איך להיכנס לכושר קרבי?

נערים ונערות חולמים להתגייס לתפקידי לוחמה ביחידות שדה, ובייחוד ליחידות מובחרות. תנאי הקבלה לתפקידים קרביים דורשניים מאוד, ולכן השלבים לקבלה ארוכים ומפרכים. בין השלבים יש לעבור מיונים, גיבוש, וגם מבחן כושר קרבי שאליו ניתן להתכונן מבעוד מועד. קיימים קורסי הכנה לכושר קרבי, וגם אפשר להתכונן לבד בבית או עם חברים. בשני המקרים דרושה התמדה ורצינות רבים כדי להשיג תוצאות. איך תוכלו להיכנס לכושר קרבי לבד?

אילו יכולות צריך לבנות במהלך אימוני כושר קרבי?

הכנה לכושר קרבי כוללת עמידה בשלושה קריטריונים, שיפור סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר, כוח ידיים וכוח בטן. במהלך מבחני הכושר, תיבחנו על יכולותיכם, בין היתר ריצה למרחקים קצרים וארוכים, עם ובלי משקל על הגב, ועליכם להיות מוכנים לכך באופן הטוב ביותר. למעשה מבחני הכושר בוחנים את יכולתכם הגופנית במסגרת תרגילים ומשימות שונות שידרשו הרבה מאמץ ויכולת עמידה בהם, גם למשך זמן ממושך.

הכנה ראשונית לקראת אימוני כושר קרבי

עוד לפני שאתם מתחילים להתאמן, יש כמה דברים שתרצו לדעת:

1.היבדקו אצל רופא – עברו בדיקות מתאימות כדי לבדוק את הכשירות לקראת תחילת האימונים. וודאו שאינכם סובלים מבעיות רפואיות או מגבלות שיכולות למנוע מכם להתאמן.

2.התחילו מוקדם – ככל שתקדימו להתחיל באימונים, כך תוכלו לבצע את התהליך ללא לחץ או בהילות לקראת הגיוס. חלק מתהליכי המיון והגיוס מתרחשים כבר בכיתה י"א, ולכן כדאי להגיע מוכנים גם אליהם ולא רק ליום הגיוס עצמו, כדי להגדיל את הסיכוי שתשובצו לתפקיד הרצוי.

3.רכשו ציוד מתאים לריצה - כדאי להצטייד בנעלי ריצה איכותיות שיאפשרו לכם לרוץ בצורה בריאה ובטיחותית, כדי לשמור על בריאות הרגליים, הברכיים והגב.

4.הצטיידו בציוד כושר ביתי – בעיקר אם אתם מתאמנים בבית, תוכלו להשתמש במכשירי כושר שיסייעו לכם לבצע מגוון גדול יותר של תרגילים ולשפר את הכושר שלכם. ציוד ספורט כמו משקולות או מכשירי כוח שונים יוכלו לאפשר לכם להתאמן בכל מקום ובכל זמן, על פי היכולות והרצון שלכם.

5.נהלו מעקב מההתחלה - אנחנו ממליצים לרכוש שעון ספורט לניטור הפעילות ומדידת הנתונים וההישגים שלכם. כך תוכלו לאמוד את הביצועים שלכם, לדעת כמה השתפרתם ומה צריך לשפר. השוואת הנתונים תעזור גם לשמירה על המוטיבציה והמורל, שדרושים כדי להתמיד. שעון ספורט ילווה אתכם גם בשירות הצבאי ויעזור לכם לעמוד בעומסים וביעדים שלכם, ולעקוב אחר התוצאות.

שלב שני – אימונים שיכניסו אתכם לכושר קרבי

קיימים כמה סוגים של אימונים שיוכלו לעזור לכם להיכנס לכושר קרבי ולהגיע מוכנים לקראת המיונים והגיוס. חשוב להכיר את כל התחומים כדי להתאמן בצורה האפקטיבית ביותר. שני סוגי האימונים העיקריים שיסייעו לכם בתהליך, הם אימוני כוח ואימוני ריצה.

אימוני ריצה – אימוני ריצה יש לבצע בהדרגה משבוע לשבוע לפי קצב ההתקדמות והיכולת, ללא עומסים פתאומיים. כדאי לעקוב אחר הדופק כדי להתאים את עצימות הריצה. דופק ללא מאמץ הוא כ-85, ולכן בהתחלה כוונו ל-100-110, לאחר מספר שבועות של אימונים העלו בהדרגה את הדופק ל-130-140, ובשלבים המתקדמים יותר הגיעו ל-150-160.

מתחילים לרוץ בפעם הראשונה? ובכן, כדאי תחילה להתמקד בריצה למרחקים קצרים יחסית תוך הגבלת משך הריצה לעד כ-10 דקות במשך השבועיים-שלושה הראשונים. לאחר כשבועיים של אימונים, העלו בהדרגה את משך הריצה ואת המרחק, למשל אם רצתם בשבוע השני קילומטר וחצי, רוצו 2 קילומטרים בשבוע השלישי ו-2 וחצי קילומטרים בשבוע הרביעי. המשיכו באופן הזה לאורך השבועות עד שתגיעו למרחק ריצה של בין 7 ל-10 קילומטרים.

לקראת סיום מסלול הריצה כדאי לשלב ספרינטים קצרים, אך לא בכל אימון ואימון. כמו כן, במהלך תוכנית האימונים יש להקפיד לבצע גם אימוני כוח, ובהדרגה להעלות את עצימות האימונים ואת משך הסטים. אל תשכחו את זמני המנוחה בין הריצה לבין תרגילי הכוח, כמו גם את המתיחות והתזונה הנכונה (שתהיה בנויה מצריכה של פחמימות כשעה-שעתיים לפני האימון, ומנות חלבון לאחר האימון).

