בעידן בו פעילות גופנית מסתכמת בהליכה אל מכונת הקפה בעבודה או בדילוג מקרטע אל המעלית, עידן בו ילדינו אינם רצים בחצרות אלא "רובצים" בחדריהם מול מקלדת, גדלה ומתרחבת חשיבותה של פעילות גופנית יזומה ומסודרת.
בין אם אתם "חיות בית" או בין אם אתם חובבי טבע מושבעים – את הפעילות, אל תזניחו. ספורט, מסתבר, אפשר לעשות גם בין כתליה של דירת חדר, ולהבדיל - על פסגת הר נידח ומושלג – הכל עניין של מה עושים ולא של איפה.
"פחות משנה סוג או מקום האימון, פעילות גופנית היא ברכה לגוף ולנפש", מאשרת את הדברים הדס גוברין, בעליה של רשת מכוני "פיזיקל" העוסקת באימונים פונקציונאליים המשלבים כוח ויציבה. "לפני שאנו מתחילים הכי חשוב שנגדיר מטרות, נדע מה אנו רוצים להשיג מהאימון ונזכור כי על מנת שפעילות גופנית תהיה באמת אפקטיבית, צריך זמן, סבלנות והכי חשוב, שנתמיד בה לאורך זמן".
פעילות גופנית נכונה וקבועה אפשר בהחלט לבצע בין כותלי הבית ומחוצה לו. נכון, קיימים לא מעט הבדלים בין ריצה בפארק לבין הליכה בסלון, אך הם אינם אמורים לפגום במהות האימון וביעילותו, "פעילות גופנית הנעשית בבית באופן אינדיבידואלי אינה יעילה פחות מגופנית 'ממוסדת'. את מרבית מטרות האימון ניתן להשיג גם בבית וגם בחוץ", מציין אסף שדה, מאמן כושר גופני ואתלטיקה. "במילים אחרות, לו היו לכם עד כה תירוצים למה לא לזוז מהספה, ראו אותם כמבוטלים".
"כשאנו יוצאים החוצה אנו נושמים אוויר צח, זוכים להפוגה מהבית, מהילדים, מהסירים, ונהנים מזמן איכות של שקט ופרטיות. בנוסף לכך, יציאה מהבית מקטינה משמעותית את הסיכויים 'להתפזר' ו'להשאב' למילוי מטלות שונות כמו קיפול כביסה או שטיפת הכלים. לעומת זאת, אימון בבית זמין ונוח ומאפשר לדחוס שעת כושר בכל עת, שהרי אין צורך בהתארגנות והיערכות מיוחדת", מסבירה לאה מלמד, מנהלת הפרויקט הלאומי לקידום נשים בספורט. "לא פעם העובדה שנחסכה מאיתנו הטרחה המלווה ביציאה נוספת מהבית מקלה על ביצוע הפעילות הגופנית".
ביתנו האינטימי והשקט, אמנם חוסך מאיתנו בילוי, לעיתים בעל כורחנו, בחברת זרים או ממבוכה אפשרית הטמונה באימון בסביבה רועשת, אולם אימון המוני עשוי לדרבן ולהמריץ אותנו לשיפור ההישגים. "אנשים רבים זקוקים להנעה חיצונית בדמות מאמן או חבר למשחק ספורטיבי על מנת להתאמץ ולהשתפר", אומר אסף שדה. "יש גם לתת את הדעת לכך שהרשמה לפעילות מאורגנת, ולא דווקא בחדר כושר, מלווה בדרך כלל בתוכנית אימונים מסודרת המבוססת על גיל, משקל, יעד אימון ואחוזי שומן ומבטיחה בקרה קבועה על ההתקדמות האישית ועל קצב האימונים. העובדה שאנחנו מתעמלים במקום מסודר, גם מחייבת משום שמדובר במשהו ששילמנו עליו דמי מנוי (גם אם מדובר בקבוצת רוכבי אופניים או בקבוצת הליכה או ריצה), כיוון שקבענו שעת אימון עם מאמן פרטי או עם קבוצה, ובעיקר, מחייבת אותנו לדייק יותר בביצוע התרגילים כי עם עוד אנשים, אנחנו פחות מוותרים לעצמנו ופחות 'מזייפים'. בבית, אם קשה לנו, אנחנו עלולים לוותר מהר מדי ולהקל על עצמנו".
