מה זה אימון אינטרוולי?

אימון אינטרוולים (ובעברית: "אימון הפוגות") הוא שיטת אימון ובה מבצעים תרגילים בעצימות גבוהה במשך פרק זמן קצר, ואז חוזרים עליהם לאחר הפוגות קצרות. משום שיש התאוששות חלקית בין החזרות של התרגילים, המתאמן יכול להתחיל את החזרה הבאה במצב של עייפות ועומס מתונים. קיימים כמה אימוני אינטרוולים שונים שיש להם אופי, מטרות ויתרונות אחרים. כדי לתת לכם טעימה מהנושא החם בעולם הכושר והבריאות, נסביר לכם במאמר זה על היתרונות והאימונים השונים וכן טיפים ודגשים למתחילים. בואו נתחיל

סוגי האימונים

אימון אינטרוולי הוא למעשה שם רחב יותר לכמה שיטות אימון המתבססות על אותו עיקרון:

• אימון אינטרוולים ריצה – בריצה יש כמה סוגי אימונים אינטרווליים שיש להם מטרות שונות. כך למשל קיימים אימון אירובי, אימון לשיפור צריכת חמצן מירבית, אימון פרטלק, אימון טמפו (סיבולת שריר), אימון אנאירובי ועוד.
• אימון כוח אינטרוולי – אף שבתחום זה אימוני הריצה מפורסמים, ניתן לבצע גם אימוני כוח אינטרווליים. אימון זה משלב עבודה על קבוצות שרירים ספציפיות כנגד התנגדות של משקל גוף או משקולות ע"י תרגילי כוח.
• אימון היט – אימון היט (HIIT – High-intensity interval training) הוא שיטת אימון נוספת על האימון האינטרוולי הקלאסי. זהו למעשה אימון אינטרוולי בעצימות גבוהה, המשלב בין תרגילי כוח לאימון אירובי. לדרך אימון זו יש כמה שיטות, כאשר אימון טבטה הוא מהמפורסמים מהן.

באופן כללי, לכל סוג אימון יש כמה משתנים שיש להתייחס אליהם – אורך החזרה, עצימות החזרה וזמן ההפוגה – שיש לקבוע אותם לפני תחילת האימון ולנסות לדבוק בהם ככל הניתן במהלך האימון.

יתרונות האימון האינטרוולי

לכל אחד מהסוגים השונים של האימון האינטרוולי יש כמה יתרונות ייחודיים שיכולים לתרום להתקדמות ולשיפור בכל אחד מהתחומים שאותם רוצים לחזק. אך באופן כללי ניתן לומר כי אימוני אינטרווליים תורמים לשיפור צריכת החמצן בגוף, שיפור היכולת לניצול חומצות החלב, שיפור יעילות האימון, וכן שריפת שומן מוגברת.

איך מתחילים?

כשזה מגיע לכושר גופני חשוב להקפיד לשמור תמיד על אימונים מבוקרים ולהגביר את דרגות הקושי בהדרגתיות. באימון אינטרוולים מכל סוג שהוא חשוב להקפיד על כך במיוחד, וזאת כדי למצות את כל הטוב שיש באימונים אלו וכן להימנע מפציעות, מפגיעות וממצב של אימון יתר. עבור מתחילים באימון אינטרוולים חשוב להקפיד קודם כל על הבנת המהות של האימון וכן לפנות לאיש מקצוע או מדריך כושר כדי שיתאים תוכנית אימון מתאימה לרמת הכושר הגופנית. כך גם בנוגע למתאמנים ותיקים בחדר הכושר שמעוניינים להתחיל באימוני אינטרוולים.

דגשים וטיפים

הינה כמה טיפים ודגשים שיעזרו לכם לבצע את האימון טוב יותר:

• שטח נוח ופתוח – כשמדברים על אימון ריצה אינטרוולי, כדי לבצע אותו על שטח ריצה שטוח ומישורי בלי הפרעות כמו רמזורים או במקום הומה אדם. אם אין לכם אפשרות להגיע למקום כזה, גם ריצה על הליכון יכולה להיות מצוינת.
• להתאמן בקבוצה – בין שמדובר בריצה או באימון עצים אחר, נסו להתאמן בקבוצה. באימון קבוצתי יש לרוב מאמן אשר מדריך את הקבוצה ודואג שהתרגילים יבוצעו באופן תקין, אך הוא גם מכניס אתכם לקצב, וכמובן שתוכלו לקבל מוטיבציה מהאווירה ומשאר חברי הקבוצה.
• מידתיות – כפי שהזכרנו, יש לבנות תוכנית מוקפדת של אימוני אינטרוולים כדי להשיג את היתרונות שבשיטה הזאת וכן להימנע מפציעות ספורט. יש לשים לב גם למספר האימונים השבועי: הקפידו להתאושש בין אימון לאימון, ובמיוחד אם אתם מבצעים אימונים מסוגים אחרים בין לבין. לרוב, כדאי לא לשלב אותם יותר מפעמיים בשבוע.
• הקשיבו לגוף שלכם – משום שמדובר באימונים בעלי עצימות גבוהה שפעמים רבות מושכים את הגוף והנפש לקצה, הקפידו להקשיב לגוף שלכם ומתי הוא צריך מנוחה. הקפידו לא להתאמן כאשר אתם סובלים מפציעת ספורט או מפגיעה כזאת או אחרת, כדי לתת לגוף שלכם את הזמן לנוח ולהחלים.

לסיכום

לאימון אינטרוולי יתרונות רבים אך יש לזכור את הסכנות שבאימון לא מבוקר ולא מאוזן. אם החלטתם כי אתם מוכנים לקחת את הכושר שלכם לשלב הבא זה מעולה – אך הקפידו לעשות זאת בחוכמה ולשלב את האימון בזהירות ב