תזונה אחרי אימון

10 מאכלים שמומלץ לאכול לאחר האימון

רבים מהאנשים מקדישים לא מעט זמן ומאמץ עבור אימון גופני, אך לא עוצרים לחשוב על החשיבות המכרעת לתזונה לאחר האימון. לתזונה תפקיד חשוב בהבטחת אפקטיביות האימון, ובלעדיה לא רק תישארו רעבים – גם לא תשיגו תוצאות. הכנו בעבורכם רשימה של מאכלים מומלצים, והם לא רק בריאים וייעודיים למתאמנים, אלא מזינים וזמינים. נהייתם רעבים? מתחילים!

למה חשוב לאכול לאחר אימון  

מומלץ לאכול עד כ-45 דקות לאחר האימון, אם כי מאוד תלוי כמה זמן לפני האימון אכלתם, ומה. נוסף על כך, חשוב לאכול אוכל שמתאים לאחרי האימון וייתן לכם תועלת, פשוט כי אימון ותזונה אלו שני מרכיבים משלימים. התזונה דרושה לשיקום השריר ובנייתו לאחר האימון, כפי שנפרט בפסקה הבאה.

מדוע תזונה ייעודית כה חשובה למתאמנים?

כאשר מתאמנים, השרירים צורכים דלק שהוא הגליקוגן שמצוי בגוף. ברגע שהשריר מתרוקן מגליקוגן, יש צורך להשלים את מאגרי החלבון כדי שהשריר יוכל לבנות את עצמו מחדש. התזונה שלאחר האימון מיועדת לחיזוק מאגרי החלבון באופן מהיר וממוקד, והקפדה על כך מסייעת בשחזור מאגרי הגליקוגן, מזעור מצב של שבירת חלבון השריר, ובאופן כללי להתאוששות הגוף ועידוד צמיחת השריר.

3 יסודות, שלל הצעות

לפני שנקפוץ לשורה של הצעות טעימות, נציין כי כל ארוחה מבוססת על 3 מרכיבים: פחמימות, חלבון ושומן טוב.

חלבון

בעת האימון מתפרק חלבון השריר ועל כן צריכת חלבון אחרי אימון מסייעת לגוף לבנות מחדש מאגר חלבונים ואת רקמת השריר. ההמלצה היא לצרוך כ-0.8 גרם חלבון עבור כל קילו ממשקל הגוף. אם המטרה היא לבנות מסת שריר, תזדקקו ל-2 גרם חלבון עבור כל קילו ממשקל הגוף.

פחמימות

פחמימות מסייעות בחידוש מאגר הגליקוגן ובקליטת חלבונים, והכמות תלויה באופי של הפעילות הגופנית. למשל, אימוני סיבולת מצריכים כמות יותר גדולה של פחמימות. ההמלצה הכללית היא לצרות בין 0.5 ל-0.7 גרם פחמימות עבור כל חצי ק"ג ממשקל הגוף.

שומן

צריכה של שומנים ממקור טוב היא חלק בלתי נפרד מתזונה לאחר אימון ושיקום השרירים. עם זאת, אין לטעות שההמלצה היא להרבות באכילת שומנים, אך כן מומלץ לשלב את מרכיב השומן בכל ארוחה. ההמלצה היא לצרוך בין 20 ל35 אחוזים מסך צריכת השומן היומית, ויש להקפיד על שומן ממקור בריא כמו מאבוקדו, טחינה, שמן זית, אגוזים וכדומה.

10 המלצות מובחרות:

סיימתם להתאמן, עשיתם מתיחות ואפילו וידאתם שיש מספיק מים חמים עבור מקלחת טובה. עכשיו הגיע הזמן לתכנן את הארוחה לאחר האימון. הסוד הוא שילוב נכון בין חלבון, פחמימה ושומן טוב.

להלן 10 הצעות:

יוגורט עם גרנולה ופירות

ביוגורט תמצאו חלבון לצד מעט שומן. הגרנולה תספק לכם שיבולת שועל, שמומלצת מאוד משום שהיא מכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרליים ושומן טוב, והפירות יתנו טוויסט מרענן עם תוספת של ויטמינים.