ומה לגבי הגיוון? אנשים רבים טועים לחשוב שהבית אינו מאפשר גיוון ספורטיבי, שאימון בבית מוגבל ונידון להיות משעמם ושגרתי מתוך ההנחה שמגוון האפשרויות מצומצם. אך מסתבר שהנחה זו רחוקה מהאמת. "אני ממליצה לאנשים המחליטים להתאמן בבית לארגן לעצמם פינה מסודרת, מעין פינה מיוחדת או חדר כושר קטן המורכב מאביזרים בסיסיים שאינם תופסים מקום רב ולא מלווים בהוצאות כספיות כבדות. כשיש פינה כזו וכשרואים את הכול מסודר יפה, זה משפיע פסיכולוגית ומחייב אותנו יותר וכן כל עניין האימון הופך למהנה ולמזמין הרבה יותר", מסבירה הדס גוברין.
מעדיפים להתעמל בבית?
כיצד אפשר להתעמל בכיף בבית ומה אפשר לעשות למען שיפור הכושר מחוץ לכותלי מבצרנו? הנה כמה דוגמאות לכל אחד מאלה.
הקצו פינה מיוחדת לעניין, ואבזרו אותה במספר מכשירים – מזרן נוח, כדור "אובר בול" (כדור גומי קטן) לעבודה על שרירי החזה, כדור פיטבול המתאים למגוון רחב של תרגילי גמישות ומתיחה, משקוליות וגומיות וסטפר. אגב, המהדרים יכולים לאבזר פינה כזו בהליכון, אופני כושר, ספת כושר לכפיפות בטן ואף מכשור משוכלל מזה, אולם גם ציוד בסיסי יכול לשמש חדר כושר בזעיר אנפין (ראו כתבה בגיליון זה, המפרטת מספר אפשרויות אבזור חדרי כושר ביתיים למטרות שונות).
אבל לא רק ציוד. מסתבר שגם אם הפרוטה אינה מצויה בכיסכם או שהמקום אינו מאפשר זאת, תוכלו בהחלט לשמור על כושר גם באמצעים פשוטים יותר. "גם מבלי לקנות דבר, אפשר ופשוט לבצע תרגילים אפקטיביים בבית: שכיבות סמיכה כשאנו שעונים על הקיר, או ישיבה על קצה כסא כשאנו מניחים את ידיים מאחורי הישבן ומעלים ומורידים את האגן, כפיפות בטן על מזרן פוליציב או כל מזרן שישנו בבית ואפילו ביצוע סקווטים בעזרת פחיות שימורים כשמפעם לפעם נגביר את הקצב ונשנה את משקלן", אומר אסף שדה. "תרגילים אלה מאמנים את השרירים הגדולים ביותר בגופנו - חזה, גב, רגליים והם מאוד אפקטיביים".
רוצים עוד?
בבקשה: התחילו בחימום ומתיחות, ותרו על המעלית ועלו ורדו במדרגות הבניין מספר פעמים ביום, השתמשו בשרפרף לסטים של עליות וירידות בדומה לסטפר (לחיטוב הישבן והירכיים ולבניית שרירי רגליים חזקים), או נצלו את המרפסת לקפיצות בדלגית – 200 קפיצות כאלה, 3 פעמים ביום יעשו את העבודה. ואגב, גם פעילות ניקיון תעשה טוב לבית ולנפש - שטיפת הרצפות, קיפול ותליית כביסה, ניקוי החלונות או שאיבת אבק נמרצת, גם אלה שורפים קלוריות. באחריות.
רוצים להתעמל בחוץ?
