חלב לפני ואחרי אימון

מעט על חלבונים

חשוב להבין שחלבונים הם חלק מאבני הבנייה של הגוף, משמע הם מסייעים בבניית עצמות, תומכים במערכת החיסונית ואף מסייעים בבניית השרירים, ופה נציין שהחלבונים עשויים ממגוון חומצות אמינו, כאלו שהגוף מייצר בעצמו וכאלו שהגוף צורך ממזונות. כמו כן, לצד חלקו של החלבון בבניית השריר, נציין שהוא גם מסייע לשקם את הגוף בתום הפעילות הגופנית, כי בעת האימון השרירים עשויים להיפצע ולהיקרע (באופן בלתי מורגש), ואילו החלבון מסייע לבנות מחדש את אותה רקמה פגועה. מה עוד? חשוב לצרוך את החלבון בליווי של פחמימה (למשל גביע גבינה עם פרי), וזאת כי הפחמימה מאטה את קצב פירוק השריר ומסייעת בהפקת אינסולין – אותו הורמון שמאפשר לשריר להיבנות.

חלבון מן החי אל מול חלבון מן הצומח

אין שאלה שחלבון מן החי נחשב כעדיף לעומת החלבון שלקוח מן הצומח, ולו מבחינת עלייה במסת השריר. מדוע? חלבון מן החי מכיל יותר חומצות אמינו – מרכיב מהותי בבניית השרירים. אם כן באלו מאכלים מצוי חלבון מן החי? בביצים, דגים, בקר, עוף וכמובן במוצרי חלב, כאלו שהרבה יותר קל, מהיר וצונן לאכול ישר לאחר האימון. מכאן שאם גם אתם חובבי מוצרי חלב, הרי שעתה יש לכם תירוץ בריאותי נהדר, וכיוון שעתה חג השבועות, זה הזמן לנצל את המבצעים השווים ולמלא את מגירת המעדנים והגבינות שבמקרר.

פתרון לעצלנים

חשים עצלנים? ובכן אם חזרתם מהאימון מיוזעים ולאחר המקלחת אין זמן (או כוח) לעמוד במטבח, טוב לדעת שבמקום להכין חביתה ולפתוח קופסת טונה, פשוט מאוד ניתן לשתות משקה יוגורט ייעודי, מהסוג שמועשר בחלבונים, כך שמתאפשר לחסוך זמן ולדעת שהגוף קיבל את מנת החלבון הרצויה.

צורכים חלבון טרם יוצאים לאימון

לצד העובדה שחשוב לאכול חלבון בתום האימון, גם חשוב מאוד לאכול חלבון לפני האימון, וזאת כי באופן שכזה מעצימים את הזמינות של חומצות האמינו לטובת רקמות השריר, ובנוסף סך הספיגה של חומצת האמינו הרבה יותר משמעותית. מחפשים סיבה נוספת? צריכת חלבון לפני האימון מסייעת לתהליך סינטיזת חלבוני השריר (מייעלת אותו פי כמה).

בין כמות לגיל

חשוב להבהיר שכל אדם זקוק לכמות שונה של חלב וחלבון, ולו בהתאם לפרמטר הגיל. אי לכך נחדד שספורטאי צעיר צריך לצרוך בערך כ20 גרם חלבון לאחר האימון (קופסת טונה, או לחלופין גביע גבינה), ואילו ספורטאי מבוגר יידרש לצרוך מנה כפולה, בערך כ40 גרם חלבון (גביע גבינה וחביתה משתי ביצים).

בין עיתוי לכמות

לצד העובדה שחשוב לצרוך חלבונים ומוצרי חלב בכדי לסייע לבניית השריר ושיקומו, נציין שגם חשוב לשמור על עיתוי נכון, ופה נציין שלושה חוקים חשובים: בערב אין להרבות באכילה, אלא להתמקד בארוחה קטנה. חשוב לצרוך חלבון לאורך כל היום, אך יש לחלק את הכמות הרצויה לכמה ארוחות (בהתאם למאפיינים אישיים, כגון גיל, משקל, מצב בריאותי, אופי הפעילות הספורטיבית ועוד), וקיים חלון הזדמנויות עבור צריכת החלבון, משמע יש לצרוך חלבונים כחצי שעה (עד כשעה) לאחר האימון, וזאת כי בטווח הזמן הזה זרימת הדם עדיין בשיאה ותהליך בניית השריר מתבצע ביעילות יתרה.

יתרונו של החלב כחלבון

1. החלב מכיל יחס אידאלי של פחמימות אל מול חלבון.
2. החלבון בחלב מאוד איכותי, מכיל כ80% קזאין (מתעכל לאט ועל כן מספק חלבונים לאורך זמן) וכ20% מי גבינה (נספגים בגוף נהדר ובכך תורמים לבניית השריר).
3. ריכוז הנוזלים הגבוה שמצוי בחלב מסייע בתום האימון להשיב לגוף נוזלים.
4. הגבינה מכילה אחוז גבוה של חומצות אמינו מסועפות (מסייעות רבות בבניית השריר).

*שיהיה לכולנו אימון נעים וחג שבועות טעים!