7 תרגילים לפלג הגוף העליון

בטרם תתחילו להתאמן, חשוב לבצע חימום על מנת להכין את הגוף לאימון ולהמריץ את זרימת הדם. החימום יכול להיעשות בכמה דרכים כשמומלץ לשלב סיבובי כתפיים וראש לצד פעילות אירובית קלה.

1. תרגילי חתירה

תרגילי חתירה יכולים לתרום לא מעט לחיזוק שרירי הגב, כשלרוב מומלץ להיעזר במכשירי חתירה ייעודיים, משום שמכשיר החתירה מעניק לגוף תמיכה מרבית ועשוי למנוע עומסים מיותרים. במכשירי החתירה השונים, ניתן לווסת את רמת הקושי של האימון ולהתאים אותה ליכולת של המתאמן. כמו כן, ישנו צג המובנה במכשיר, בו ניתן לעקוב אחר נתוני הגוף כמו דופק, שריפת קלוריות, מונה חתירות ועוד.

2. שכיבות סמיכה

תרגילי שכיבות סמיכה, מסייעים לנו לחזק את שרירי הידיים (לרבות יד אחורית), שרירי החזה ושרירי הכתף, כך שמדובר בתרגיל פשוט ואידיאלי בעבור מתאמנים רבים. ניתן לבצע את התרגיל בכמה וריאציות, כך שמתאמנים מתחילים יכולים לבצעו בעמידת 6 (על הברכיים) ומתאמנים מתקדמים יכולים לבצע את התרגיל כשהם בפלאנק (ברכיים באוויר). כמו כן, מתאמן שמעוניין לאתגר את עצמו, יכול להרים את רגל ימין לאוויר, לבצע את שכיבות הסמיכה, ולאחר מכן לבצע סט נוסף כשרגל שמאל באוויר. ניתן גם להיעזר באביזרים לביצוע תרגילי שמיכה שיכולים להקל או לאתגר אתכם בסט הבא שלכם.

שימו לב: בתרגיל זה יש לאסוף את הבטן ולהקפיד על טכניקה נכונה.

3. סופרמן

תרגיל סופרמן יש לבצע על מזרן, והוא אינו מצריך אביזרים נוספים. שכבו על הבטן כשהידיים והרגליים צמודות למזרן. כעת, עליכם לנתק את הידיים והרגליים מהקרקע ולהישאר באוויר (במצב סטטי) כ15 שניות. יש לחזור על התרגיל ולנסות להגדיל את פרק הזמן בו אתם מצויים במצב סטטי.

יתרה מזאת, ניתן לבצע את התרגיל בדרך נוספת: הרימו יד אחת ורגל אחת (נגדיות זו לזו), הישארו מספר שניות באוויר, ולאחר הרימו את היד והרגל שהיו במנוחה.

4. פלאנק/תרגיל בטן סטטי

פלאנק הוא תרגיל שניתן לבצע אותו ברמות קושי שונות, כשהוא מתבסס על שהייה במצב סטטי. ככל שהתרגיל אורך יותר זמן, כך רמת הקושי שלו עולה. הפלאנק מסייע לחזק את שרירי הגב, הכתפיים, הבטן ואפילו שרירי העכוז, כך שמדובר בתרגיל נהדר לכל מתאמן. התחילו בשהייה במצב סטטי של 10 שניות, ומידי אימון השתדלו להוסיף זמן לתרגיל, כך שלבסוף, תוכלו לבצע אותו במשך דקות ארוכות.

5. הרחקת כתפיים

על מנת לבצע את התרגיל, תצטרכו להיעזר ברצועה אלסטית. תחילה, עמדו כשרגל אחת נמצאת מעט לפני הרגל השנייה. הניחו את הרצועה מתחת לרגל הקדמית, ואחזו בקצוות. כעת, הרימו את הידיים עד למצב שבו כפות ידיכם מגיעות לגובה הכתפיים, והורידו בחזרה.

שימו לב: בתרגיל זה יש לשמור על כפות ידיים מופנות מטה ולנעול מרפקים.

6. דיפס

תרגילי דיפס מיועדים לחיזוק שרירי הידיים, כשניתן לחזק את היד האחורית ואת שריר הזרוע התלת ראשי. תוכלו לבצע את התרגיל בכמה דרכים: אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, תוכלו להיעזר במקבילים או בספת כושר. אם אתם מתאמנים בבית, ניתן להיעזר בכיסא יציב. למעשה, עליכם להרים ולהוריד את הגוף כשאת העומס סופגות הזרועות, מה שמסייע לחיזוקן. לא משנה איך תבחרו לבצע את התרגיל, יש להקפיד על יציבה נכונה וטכניקה מדויקת.

7. כפיפות מרפקים בעמידה

כדי לבצע את התרגיל, יש להצטייד במוט משקולות במשקל האידיאלי בעבורכם. עמדו ביציבות כשהידיים נמצאות ברוחב הכתפיים וידיכם אוחזות במוט. כעת, יש להרים את המוט עד לגובה החזה ולהוריד אותו מטה. הקפידו שכף היד תפנה החוצה בעמידת המוצא, ובעת העלאת המוט, שימו לב שכפות הידיים פונות לכיוונכם.

 

חיזוק פלג הגוף העליון הוא בהחלט חיוני ועשוי לסייע למתאמנים רבים. בצעו את התרגילים האידיאליים ביותר בעבורכם והצטיידו באביזרים המתאימים. בהצלחה.