מגוון הפעילות הגופניות שמציע לנו החוץ עצום וכל שנותר הוא להחליט ולבחור איזה סוג פעילות מתאימה ונעימה לנו - החל מהליכה או ריצה בפארקים או ברחובות העיר, אימוני טאי צ'י, שחייה בים, שייט קיאקים, גלשני רוח, גלישת גלים, טיפוס (אם אתם גרים באזור הררי), רכיבה על אופני הרים או אופני כביש – ביחידים או בקבוצות, ביצוע מתיחות, יוגה או סתם תרגילי נשימה על מזרן או שמיכה בגינה הציבורית, גלישה על גלגיליות או רולרבליידס, קפיצה בדלגית ועוד לא אמרנו מילה על ויתור על הרכב או האוטובוס לטובת הליכה הביתה מהעבודה.
את כל אלה אפשר לבצע בעזרת עזרים כמשקולות להליכה שישפרו מאוד את האימון בחוץ ויהפכו אותו למעט יותר מאומץ, שעון דופק - אשר יספק נתונים בסיסיים כמו: זמן אימון, מספר הקלוריות שנשרפו, דופק מרבי ועוד, ומד משקל דיגיטלי המאפשר מדידת אחוזי שומן ואחוזי נוזלים בגוף. כך תוכלו להיות עדים ולבצע מעקב אחר התקדמותכם. לבסוף – אל תוותרו על נעלי ספורט נוחות המותאמות להליכה או ריצה, וביגוד מקצועי נוח.
מעבר לחדר הכושר הפופולארי, המקנה הדרכה צמודה וליווי אישי קיימת גם חלופה בדמות חדר הכושר ה"חופשי", אותן גינות ציבוריות מאובזרות המוצבות כיום כמעט בכל פארק עירוני ואינן עולות פרוטה. "מומלץ להתעכב, לקרוא וללמוד על השימוש הנכון במכשירים", מדגישה גוברין, "גם משחק כדורעף חופים או כדורסל של שבת בבוקר עם החבר'ה הוא חלופה נפלאה לפעילות גופנית אירובית".
הליכה נגד עצבים
"אני נוהגת לצאת מדי יום להליכה מהנה ונמרצת בין עליותיה וירידותיה של העיר, לאחר חימום קצר. אני משנה ומחדשת כל ערב את המסלול כדי לגוון לי את הדרך ועל מנת להגביר את המאמץ הפיזי ויעילות האימון אני מוסיפה גם משקולות", אומרת לאה מלמד. "מעבר להנאה ביציאה אל האוויר הפתוח בפרטיות ובשקט, הליכה נמרצת מסלקת דיכאון ועצבים כיוון שבמהלכה מופרשים הורמונים דמוי אופיום המרגיעים ומשככים כאב. כמו כן, הליכה במהירות של 5 ק"מ לשעה שורפת 300 קלוריות. החליטו על פעמיים-שלוש בשבוע בהן אתם מתאמנים ויהי מה, וחייכם ייראו אחרת. פחות משנה אופן האימון או סוגו, העיקר שתיהנו. זכרו שזה זמן האיכות שלכם עם עצמכם בו אפשר ליהנות גם מהיכולת לחשוב על דברים, להגות רעיונות. מצאו פעילות שאינה מצריכה התארגנות מיוחדת והתמידו בה", מסכמת מלמד.
"רגע לפני שאני יוצאת אל עוד יום גדוש פעילות אני מקפידה בביתי, לבצע שניים-שלושה תרגילי יוגה", אומרת הדס גוברין. "הם מותחים את הגוף, מעוררים ונפלאים, ממלאים אותי באנרגיה לקראת יום עמוס ובעיקר מרגיעים את הגוף ומאריכים את השרירים. אני רואה בפעילות גופנית מתנה לגוף ולנפש, מתנה לחיים, ואין זה משנה הכין עושים אותה. כל אחד מאיתנו יכול למצוא את הפעילות המתאימה לו ולהרוויח מכך חיים בריאים, טובים ואיכותיים יותר".