בשר עם אורז

בשר יספק לכם את מנת החלבונים המומלצת, בהתאם לסוג הבשר. אורז הוא פחמימה טובה להשלמת הארוחה ולתחושת השובע.

אומלט וירקות בלחם

ביצים הם אחד המקורות הכי נפוצים לצריכת חלבון, משום שהן מכילות כמות גבוהה של חלבונים. הלחם יספק לכם את מנת הפחמימות הדרושה כל עוד לא תגזימו בכמות, יחד עם ירקות טריים לטעם מרענן ובוסט של וויטמינים ומינרלים.

עוף בגריל עם ירקות בתנור

עוף הוא מקור זמין לחלבון, לצד ירקות עתירים בוויטמינים ומינרליים וגם דלים בקלוריות. האפייה תחסוך טיגון בשמן ותהפכו את הארוחה לבריאה ומזינה יותר.

פסטה בולונז ברוטב עגבניות

פסטה היא פחמימה מצוינת לאחר אימון, וכמובן בלי להגזים בכמויות. לעגבניות יש ערך תזונתי גבוה והן יספקו לכם נוגדי חמצון וליקופן. בשר טחון יהיה מקור מצוין לחלבון.

דייסת שיבולת שועל עם בננה ומי גבינה

שיבולת שועל היא פחמימה עם ערך תזונתי גבוה כפי שפירטנו בסעיף הראשון. במי הגבינה תמצאו כמות גבוהה של חלבון והבננה גם היא פחמימה מתוקה במיוחד שתהפוך את הארוחה לטעימה יותר. ניתן לשדרג את המנה עם מעט קינמון.

שייק חלבון עם תותים ובננה

שייק הוא תמיד טעים, וכשמוסיפים לו חלבון עם תותים ובננות הוא יהפוך לארוחה שלמה שתספק לכם את החלבון והפחמימה הדרושים לאחר אימון. באופן כללי שייקים אחרי אימון יסגרו לכם את הפינה במהירות.

פריכיות עם טחינה ודבש

לפריכיות כמה ווריאציות, אבל לרוב הן יספקו לכם פחמימה ומעט חלבון. טחינה היא חלבון מלא, והדבש ייתן לכם מתיקות עם בוסט של אנרגיה.

סלט טונה עם ירקות טריים

לטונה יש כמות חלבון גבוהה עם תוספת אומגה 3, שמסייע להתאוששות השריר לאחר האימונים. הירקות הטריים יתנו לכם שלל ויטמינים ומינרליים, לצד ארוחה דלת קלוריות אך ממלאת. טיפ מאיתנו – תוסיפו הרבה ירקות ירוקים.

קינואה עם אבוקדו ובשר (או גבינות)

קינואה היא פחמימה שעשירה בחומצות אמינו חיוניות ורמות חלבון גבוהות. האבוקדו הוא מקור נהדר לשומן טוב, והבשר יעניק לכם עוד בוסט של חלבון עם מעט שומן.

מה, מתי, כמה ולמה? אתם כבר יודעים!

אז אם התחייבתם על אימון גופני פעמיים בשבוע, רכשתם נעלי ספורט ואתם באמת רוצים לראות תוצאות, השקיעו רק עוד קצת - ושימו לב מה ומתי אוכלים. כפי שראיתם, השילובים רבים ומגוונים, אם כי הנוסחה נשארת קבועה: מחברים בין חלבון לפחמימה ומוסיפים שומנים טובים. מה עם חישוב הכמות של החלבונים והפחמימות? אל תמהרו להסתבך עם נוסחאות, פשוט התחילו עם ארוחה מתאימה ותנסו להצמיד אותה כמה שיותר לסוף האימון. מדובר בצעד נוסף שיקדם אתכם למטרה ויעזור לכם לראות תוצאות מהעבודה הקשה שלכם.