אימון אירובי בבית

משבר הקורונה גרם לסגירתם של חדרי הכושר, הבריכות הציבוריות ואפילו מתקני הכושר הציבוריים בפארקים. בעקבות זאת רבים מהמתאמנים נאלצו למצוא אלטרנטיבה ולהתאמן בבית, גם כדי למנוע פגיעה ביכולת ובהישגים שנבנו עד כה, וגם כדי להימנע מישיבה ממושכת ללא תזוזה או פעילות בבית. אז הגיע הזמן להזיז את הגוף, ותוכלו לעשות זאת באמצעות אימוני אירובי בבית!

מהו אימון אירובי?

כשחושבים על אימון אירובי, רואים בעיני רוחנו ריצה או הליכה למטרות שריפת שומנים. למעשה, מטרתו של אימון אירובי הוא להעלות את הדופק, וניתן לעשות זאת באמצעות תרגילים שונים ופשוטים לביצוע מול הטלוויזיה, בגינה עם אווירה פסטורלית או בחדר אוזניות. אימון אירובי שמטרתו להעלות את קצב הלב מצוין לצורך פיתוח סיבולת לב ריאה, ועל כן הוא תורם לבריאות. אימון אירובי יכול גם לסייע בחיזוק שרירים, בגמישות ואפילו בחיטוב – ולרוב זו המטרה שאליה מתאמנים רבים שואפים.

תרגילים לאימון אירובי בבית

התרגילים הבאים שנציג לאימון אירובי בבית יוצגו לפי הסדר שבו מומלץ לבצע אותם, החל מחימום הגוף והאצת הדופק בהדרגה, ועד לתרגיל האחרון שכולל מתיחות. חלק מהתרגילים מומלצים לביצוע עם משקולות ואביזרים נוספים. ניתן לקנות את כל הציוד לכושר אירובי בבית באתר מגה ספורט.

בשלב הראשון, נבצע הליכה במקום בין כל תרגיל ותרגיל ללא הפסקות.

הליכה במקום

ביצוע התרגיל: הליכה במקום בצעדים קטנים. יש להגדיל את הצעדים בהדרגה ובקצב קבוע.  בכל הזמן יש לפתוח את הידיים ולהרים אותן כלפי מעלה בצורה סיבובית, ולהוריד בחזרה. אל תתנו לידיים ליפול, הורידו אותן בשליטה מלאה.

ציוד הנדרש: אין צורך בציוד נלווה לתרגיל זה.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – תרגיל זה מעלה את הדופק ומאפשר חימום טוב והדרגתי לשרירים ללא עומסים פתאומיים.

פתיחה וסגירה של הרגליים מצד ימין לצד שמאל

ביצוע התרגיל: יש לצעוד צעד אחד בכל פעם מצד לצד עד פישוק קל בין הרגליים.

ציוד הנדרש: ניתן לבצע את התרגיל ללא ציוד, או עם משקולות במשקל קל לשמירה על שיווי משקל.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – התרגיל הזה ממשיך את העלאת הדופק וחימום השרירים מהתרגיל הקודם, ומאפשר לגוף להיכנס לקצב בתנועות קצובות.

בעיטות קטנות  

ביצוע התרגיל: בזמן שאתם עומדים במקום, בעטו קדימה קלות בקצב קבוע.
ציוד הנדרש: ניתן לשלב משקולות קרסול להעלאת המשקל על הרגל והגברת עצימות התרגיל, או משקולות ידיים לעבודה על שיווי המשקל.
איך זה עוזר לאימון אירובי? –התרגיל מצוין להעלאת הדופק והנשימה, העלאת המהירות של האימון וכניסה לקצב.

קדימה, זה הזמן לעלות את קצב הלב!

החל משלב זה, נחליף את ההליכה במקום בין תרגיל לתרגיל לריצה קלה במקום.

קפיצה ופישוק

ביצוע התרגיל: בזמן הקפיצה, פשקו את הרגליים לצדדים לרוחב כתפיים והרימו את הידיים למעלה. עם סיום הקפיצה, החזירו את הרגליים והידיים לעמידת המוצא שלכם. ככל שמגבירים את המהירות ומרחיבים את פישוק הרגליים, התרגיל יהיה יעיל יותר.
ציוד הנדרש: ניתן לבצע עם משקולות יד או ללא ציוד.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – תרגיל בדרגת עצימות בינונית שישרוף הרבה קלוריות במעט זמן.

קפיצה בחבל

ביצוע התרגיל: יש לקפוץ על שתי הרגליים בזמן שאתם מסובבים את החבל מעל לראש ומתחת לרגליים בתנועה סיבובית. למתקדמים יותר ניתן לקפוץ על רגל אחת בכל פעם, להחליף רגליים או לקפוץ גבוה יותר ולנסות לסובב את החבל מספר סיבובים לפני שנוחתים בחזרה.  
ציוד הנדרש: חבל קפיצה (דלגית). למי שאין, מומלץ להרים את הידיים ולמקם אותן בצידי הגוף כאילו מחזיקים בחבל ולבצע את הפעולה באופן דומה. אפשר להחזיק חפץ קטן כמו עט או קשית שידמה את אחיזת החבל במקום להחזיק את האוויר.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – קפיצה בחבל מעלה את הדופק באופן משמעותי ושורפת הרבה קלוריות. תרגיל זה תורם מאוד לפיתוח סיבולת לב ריאה, עובד על שיווי משקל, קואורדינציה וחיזוק השרירים.

