ריצה למרחקים ארוכים: כל מה שרציתם לדעת!

ריצה למרחקים ארוכים היא ענף ספורט פופולרי מאוד כבר במשך שנים רבות אצל אנשים רבים ברחבי העולם. ענף ספורט זה דורש זמן רב של אימון הדרגתי, לצורך בניית סיבולת לב ריאה והגעה למרחקים של קילומטרים במהלך אימון אחד. כמו כן, הוא משפר את בריאות הלב והריאות שלנו, מגביר את הסיבולת ותורם מאוד להפחתת לחץ ומתח נפשי. למרות זאת, מדובר בסוג של ספורט שלא יתאים בהכרח לכל אחד ואחת. ענף ספורט זה דורש מסירות, מחויבות וסבלנות וכמובן גם רמה מסוימת של כושר גופני ויכולת פיזית לעמוד בעצימות הגבוהה של האימון. ובכן, במאמר זה נסביר כיצד ניגשים לאימוני ריצה למרחקים ארוכים, מה הן שיטות האימון הקיימות בענף ונתייחס גם לשאלות נפוצות על ענף הספורט האירובי הנפוץ והבסיסי ביותר שקיים.

 

ריצה למרחקים ארוכים מתאימה לי?

לפני שאנחנו מתחילים להתאמן בריצה למרחקים ארוכים, חשוב מאוד לוודא שזה אכן ענף ספורט שמתאים לאורח החיים שלנו ולרמת הכושר הגופני שבה אנו נמצאים ורוצים להגיע אליה. ריצה למרחקים ארוכים היא ענף ספורט עצים מאוד שההצלחה בו תלויה מאוד בסיבולת לב ריאה, ולכן ענף זה דורש זמן ומאמץ. לדוגמה, אם בעברכם סבלתם מפציעות או מבעיות במפרקים או בעצמות מסוימות כמו הברכיים, יכול להיות שסוג הספורט הזה לא בהכרח יתאים לכם. כמו כן, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המשפחה שלכם ועם מאמן מקצועי לפני שתתחילו ליישם תוכנית אימונים לריצה למרחקים ארוכים, כדי שתהיו בטוחים שאכן מדובר בענף ספורט שיכול להתאים לכם פיזית.

 

מה צריך לפני שמתחילים?

ברגע שהחלטתם שאתם מוכנים ויכולים להתחיל להתאמן בריצה למרחקים ארוכים, יש כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם ולבדוק לפני שמתחילים. אחד הדברים החשובים ביותר שיכולים להשפיע על איכות אימוני הריצה שלכם הוא זוג מיועד של נעלי ריצה לנשים או נעלי ריצה לגברים שיספקו את התמיכה הנכונה והמתאימה לרגל וימנעו פציעות וזעזועים. כדאי להשקיע בנעלי ריצה מנדפות זיעה ונוחות שיאפשרו לרגליכם טווח תנועה מלא בזמן הריצה. כמו כן, חשוב מאוד לשמור על רוויה בריצות ארוכות, לכן תדאגו לכם לבקבוק שתייה שיהיה לכם נוח לקחת איתכם לריצות. אחרי שדאגתם לאביזרים ולנעליים הנכונות, כדאי שתכינו לכם תוכנית ריצה שמתאימה ליכולות שלכם וכמו כן למטרות שאליהן אתם רוצים להגיע במהלך אימוני הריצה שלכם למרחקים ארוכים.

 

שיטות האימון לריצה למרחקים ארוכים

בסך הכול קיימות ארבע שיטות לאימוני ריצה למרחקים ארוכים שכל אחת מהן נועדה לבניית סיבולת הדרגתית לריצה למרחקים ארוכים בקצב שונה:

שיטת הרצף הנרחב

• זוהי שיטת אימון ריצה לרצים מתחילים שתעזור להם לסגל את יכולות הגוף לרוץ למרחקים ארוכים.
• היא מאופיינת בריצות ארוכות מאוד אך בקצב שהוא נוח ויציב, כדי לפתח את סיבולת לב הריאה של הרץ והיא מומלצת כשיטת אימון ריצה למתחילים בעיקר.
• לשיטה זו קוראים גם ריצת נפח והיא יכולה גם לשמש כריצת התאוששות, שכן אפשר לבצע אימון בשיטה זו תמיד בלי קשר למטרות הריצה.

