איך להתחטב? כל הסודות והטיפים הכי טובים

"איך להתחטב מהר?" – שאלה שאנחנו שואלים את עצמנו די הרבה. התשובה לא ממש פשוטה משום שהיא תלויה בלא מעט גורמים – היא תלויה בנתונים הפיזיים שלכם, בהרגלים שיש לכם, והכי חשוב – במוטיבציה שלכם לשנות הרגלים ולהגיע ליעד. תוצאה של גוף חטוב היא שילוב של תזונה נכונה ושגרת ספורט קבועה, ואם גם אתם רוצים להתחטב בצורה יעילה כדאי שתקראו את הטיפים שלנו לשגרה נכונה וחיטוב מוצלח.

 

נתחיל בשאלה: מהו חיטוב?

חיטוב הוא מצב שבו יש בגוף מסת שריר גדולה ומעליה מעט מאוד רקמת שומן. כדי להגיע למצב של חיטוב יש להעלות את מסת השרירים באמצעות אימוני ספורט ותזונה מתאימה, ומצד שני האימונים והתזונה אמורים להוביל גם לשריפת רקמת השומן ולהפחתתה בגוף.

חשוב לציין שחיטוב הוא אינו רזון – ואנשים רזים הם לא בהכרח אנשים חטובים. אחד הקריטריונים של חיטוב הוא מסת שריר גדולה, ויש אנשים רזים שאין להם מסת שריר גדולה (ומצד שני גם אין להם רקמת שומן גדולה, ולכן הם נראים רזים). חיטוב הוא המצב האידיאלי של הרבה שרירים ומעט שומן. אנחנו כותבים "מעט" כי זה בסדר שבגוף תהיה רקמת שומן דקה – ואפילו מומלץ שתהיה כזאת.

אחוז השומן הנחשב תקין בקרב נשים בריאות בנות 40-20 שאינן ספורטאיות הוא כ-22%, ואצל גברים באותו טווח הגילאים – כ-17%. מעט מדי שומן בגוף עלול להשפיע לרעה על הבריאות ועל הפעילות ההורמונלית.

 

איך מתחטבים נכון?

בעולם אידיאלי היינו יכולים להחליט שאנחנו רוצים להגדיל את מסת השריר ולהפחית את מסת השומן באזור אחד של הגוף, ולהתמקד בתזונה נכונה ובתרגילי ספורט רק באזור ההוא. אך במציאות אין אפשרות לעשות חיטוב ספציפי באזור מסוים, וההשפעה של ההרגלים החדשים שלנו תהיה על כל הגוף.

לפניכם כמה צעדים שתוכלו לנקוט בדרך לחיטוב נכון ומוצלח:

בניית תפריט תזונה נכון ומתאים

אין דרך להתחמק מזה. תזונה נכונה היא אלמנט מפתח בדרך שלכם לגוף חטוב ובריא. גם אם אתם חולי ספורט ויכולים להתחייב לאימונים יום יומיים, עדיין תצטרכו להתמקד גם בחלק הכיפי פחות של אורח החיים הבריא שלכם ולבנות תפריט מאוזן המתאים ליעדים שלכם.

המטרה שלכם בסעיף הזה היא להגיע לגירעון קלורי – כמות הקלוריות שאתם מכניסים לגוף מדי יום צריכה להיות קטנה יותר מכמות הקלוריות שאתם שורפים באותו היום. גירעון קלורי מוביל באופן ישיר לירידה במשקל, אך חשוב לזכור שהמשקל הזה יכול להיות גם מסת שריר, ולכן תפריט התזונה שתבנו צריך לספק לכם את אבות המזון והוויטמינים והמינרלים החיוניים לגוף בכמות מספקת וביחס נכון. את הייעוץ המדויק והספציפי לתפריט תזונה המתאים למצב שלכם אנחנו נשאיר למומחים הקליניים, וממליצים בחום לפנות לבעלי ידע מקצועי בתחום כדי לבנות תפריט מקיף ובריא.

אימוני התנגדות אפקטיביים

בחזרה לרעיון הגירעון הקלורי, כדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתם שורפים מדי יום וגם כדי לעצב את השרירים שלכם, אתם צריכים להקפיד על שגרת אימונים מגוונת המחזקת את כל קבוצות השרירים בגוף (כן, גם את השוקיים). לפניכם המלצות לכמה סוגי אימונים שיעזרו לכם בתהליך החיטוב, שאפשר לעשות בעזרת מכשירי כושר בבית או במכון, או בלי ציוד בכלל:

