חולמים לרוץ מרתון? ככה תבנו תכנית אימונים

ריצת מרתון היא ריצת 42.2 ק"מ, וכדי לצלוח את המסלול, חשוב לבצע אימונים מקדימים ולהכין את הגוף לתהליך. מדובר בתהליך שידרוש מכם השקעה ומוטיבציה גבוהה, משום שלא מספיק לרוץ אחת לשבוע, אלא שיש לבצע אימונים סדירים וממוקדים.

אם אתם מתחילים בתחום, מוטב שתגדירו לעצמכם מטרות קטנות בתחילת הדרך, כמו לצלוח ריצה של 5 ק"מ, לאחר מכן 10 ק"מ וכמובן גם חצי מרתון, משום שריצת מרתון מחייבת אתכם להיות בכושר טוב. בניית התכנית חייבת להיות ממוקדת ומותאמת בעבורכם באופן אישי (בהתאם לרמה שלכם ולמגבלות גופכם), ועל כן, מומלץ להתייעץ בכל מקרה עם מאמן כושר מקצועי, שיבנה בעבורכם תכנית מסודרת וקצב אימון אידיאלי.

הכנה לקראת המרתון

כדי לרוץ מרתון, חשוב שיהיה לכם רקע וניסיון בריצה. אם אתם רצים בד"כ 5-10 ק"מ, ומצליחים לשמור על קצב אחיד, תוכלו לשפר את הביצועים שלכם עד לכדי ריצת מרתון בתקופה של חצי שנה לערך, כל עוד תתמידו בתהליך ותהיו מחויבים אליו.

ההכנה לריצת מרתון, תצריך מכם להקפיד על כמות קבועה של אימונים שבועיים, כשהמטרה היא לשפר את היכולות האירוביות שלכם, כמו גם סיבולת לב-ריאה. תכנית האימונים תכלול בין היתר ריצות אינטרוולים וריצות נפח שעולות באופן הדרגתי. מלבד זאת, חשוב לבצע אימוני גמישות ומתיחות ולא להתמקד רק באימוני ריצה. יתר על כן, רצוי לבצע אימונים שיחזקו את גופכם, לרבות אימוני כוח שיחזקו את שרירי הליבה והרגליים.

חשוב לבצע את התהליך באופן הדרגתי, תוך התקדמות נכונה ואידיאלית, כך תוכלו להימנע מפציעות ספורט או עומסים על מפרקי הגוף. כמו כן, חשוב לציין שלתזונה יש חלק בלתי נפרד מהתהליך, לכן לכל אורך תקופת ההכנה, כדאי להקפיד על תפריט בריא ומזין. מעבר למטרה הברורה של לצלוח את כל 42 הק"מ, הרי שחשוב לסיים את ריצת המרתון מבלי להזיק לגוף או לעצור באמצע המסלול.

האימונים

כמות השעות האידיאלית לאימונים שבועיים היא בין 6-8 שעות, שמבחינת נפח אימון שבועי ההמלצה הרווחת היא לרוץ 50-100 ק"מ בשבוע (בהתאם ליכולות שלכם כמובן). תוכלו לחלק את האימונים באופן שנוח לכם, בין אם מדובר בשלושה אימונים או חמישה (אם אתם מתחילים עם 3 אימונים שבועיים, יש להגביר את תדירות האימונים ל5 בשבוע עם התקדמותכם בתהליך). אגב, אימוני הריצה חייבים להתבצע גם בשיפועים שונים, ובייחוד בעלייה. כך תוכלו לשפר את הביצועים שלכם, לעבוד על יכולותיכם האירוביות ולהתכונן לריצה באופן המיטבי.

יתרה מזאת, אל תשכחו להתייחס לדופק שלכם במהלך האימונים. יש להבין מהו הדופק המרבי שלכם כמו גם מהו הדופק האופטימלי ביותר בעבורכם במהלך אימון (70% מהדופק המקסימלי). אם אתם מבחינים שהדופק שלכם נשאר באותה רמה, ויחד עם זה יכולות הריצה שלכם מתייעלות, הרי שבין היתר זהו סימן לכך שבניתם תכנית אימונים נכונה לרמתכם.

הריצה הארוכה והאחרונה בתקופת ההכנה, תתבצע כחודש לפני ריצת המרתון עצמה (תקופת טייפר בעגה המקצועית). רבים טוענים כי ביצוע אימונים בעלי נפח ריצה נמוך יחסית, בחודש שלפני הריצה, לא תפגע ביכולות הפיזיות שלכם, יחד עם זה, יש לבצע את הפחתת הנפח באופן הדרגתי.

הזנת הגוף במהלך הריצה

השרירים מכילים מאגרי גליקוגן שמסייעים לנו לרוץ פרק זמן מסוים (בדרך כלל בין שעה לשעתיים), כשבתום פרק הזמן הזה, המאגרים מתרוקנים ואנו חייבים להעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לו, מה שלרוב נעשה באמצעות ג'לים ייחודיים לרצים. כמו כן, חשוב לספק לגוף גם מלחים, מה שנעשה באמצעות משקאות או כדורים. את הג'לים והמלחים יש לצרוך כל 8-10 ק"מ (או כל 45 דקות) ולכן בריצות חצאי מרתון ומרתון, הרצים מצטיידים בג'לים ומלחים שתורמים רבות להצלחתם במסלול.

שנסכם?

ריצת מרתון היא תהליך שיש להתכונן אליו מראש, תוך בניית תכנית אימונית מותאמת אישית. ההכנה לריצה עשויה להימשך בין 5-6 חודשים (למתאמנים שרצים כחלק משגרת האימונים שלהם), כשההתקדמות תלויה ברמת הכושר הגופני שלכם ובתכנית האימונים. חשוב להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי, ולבנות יחדיו תכנית שמתאימה לכם באופן אישי, כך תוכלו להגיע לתוצאות הטובות ביותר ולשפר את ביצועיכם. בהצלחה!