מאכלים עם חלבון שיעזרו לכם באימונים

 

מאכלים עם חלבון שיעזרו לכם באימונים 

אימוני כושר הם פעילות שדורשת השקעה של זמן ומאמץ רב, אבל האימונים הם רק חצי מהעבודה. כדי להשלים את התהליך, חייב להשקיע בבחירת תפריט מאוזן ומתאים באופן אישי לכל אחד, שיכיל מנות חלבונים בכמויות מתאימות. החלבונים הם אלה שבונים את השרירים, השיער, הציפורניים ועוד, ולכן הם חשובים לכולם, לא רק לספורטאים, אלא שספורטאים זקוקים לתוספות של חלבון כדי לאפשר לגוף לבנות ולשקם את השרירים בסיום כל אימון.

 

מהו חלבון?
החלבון הוא אחד מאבות המזון ובנוי מהרכב של חומצות אמינו. חומצות אלו הן חומרי הבסיס שמהן הגוף בונה את עצמו. קיימים כמה סוגי חלבונים ולכל אחד תפקיד שונה, אבל התפקיד המוכר והרלוונטי ביותר לספורטאים הוא בניית השרירים. בזמן פעילות גופנית, המאמץ הורס את תאי השריר ולאחר האימון החלבונים בונים אותו מחדש. כלומר, אם תרצו קוביות בבטן לא מספיק לעשות כפיפות או להרים משקולות, חשוב גם לצרוך מאכלים עם חלבון כדי לבנות את השרירים באזור הזה. אם אתם יודעים איך לפתח שרירים, כדאי שתוסיפו את צריכת החלבונים לשגרת האימונים כדי לקבל תוצאות טובות יותר. כדאי לצרוך את החלבונים בצורה מאוזנת, לא יותר מדי ולא מעט מדי. כמו כן, מחסור בחלבונים עלול לגרום לבעיות בריאותיות כמו פגיעה ברקמות התאים והשרירים, פגיעה במערכת החיסונית, בתפקוד הכבד או הכליות, בעיות עור, נשירת שיער ועוד. 

מי זקוק לחלבון?
כאמור, החלבונים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה של כל אחד בהתאם לגובה, למשקל וכמות אימוני הכושר בהם משקיעים ביום. כיום קיים שפע של מזון שנגיש לכולם ברשתות המזון השונות, ולכן ארוחה בריאה תספק את כל החלבונים הדרושים לאדם הממוצע. ספורטאים זקוקים לתוספות של חלבונים, ובעיקר כאלו שעוסקים בספורט בונה שריר כמו הרמת משקולות או שחייה. אפשר להתייחס לחלבון כמו אל ציוד, צריך להצטייד בו כפי שמצטיידים בנעלי ריצה וזה לא דבר שאפשר לוותר עליו באימון. גם אם רוכבים באופני רכיבה בבית, ההשקעה בציוד היא חלק בלתי נפרד מהאימון, כדי לוודא שהוא יתבצע באופן הבטוח והיעיל ביותר. החלבון מהווה חלק חשוב באימונים ובלעדיו העבודה הקשה שלכם לא תניב פירות.

שנעבור לשלב האוכל?
אז איך תדעו לבחור מאכלים עם חלבון? יש הרבה אפשרויות וכל מה שצריך זה להכיר אותם ולבחור. חלק מהם הם מאכלים עם חלבון גבוה וחלקם פחות, אבל כולם יתרמו לתפריט שלכם.

עוף – מאכל פופולרי ונגיש שיכול לספק הרבה חלבון. מומלץ לבשל אותו לפני שאוכלים ולוותר על העור. המנה מכילה 31 גרם חלבון ו-164 קלוריות ל-100 גרם.

בשר אדום – כמו העוף, הוא פופולרי ונגיש למדי בכל סופר. יש בו הרבה חלבון ומעט קלוריות, ויכול להתאים גם למי שמעוניין לצרוך קצת יותר שומנים. מנת 100 גרם מכילה כ-28 גרם חלבון וכ-200 קלוריות בממוצע (תלוי אם תאכלו גם את העור או לא). 

