אם גם אתם מחפשים דרך טובה לשמור על כושר ולחטב את הגוף, בטח תשמחו לדעת שבשביל אימון איכותי ויעיל ממש לא חייבים להגיע לחדר הכושר ואפילו לא חייבים לצאת מהבית. אימון מדרגות הוא דוגמה מצוינת לאופן שבו אתם יכולים לנצל את הסביבה הטבעית והיום יומית שלכם לאימון גופני יעיל, לירידה במשקל, לשיפור סיבולת לב ריאה ולחתירה לאיכות חיים ובריאות טובה יותר באופן כללי.

מהו אימון מדרגות?

אימון מדרגות הוא אימון יעיל ביותר הכולל הליכה על מדרגות, טיפוס וירידה בהן או תרגילים אחרים המשתמשים בהן, העוזרים לשפר את הפעילות הלבבית, כוח השרירים והסיבולת. אימון מדרגות בעצם מנצל את משקל הגוף שלכם כהתנגדות ומכוון לקבוצות שרירים שונות כמו הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והשוקיים. אימון איכותי גם משפר את יציבות שרירי הליבה ואיזון הגוף. אימוני מדרגות יכולים להתבצע בתוך בית על גרמי מדרגות או בחוץ, למשל ביציעים או על מדרגות של אצטדיונים, או בעזרת מדרגה בודדת שאפשר לקנות בקלות בכל חנות לציוד ספורט. אימון מדרגות הוא אימון רב-תכליתי המתאים לרמות כושר שונות, ואפשר לשנות אותו בקלות על ידי התאמת המהירות, העצימות או הוספה של וריאציות כמו דילוג על שלבים או שילוב משקולות. לצד שריפת הקלוריות ושיפור הבריאות של הלב וכלי הדם, אימון מדרגות מסייע גם בבניית שרירים ובשיפור הסיבולת הכללית, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לכל שגרת אימונים.

היתרונות של אימון מדרגות

לאימון מדרגות יש כמה יתרונות חשובים לגוף ולנפש:
• בריאות הלב וכלי הדם – אימון מדרגות הוא אימון מצוין המגביר את קצב הלב ומשפר את תפקוד הלב והריאות. אימוני מדרגות קבועים יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את בריאות הלב הכללית וכלי הדם
• חיזוק השרירים בפלג הגוף התחתון – אימונים מצוינים לפלג הגוף התחתון, כולל הארבע ראשי, שרירי הירך האחוריים והשוקיים. אם אתם מחפשים תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים אז שווה לדעת שאימוני מדרגות תורמים לעלייה בכוח השרירים ובסיבולת, ומשפרים את הביצועים באימונים באופן כללי דרך חיזוק פלג הגוף התחתון
• ירידה במשקל – אימוני מדרגות מציעים תרגול בעצימות גבוהה עם שריפה של קלוריות רבות. הוספת אימוני מדרגות לשגרה תועיל בהחלט למי שרוצה לרדת במשקל
• שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה – אימוני מדרגות דורשים קואורדינציה ושיווי משקל עם הפעלה של שרירי הליבה. בטווח הארוך הם משפרים את האיזון והקואורדינציה הכללית ומפחיתים את הסיכון לפציעות ספורט
• נוחות ונגישות – מדרגות זמינות כיום ברוב הבניינים, בייחוד באזורים עירוניים, ואפשר גם למצוא אותן במקומות כמו פארקים ואצטדיונים, כך שזוהי אפשרות נגישה ביותר. אפשר לשלב את האימונים בקלות בשגרת היום יום שלכם בלי צורך בציוד מיוחד או במינוי לחדר כושר, ואם אתם מחפשים תרגילי ספורט שאפשר לעשות במשרד על הדרך, אז מדובר באפשרות מעולה
• ורסטיליות – אפשר לגוון אימוני מדרגות על ידי שינוי המהירות או העצימות, או שילוב של תרגילים כמו לאונג'ים או סקוואטים בין הצעדים. הרבגוניות הזו מונעת שעמום ומספקת שגרת אימונים מאתגרת ויעילה
• מצוין לבריאות הנפשית – כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, אימון מדרגות עוזר לשחרר אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח ומפחיתים את רמות המתח בגוף. תחושת ההישג שלאחר אימון מדרגות מאתגר יכולה גם להגביר את הביטחון העצמי והמוטיבציה

שילוב אימוני מדרגות בשגרת הכושר הקבוע הוא פעולה שיש לה יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים רבים. זהו אימון יעיל, נגיש ורב-תכליתי שיכול לשפר מאוד את הכושר הגופני ואיכותי החיים באופן כללי.

