חיטוב ישבן

ברוב היום אנחנו לא מרגישים אותו ובעיקר יושבים עליו, אבל גם על הישבן שלנו צריך לעבוד כדי שייראה חטוב ומוצק, ללא צלוליט, וייכנס לכל זוג מכנסיים. הרצון לחטב את הישבן מוכר בעיקר בקרב נשים, אבל הוא שכיח גם בקרב לא מעט גברים. לא מדובר בפעולה מורכבת כמו שחושבים, ולמעשה אם תעשו את זה נכון, בשילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה – תוכלו להגיע למטרה. אז איך מחטבים את הישבן – ומה חשוב לדעת?

למה צריך לחטב את הישבן?

מי שרוצה לחטב את הישבן יעשה זאת בדרך כלל כדי להשיג מראה מוצק ומחמיא יותר, להוריד מידה במכנסיים או פשוט להרגיש טוב ובריא. חיטוב הישבן עוזר גם בהפחתת מראה הצלוליט, תופעה שנפוצה בעיקר אצל נשים. עם זאת חשוב לציין כי לא תמיד תרגילי החיטוב יסייעו בהפחתת הצלוליט, כי לפעמים מדובר בנטייה גנטית, אך אין ספק שחיטוב הישבן יוכל לסייע בהפחתת המראה המוכר. ככל שמחטבים את הישבן, מונעים הצטברות של שומנים באזור, מגבירים את זרימת הדם ומונעים את המראה המדולדל שמוכר אצל אנשים שלא מתאמנים או אצל אנשים מבוגרים.

כמה זמן לוקח לחטב את הישבן?

אם מקפידים על תזונה נכונה (עליה נדבר בהמשך), ומקפידים על שגרת אימונים קבועה ואינטנסיבית, ניתן לחטב את הישבן בתקופה קצרה יחסית (כשלושה שבועות עד חודש וחצי – חודשיים) בהתאם לאימונים והעצימות שלהם, וכמובן בהתאם לגוף ולמבנה שלו. אך אם האימונים אינם אינטנסיביים או ממוקדים, ואם מלכתחילה נדרש להפחית מעט במשקל - תהליך החיטוב עשוי להימשך זמן ארוך יותר. פה נעצור לציין כי עצימות האימונים נקבעת על פי רמת הקושי של כל מתאמן/ת, וכי רצוי לבצע את האימונים בהשגחת מאמן מקצועי.

אז איך עושים את זה?

חיטוב הישבן מורכב משני עניינים מהותיים, והאחד לא יוכל להתקיים בלי השני: פעילות גופנית ותזונה נכונה.

פעילות גופנית

בכל הנוגע לפעילות גופנית, אפשר לשלב  תרגילים ספציפיים בשגרת האימונים הקבועה אם היא כבר קיימת. אם אתם לא מתאמנים באופן קבוע, אפשר לשלב תרגילים בשגרת היום ללא מאמץ מיוחד או צורך בחדר כושר, כמו:

• עלייה במדרגות – תרגיל פשוט שאפשר לשלב ביום יום בדרך לעבודה או הביתה. במקום לעלות במעלית, עלו במדרגות, ולא משנה בכמה קומות מדובר. עלייה במדרגות דורשת את הפעלת שרירי הישבן והירכיים, כך שזה יסייע בחיטוב ובהזרמת הדם לאזור באופן הדרגתי. מדובר בתרגיל שלא מצריך ידע או פיקוח צמוד של איש מקצוע, כך שכל אחד ואחת יכולים לבצע אותו ללא בעיה. אם אין לכם מדרגות זמינות בבית או בעבודה, אפשר לקנות מדרגה אירובית ולהתאמן איתה בבית באופן עצמאי, ולהקדיש לזה כ-5-10 דקות ביום, או יותר לפי היכולת שלכם. כמו כן, ישנם תרגילי מדרגות בעצימות גבוהה יותר, כמו גם תרגילים ייעודיים לחיטוב הישבן והירכיים שעשויים לסייע באופן ניכר.
• סקוואטים – תרגיל פשוט יחסית שניתן לבצע בבית או בעבודה. עומדים עם פישוק בין הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות, גב ישר וידיים ב-90 מעלות כשכפות הידיים מול הפנים. מתכופפים ומתיישרים שוב ושוב באיטיות, בסט של כ-5 פעמים למתחילים, ויותר על פי רמת הקושי. אפשר לשלב את הסקוואטים עם קפיצה, ובמקרה זה בשלב הקפיצה יש ליישר את הידיים לקו הירכיים ולהחזיר אותן אל מול הפנים כאשר נוחתים.
• מכרעים – תרגיל נוסף ופשוט יחסית ולא דורש התערבות של מאמן כושר. כאשר הגב ישר, מכופפים רגל אחת עד שהברך מגיעה כמעט עד לרצפה, הרגל השנייה מונחת מלפנים, ומתיישרים. ניתן לבצע את התרגיל עם החלפת רגליים אחרי שנכנסים לכושר.
• אימוני TRX – אימוני רצועות יכולים לסייע באופן משמעותי לחיטוב הישבן והרגליים, ומומלץ לבצע אותם לצד מדריך מקצועי (לפחות באימונים הראשונים). כמו כן, לרוב, האימונים הללו מאפשרים לראות תוצאות יחסית מהר, וזה עשוי להיות אידיאלי עבור לא מעט מתאמנים.

את התרגילים האלה אפשר לשלב כחלק מהאימונים הקבועים שלכם, בעיקר אם מדובר באימונים דינמיים שמאפשרים שילוב של כמה סוגי תרגילים כמו אימון פונקציונלי. לפני כל אימון חשוב לבצע חימום שיתאים לסוג האימון שלכם. יש כמה סוגי חימום לפני אימון, ואפשר להתאים אותם לרמת הקושי, לאופי האימון והעדפות שלכם.

תזונה

גם אם תבצעו פעילות גופנית באופן קבוע, זה לא יעבוד אם לא תתאימו את התזונה אל אורח החיים החדש שלכם. חשוב לשלב בתפריט ירקות ופירות, חלבון ממקור איכותי ופחמימות טובות. כדאי להימנע ממזון מעובד, ממוצרים עתירי סוכר, נתרן ושומן. אם אתם לא בטוחים איך לבנות תפריט מאוזן ובריא, כדאי לפנות לתזונאי/ת או דיאטן/ית כדי לבנות את התפריט כך שיכיל את כל המרכיבים הנחוצים לכם.

אם אתם רוצים לחטב את הישבן, דעו שזה אפשרי ואפילו לא מורכב כפי שאולי חשבתם. השקעה בחיטוב הישבן תתגמל אתכם במראה מוצק ומחמיא שייראה מצוין בכל מכנסיים, בגד ים או בגד אחר, וכמובן יתרום לבריאות ויעודד אתכם לאמץ אורח חיים בריא. בהצלחה!