סמוך קום

ביצוע התרגיל: מתחילים מעמידה בעמדת מוצא בסיסית. מתכופפים אל הרצפה באמצעות הברכיים, ומניחים את הידיים על הרצפה. בזמן שהידיים תומכות מהרצפה, שולחים את הרגליים אחורה לתנוחה של שכיבות סמיכה. מחזירים את הרגליים למצב הכפיפה שממנו התחלנו, ומסיימים את התרגיל בקפיצה למצב עמידה.

ציוד הנדרש: אם אתם לא רוצים לקפוץ, ניתן לשלב בתרגיל הזה כדור פיזיו, לווריאציה מעט שונה לתרגיל.
איך זה עוזר לאימון אירובי?  - אימון בעל עצימות בינונית ששורף הרבה מאות קלוריות, מחזק את השרירים ותורם לפיתוח סיבולת לב ריאה.

הרמת רגל לטוסיק

ביצוע התרגיל: פשקו את הרגליים לרוחב הכתפיים ובכל פעם קפלו רגל אחת אחורנית אל הישבן, כך שהרגל תיצור צורת V. כדאי לבצע את התרגיל תוך תנועה מצד לצד, בקצב מהיר וללא מנוחה, ולא בעמידה במקום.
ציוד הנדרש: אין צורך בציוד בתרגיל זה.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – העלאת הדופק והנשימה ומתיחה טובה לשרירי הליבה באזור.

קפיצת סקווט

ביצוע התרגיל: עמידת המוצא היא עמידה סקוואט – כיפוף הברכיים לזווית של 60 מעלות. שומרים על גב זקוף ומותחים את הזרועות קדימה. מבצעים קפיצה ממצב זה למצב עמידה תוך מתיחה של הזרועות מעלה, וחוזרים בחזרה לעמידת המוצא של הסקוואט ללא עמידה בין לבין.
ציוד הנדרש: אין צורך בציוד לתרגיל זה.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – מעלה דופק ומחזק סיבולת לב ריאה. נוסף לכך, הוא מחזק את השרירים באזור הירכיים ועוזר לשיפור שיווי המשקל.

עלייה למדרגה וירידה

ביצוע התרגיל: עמדו ליד מדרגה בגובה של כ-30-40 סנטימטרים, ועלו עליה עם רגל אחת ומיד לאחר מכן עם הרגל השנייה. יורדים באופן דומה. ניתן להעלות את הקצב של העלייה והירידה או להשתמש באביזרים שונים כדי להעלות את עצימות התרגיל.  
ציוד הנדרש: ניתן לעשות זאת ללא ציוד, להוסיף משקולות של כקילו או שניים בכל יד, וכמובן להשתמש במדרגה שמגיעה בדיוק בגובה המתאים ויציבה מספיק כדי לשאת אתכם.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – תרגיל שמאפשר להתאים את רמת העצימות, ויכול להתאים למתחילים וגם למתקדמים. מחזק את השרירים באזור הרגליים ותורם להשארת דופק מהיר.

בשלב זה, אפשר להאט בהדרגה את קצב הלב. חזרו להליכה במקום, עד שאתם מרגישים שהקצב מאט והופך לסדיר.

נתכופף לכל רגל ונמתח

ביצוע התרגיל: כאשר עומדים זקוף, מפשקים את הרגליים ברוחב הכתפיים, ומותחים את שתי הזרועות יחד לכיוון רגל אחת בכל פעם, ומרגישים את המתיחה.

ציוד הנדרש: אין צורך בציוד בתרגיל זה.

איך זה עוזר לאימון אירובי? – מתאים כדי להוריד במעט את הקצב, אבל תרגישו בו את המתיחה הנפלאה בשרירי הרגליים והשחרור.

בעיטות קטנות

ביצוע התרגיל: בדומה לתרגיל שעשינו בהתחלה, בעטו קדימה קלות בקצב קבוע במצב עמידה.
ציוד הנדרש: אפשר להשתמש במשקולות ידיים במשקל נמוך לשמירה על שיווי המשקל או במשקולות קרסול להעלאת העצימות, ואפשר ללא אביזרים כלל.
איך זה עוזר לאימון אירובי? – התרגיל שומר על קצב הלב ומאפשר לעבוד בקלות על שרירי הרגליים.

לסיכום

נכון שחדר הכושר סגור, אבל משבר הקורונה והפחתת היציאות מהבית הם לא תירוץ לפגוע ביכולות שבניתם לעצמכם עד עכשיו. אם בכלל לא הייתם פעילים לפני משבר הקורונה, התקופה שאתם בבית היא בדיוק הזמן להתחיל לזוז ולבצע כמה תרגילים פשוטים כדי לשמור על הכושר והבריאות. תוכלו תמיד להעלות את רמת הקושי ולהשתמש באביזרים שונים כדי להצליח, כל אחד לפי יכולותיו והעדפותיו. בהצלחה!