• אימוני אירובי – בקבוצת האימונים הזאת נכללים תרגילי ספורט שמבצעים במקום כמו הרמת ברכיים לחזה, שכיבות סמיכה, סקוואטים ותרגילי מדרגה. את האימונים האלו מומלץ לעשות לפחות 4 פעמים בשבוע, כחצי שעה ביום, ובעצימות גבוהה להגברת קצב שריפת הקלוריות. אתם יכולים להקשיב לגוף שלכם ולהתחיל בעצימות נמוכה יותר בהתחלה, אבל ככל שתאתגרו את הגוף תוכלו לראות תוצאות מהר יותר.
• אימון פונקציונלי – עוד קבוצת אימון שאינה דורשת בהכרח אביזרים היא האימונים הפונקציונליים. באימונים האלו תשפרו את יכולות ההליכה, הכפיפה והטיפוס שלכם, ותתעסקו בחיזוק שרירי הליבה. אימונים פופולריים בקבוצה הזאת הם פילאטיס, TRX וקרוספיט (השניים האחרונים מתבצעים לרוב עם רצועות).
• אימוני משקולות – אימון התנגדות קלאסי הוא הרמת משקולות. בין אם אתם מרימים משקולות על מוט כדי לחזק את החזה, או שאתם משתמשים במשקולות ידיים כדי לעבוד על מגוון השרירים בידיים, חשוב לתת לכל קבוצת שרירים את הזמן והסטים שלה לחיזוק. התחילו במשקל שאתם מרגישים איתו בנוח ולאחר מכן תוכלו להגדיל את המשקל כדי לראות את ההתקדמות במו עיניכם.

גם כאן ייעוץ של מומחים יכול לעזור – אם אתם רשומים למכון כושר, אל תהססו לבקש מהמאמן תוכנית מותאמת אישית. אתם יכולים גם להתייעץ עם חברים, או למצוא ברחבי הרשת מגוון המלצות לתוכנית תרגילים מקיפה.

אימוני ספורט יכולים לשפר גם את קצב המטבוליזם בגוף שלכם – תרגילי אירובי יחזקו את הסיבולת לב-ריאה שלכם ויגבירו לזמן קצר את המטבוליזם, ואחת המטרות של הגדלת מסת השריר היא להגביר את קצב צריכת הקלוריות – שרירים צורכים אנרגייה המופקת מקלוריות, וככל שהשרירים דורשים אנרגייה רבה יותר, אתם תשרפו כמות גדולה יותר של קלוריות.

שתו המון מים

מומלץ לשתות כ-2 ליטר מים ביום, כדי לטפל בתחושת הצמא המעצבנת וגם כדי לשמור על פעילות תקינה של הגוף, ובפרט של המטבוליזם. חוסר במים בגוף מוביל להאטה במטבוליזם ובשריפת השומן ועלול להשפיע לרעה גם על השרירים ועל הגוף באופן כללי. מומלץ להפחית שתייה של משקאות מתוקים, גם אלו עם תווית "דיאט" או "זירו", משום שהם מוסיפים קלוריות למאזן שלכם.

שינה טובה

שינה היא אחת הפעולות החשובות שהגוף שלנו צריך כדי להחלים, לנוח ולהתחזק. שינה לא טובה משפיעה באופן ישיר על המטבוליזם ומאיטה אותו, ועלולה להפוך אתכם לרעבים יותר במהלך היום. חשוב מאוד לתת לשינה את הזמן שלה ביום ולא לוותר עליה, ומומלץ לישון כ-8 שעות ביום.

התאזרו בסבלנות

רומא לא נבנתה ביום אחד, וגם גוף חטוב ובריא לא מופיע אחרי אימון אחד. דרך המלך לחיטוב מוצלח היא התמדה וסבלנות – ייתכן שאפילו אחרי חודש יהיו תוצאות נראות לעין, אבל באמצעות שמירה על תפריט בריא ומתאים ופעילות ספורט מספקת הגוף יתחיל להשתנות לטובה, ותרגישו חזקים יותר ובעלי רמות אנרגיה גבוהות יותר. ההתמדה והסבלנות הן הדרך שלכם להבטיח שתהליך יצליח ושהגוף שלכם יהיה בריא וחזק יותר.

 

לסיכום

הדרך לחיטוב הגוף אינה מיידית והיא דורשת הרבה השקעה, בעיקר בבניית תפריט תזונה מתאים ובפיתוח שגרת אימונים יעילה. הקושי העיקרי בתהליך הזה הוא ההתמדה, אך עם הרבה מוטיבציה ובעזרת ייעוץ מקצועי בענייני התזונה והספורט, תוכלו גם אתם להגדיל את מסת השריר בגוף, להקטין את מסת השומן ולהגיע למצב של גוף חטוב ובריא. מוזמנים לקרוא עוד בבלוג שלנו מאמרים על תרגילי כושר מומלצים שאפשר לעשות גם בבית, המלצות למכשירים וציוד שתוכלו לקנות לבית ועוד תוכן חשוב למתעניינים בספורט ובשמירה על כושר ועל גוף בריא.