שיטת החזרות

• בשיטת ריצה זו המיקוד הוא על העלאת צריכת החמצן המרבית של הגוף במהלך הריצה כדי לשפר את מהירות הריצה.
• אימון זה מתמקד בריצה האנארובית ויבוצע בשטח מישורי כאשר זמני ומרחקי הריצות יהיו קצרים: 400-100 מטר.
• המנוחות בין החזרות יהיו ארוכות ובעצירה מלאה, זאת מאחר והעצימות של כל ריצה תהיה אינטנסיבית במהירות המרבית שלה מסוגל הרץ ובדופק גבוה.
• שיטת אימון זו רלוונטית יותר לרצים למרחקים קצרים.

שיטת הפוגות

• שיטה זו מוכרת יותר בשם שיטת האינטרוולים.
• היא מיועדת להעלאת צריכת החמצן המרבית לשיפור סיבולת לב הריאה ולהעלאת הסף האנאירובי.
• שיטת אימון זו נחשבת לעצימה יותר מאחר ומדובר בשיטה לפיה נבצע 12-8 חזרות של ריצה למשך דקה עד שלוש דקות, במסלולים של 800-400 מטר.
• המנוחה בין החזרות תהיה הליכה ולא עצירה מוחלטת והיא תימשך בין 2 ל-4 דקות סך הכול.
• שיטה זו מיועדת לבנייה ולחיזוק של מערכת הנשימה אצל אצנים המתחרים במרחקים ארוכים.

שיטת הפארטלק

• בשיטת אימון זו משלבים מהירות ודופק שונים בכל מקטע ריצה בשטחים משתנים.
• משך האימון יהיה ארוך, הן מבחינת זמן והן מבחינת מרחק, ולא יהיו בו הפוגות רבות.
• מטרת האימון היא שיפור הסיבולת האירובית שלנו והגיוון.
• אפשר לעשות ריצות כאלו במשך כל תקופת האימונים.
• באימון כזה נתחיל מריצה קלה שתתגבר לקצב בינוני, ולקצב מהיר ונחזור לקצב נוח כאשר בכל קצב נרוץ כ-60 עד 100 שניות.

 

איך הריצה משפיעה על סיבולת לב ריאה?

ריצה למרחקים ארוכים היא דרך נהדרת לשיפור סיבולת לב הריאה. היא מחזקת את שרירי הלב והריאות, מייעלת את מחזור הדם ומגבירה את אספקת החמצן לשרירים. ריצה למרחקים ארוכים באופן קבוע יכולה לתרום להפחתת לחץ הדם, למנוע סיכונים להתפתחות מחלות לב שונות, ולשפר את הבריאות הכללית.

 

שאלות נפוצות

• למי מתאימה ריצה למרחקים ארוכים?

אומנם מדובר בשיטת אימון שיכולה להועיל לאנשים רבים, אך היא לא מתאימה לכל אחד. מדובר באימון עצים שיכול לגרום לבעיות במפרקים ובעצמות. גם לאנשים הסובלים מבעיות לבביות ריצה למרחקים ארוכים יכולה לגרום לעומסים רבים על הגוף ובסופו של דבר לנזק.

• כמה ק"מ נחשבים ריצה למרחקים ארוכים?

ריצה למרחקים ארוכים נחשבת לריצה של מעל 3 קילומטרים. מרוצים ותחרויות ריצה מתחילות לרוב ב-5 קילומטרים, כאשר ריצת מרתון נחשבת לריצה של 42 קילומטר.

• אילו נעליים מומלצות לריצה למרחקים ארוכים?

ריצה למרחקים ארוכים דורשת שימוש בנעלי ריצה איכותיות אשר יכולות לשמור על הרגל ולאבטח את הקרסול כדי לבלום זעזועים מיותרים ולספק תמיכה ונוחיות לכל אורך הריצה.

 

לסיכום

ריצה למרחקים ארוכים היא בהחלט ענף ספורט נפוץ מאוד, אך שאינו פשוט כלל. לכן, עלינו לוודא שאנחנו מתחילים להתאמן בצורה הדרגתית שתתאים לרמת היכולת שלנו, כדי שנוכל להשתפר לאורך זמן ולהשיג את המטרות שלנו מהאימון. כדי לעשות זאת עלינו לדאוג לתוכנית אימונים בשיטה שתבנה את סיבולת לב הריאה שלנו ותחזק אותה, לנעלי ריצה מתאימות שיתמכו בכפות הרגליים שלנו ובמסירות למטרה אשר תגרום לנו להתמיד. ריצה למרחקים ארוכים היא לא רק ענף ספורט, היא הופכת בשלב מסוים לאורך חיים שיתרום רבות לבריאות שלנו.