מה צריך בשביל אימון מדרגות?

בשביל אימון מדרגות טוב ויעיל באמת אתם צריכים מדרגות. אתם יכולים להשתמש במדרגות של הבית או הבניין (וככל שיש יותר מדרגות האימון יהיה יעיל יותר), אבל די במדרגה אחת כמו זאת שמשתמשים בה במכון כדי להתחיל בפעילות. חשוב להקפיד לנעול נעלי ספורט איכותיות ונוחות, בעדיפות נעליים ייעודיות להליכה אם אתם מתאמנים בגרמי מדרגות גדולים. חשוב גם להתלבש בבגדים מתאימים, שהם מכנסיים שיאפשרו לכם טווח תנועה מלא בצורה טובה וחולצה מנדפת זיעה שתעזור לגוף שלכם להתקרר בצורה טובה יותר. מומלץ להצטייד גם במגבת אישית קטנה כדי לספוג את הזיעה ובקבוק מים שאפשר לתלות על הגב או לשאת בנוחות ממקום למקום. אפשר גם להשתמש בטלפון ובשעון חכם לספור צעדים, שריפת קלוריות ומדדים נוספים, ולשמוע מוזיקה במהלך האימון.

סוגי אימון מדרגות

אז מה אפשר לעשות עם מדרגות כדי לשפר את הכושר? הינה כמה סוגים של אימונים שאתם יכולים לנסות:

ריצה במדרגות

ריצה במדרגות היא אימון בעצימות גבוהה שישפר את הסיבולת לב-ריאה שלכם, והוא מצוין לשריפת קלוריות. ריצה במדרגות גם מחזקת את שרירי הרגליים, משפרת את הזריזות ותורמת לבריאות הלב וכלי הדם הכללית.

דילוגים

טיפוס במדרגות עם דילוג על מדרגה אחת או יותר בכל פעם. השיטה הזו מגבירה את עצימות האימון ומערבת יותר שרירים, בייחוד בפלג הגוף התחתון. זהו אימון מצוין לשיפור הכוח, הקואורדינציה ושיווי המשקל. דילוגים הם דרך טובה להפוך את האימון למאתגר ויעיל יותר.

שילוב

אימון משולב הכולל תרגילים שונים, למשל כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וסקוואטים במהלך האימון. השיטה הזו מכוונת לקבוצות שרירים מרובות ועוזרת לחזק את הגוף, הסיבולת והגמישות. על ידי שילוב תרגילים שונים אפשר גם ליהנות מחוויית אימון מגוונת יותר.

קפיצות על רגל אחת

קפיצות רגל אחת במדרגות מתמקדות בשיווי משקל, בקואורדינציה ובחיזוק שרירים ברגל אחת בכל פעם. זהו תרגיל מצוין לחיזוק פלג גוף תחתון ולשיפור הביצועים האתלטיים, ותוספת מעולה לספורטאים מכל הסוגים.

מדרגות נכונות לאימון מדרגות

אימון מדרגות באופן כללי הוא אימון מצוין וגם בטוח, אבל חשוב מאוד למצוא מדרגות מתאימות ולא להתאמן באופן אוטומטי ובלי מחשבה. מדרגות מתאימות לאימוני מדרגות צריכות להיות יציבות, בלי משטחים מחליקים ורצוי עם גובה ועומק עקביים כדי להבטיח אימונים בטוחים ויעילים. אם אתם מתאמנים בחוץ בחורף, שימו לב שאין שכבת קרח דקה ומחליקה על המדרגות, ואם אתם מתאמנים במקום פנימי שימו לב שהמדרגות לא רטובות לאחר שטיפה כדי להימנע מהחלקות ומפציעות.

לא לשכוח חימום

חימום לפני ואחרי אימוני מדרגות הוא חיוני למניעת פציעות ולשיפור הביצועים. לפני האימון הוא מכין את השרירים והמפרקים לפעילות אינטנסיבית, מגביר את זרימת הדם ומפחית את הסיכון למתיחות או התכווצות שרירים. לאחר האימון, מתיחות ותרגילי שחרור יעזרו לשרירים להתאושש וימנעו כאבים מיותרים.

לסיכום

אימון מדרגות הוא דרך מצוינת לחזק את הגוף, לשפר את הסיבולת ולהכניס פעילות גופנית בצורה קלה ליום יום שלכם כמעט בכל סביבה שאתם נמצאים בה. אם גם אתם מחפשים את היתרונות האלו, כאן תוכלו למצוא מוצרי יציבה ומדרגות לשדרוג נוסף וזה הזמן להתחיל להכניס את אימוני המדרגות לשגרת הכושר שלכם.

אופס!