טונה – אם אתם רוצים לצרוך מאכלים עם חלבון, טונה זה אחד המאכלים המומלצים ביותר בשבילכם. דג הטונה מורכב מהרבה חלבון עם מעט שומן וקלוריות. הוא גם מכיל וויטמינים ומינרליים כמו אומגה 3. מנת 100 גרם תכיל כ-25 גרם חלבון וכ-100 קלוריות.

דגים – רוב סוגי הדגים ייתנו לכם ערך תזונתי עשיר בחלבון ובאומגה 3, ודל בקלוריות ובשומנים. הערכים התזונתיים משתנים בין הדגים, לדוגמה דג סלמון יכיל כ-25 גרם חלבון וכ-180 קלוריות למנת 100 גרם.

ביצים – המאכל הידוע והפופולרי הזה יוכל להוסיף מאוד לתפריט שלכם. החלק הלבן, שנקרא חלבון בעצמו, מכיל הרבה חלבונים ודל בשומן וקלוריות. החלק הצהוב, שנקרא חלמון, מכיל פחות חלבונים אך משלב וויטמינים ומינרליים אחרים כך שלא כדאי לוותר עליו. ביצה בגודל בינוני (כ-60 גרם) תכיל כ-90 קלוריות וכ-10 גרם חלבון.

מוצרי חלב – יוגורטים או קוטג' יוכלו לספק לכם חלבון בכמות יפה וגם יתאימו לארוחות ביניים. קוטג' 5% שומן יכיל כ-11 גרם חלבון וכ-100 קלוריות ל-100 גרם. 

סויה – הסויה היא העשירה ביותר בחלבונים מתוך האפשרויות מן הצומח. היא אחד מהמאכלים עם חלבון גבוה ויכולה לסייע לכם לבנות תפריט בריא. הסויה מגיעה במגוון צורות, טופו לדוגמה מכיל כ-10 גרם חלבון וכ-80 קלוריות למנת 100 גרם.

עדשים – קטניה חביבה שתוכל לתת לכם הרבה חלבון, ברזל, וגם וויטמינים ומינרליים רבים. ב-100 גרם עדשים ירוקות לאחר בישול יהיו כ-10 גרם חלבון וכ-120 קלוריות.

שיבולת שועל – דגן מצוין ובריא במיוחד. הערך התזונתי שלו עשיר ובריא, והוא גם טעים מאוד. מנת 100 גרם תכיל כ-340 קלוריות וכ-10 גרם חלבון.

ברוקולי – אולי לא אהבתם אותו בתור ילדים, אבל לא רק שהוא אוכל עם חלבון, הוא גם בריא מאוד. מנת 100 גרם תכיל כ-35 קלוריות וכ-3 גרם חלבון.

אבוקדו – הפרי המדהים הזה ייתן לכם המון חלבון ושומן מצוינים. מנת 100 גרם תכיל כ-160 קלוריות ו-2 גרם חלבון. 

זרעי צ'יה וקנאביס – אלה הזרעים שמכילים הכי הרבה חלבון. מנת 100 גרם זרעי צ'יה תכיל 486 קלוריות ו-17 גרם חלבון. 

שעועית – קטניה שמכילה לא מעט חלבונים ותגרום לתחושת שובע בזכות הסיבים התזונתיים שבה. מנת 100 גרם תכיל כ-370 קלוריות וכ-20 גרם חלבון.

שקדים – אגוזים בריאים במיוחד שכן הם מכילים חלבון ומגוון ויטמינים חיוניים. מנת 100 גרם תכיל כ-580 קלוריות וכ-20 גרם חלבון.

אפונה – מאכלים שיכללו אפונה יספקו לכם לא מעט חלבון, מה שיהיה נהדר לספורטאים, גם בזכות הערך התזונתי העשיר שלה. מנת 100 גרם תכיל כ-80 קלוריות וכ-5 גרם חלבון.

שנסכם?

ספורטאים שמעוניינים להשקיע באימונים ובתפריט שלהם, ישמרו על הבריאות, גם בטווח הארוך. אם תבחרו בשגרת האימונים הנכונה ובתפריט המתאים, תוכלו להגיע לכל יעד שתגדירו לעצמכם. יש לציין שהמידע המפורט הוא לא חוות דעת רפואית, וכדי לקבל את המידע המתאים לכם ביותר יש להתייעץ עם יועץ תזונתי שיוכל להתאים את התפריט לכל אחד באופן אישי.