אימוני כוח – מיועדים לחיזוק ופיתוח השרירים והגדלת העומסים שניתן להפעיל עליהם. רצוי לשלב בין תרגילים שונים כמו מתח, הרמת משקולות, שכיבות סמיכה או תרגילי פשיטת מרפקים. כדאי לבצע את התרגילים בעצימות נמוכה בהתחלה, ובהדרגה להעלות את דרגת הקושי. אימוני כוח נכונים, בשילוב תזונה מתאימה, יוכלו להעלות את מסת השריר והיכולת של השרירים להרים משקלים כבדים ולעמוד בלחץ. כמו כן, אימוני כוח יחזקו את רקמות החיבור והעצמות ויזרזו שרפת שומנים מיותרים.

דגשים חשובים לאימון:

1.בצעו מתיחות וחימום לפני תחילת האימון – התחילו כל אימון בחימום קל ובתרגילי מתיחות. מומלץ להתחיל אימונים כשהשרירים חמים וזרימת הדם אליהם כבר הוגברה במעט כדי לסייע להם לעמוד בעומס וכדי להימנע מפציעות, מתיחה של שריר או שרירים תפוסים.

2.סוף אימון - סיימו את האימונים במתיחות ושחרור של השרירים שעליהם עבדתם באותו האימון.

3.זמן מנוחה – יש לנוח בין אימונים וגם במהלך האימונים עצמם. במהלך האימון הקדישו כמה דקות למנוחה קצרה בין תרגילים. קחו יום מנוחה אחד לאחר כל יום שבו אתם מתאמנים, כדי שהגוף יוכל להתאושש, לשקם את השרירים ולבנות אותם מחדש. המנוחה חשובה מאוד ליעילות האימונים לא פחות מהאימונים עצמם.

איך בונים תוכנית אימונים נכונה?

לפני שמתחילים להתאמן, הגדירו מטרות ויעדים. חשבו מה דרך הפעולה שלכם? מה תרצו להשיג בכל שבוע או חודש? האם צריך להתאים את האימונים ליחידה ספציפית? ענו על כל השאלות האלה לפני שאתם מתחילים להתאמן. בהתחלה, כדאי לקבוע ימים קבועים לאימונים, ולהשאיר ימי מנוחה בין ימי האימונים. את האימון (לא משנה מאיזה סוג הוא) יש להתחיל בחימום קל ומתיחות.

כדי לבנות תוכנית אימונים מפורטת ומותאמת אישית, כדאי להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי ומוסמך. מומלץ גם להצטרף לקבוצות הכנה ייעודיות לכושר קרבי.

טיפים נוספים לקראת הכנה לכושר קרבי

1.פעלו בהדרגה – בצעו את הדברים לאט ובקצב שלכם, והימנעו מלבצע תרגילים בעצימות גבוהה ללא הכנה או עם הכנה מועטה. לא רק שלא תראו תוצאות, אלא תוכלו לגרום לעצמכם נזק של ממש גם ברמה הפיזית וגם ברמה המורלית. כשאתם מציבים יעדים ומטרות בשלב בניית תוכנית האימונים, הגדירו מטרות הגיוניות בהתאם לנקודת הפתיחה הפיזית שאיתה אתם מתחילים להתאמן, והגבירו את עצימות האימונים באופן הדרגתי ושקול בהתאם.

2.לא לעבוד על כל השרירים ביום אחד – בכל אימון עבדו על שרירים אחרים. תוכנית אימונים שקולה ומסודרת תוכל לסייע לכם לחלק את העבודה על השרירים באופן שווה. זה בעיקר יאפשר לגוף לנוח, לשקם ולבנות את השרירים בין אימון לאימון.

3.הקפידו על התפריט – אי אפשר לבצע אימונים לקראת כושר קרבי ללא התאמת התפריט התזונתי. יש להתייעץ עם תזונאי או איש מקצוע אחר בתחום כדי להתאים לכם תפריט אישי שמכיל את כל החלבונים, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים.

4.אל תעברו את זה לבד – קל יותר לעבור את התהליך עם חברים או עם קבוצה ייעודית. הצטרפו לקבוצות הכנה לכושר קרבי או קבצו מספר חברים קרובים שמעוניינים גם הם להתגייס ליחידות קרביות והתאמנו יחד. קל יותר להתמיד באימונים כשעושים את זה בקבוצה, בונים תחרותיות בריאה ומעודדים אחד את השני ושומרים על מורל גבוה.

5.שנו טוב בלילה – השינה בלילה חשובה מאוד פיזית ומנטלית. השינה היא הזמן של הגוף לשקם את השרירים לאחר יום של אימונים, לחדש מצבורי אנרגיה ולהתכונן לקראת היום הבא. השינה חשובה גם כדי להרגיע את הנפש, לעבור תהליכי עיבוד מידע וזיכרון שהמוח חווה בזמן השינה, וכדי לצבור מספיק אנרגיות כדי לעבור יום נוסף של אימונים ולשמור על מוטיבציה ומצב רוח חיובי.

לסיכום, אם אתם רוצים להתקבל ליחידות קרביות או ליחידות מובחרות שונות, הכושר הקרבי שלכם הוא קריטריון חשוב לקבלה ולעמידה בתנאי השירות הקשים. ככל שתקדימו ותתכוננו מראש, כך תעלו את הסיכויים להצליח במיונים, להתקבל ליחידת החלומות שלכם ולעמוד בדרישות לאחר הגיוס ובמהלך השירות. תוכלו להשיג תוצאות אם האימונים ייבנו נכון בהתאם לכל מה שכתוב מעלה, בתוספת התמדה, מוטיבציה ורצון להשיג את המטרה בכל מחיר.