5 תרגילי ספורט שאפשר לעשות במשרד

רגע לפני

כיום, יש לא מעט מקומות עבודה משרדיים, לכן חשוב למצוא את האיזון בין העבודה היושבנית לבין פעילות גופנית. תחילה, נמליץ לקום מהכיסא מידי חצי שעה, כשניתן לעשות סיבוב קצר במתחם העבודה או להביא דברים שנחוצים לכם למשך היום. כמו כן, אם יש לכם אפשרות להגיע לעבודה ברגל או לשוב לביתכם ברגל – עשו זאת. נוסף לכך, הימנעו מעלייה במעלית והעדיפו להשתמש במדרגות. למרות שעבודה משרדית מתקיימת רובה בישיבה, חשוב למצוא רגעים במהלך היום, בהם תוכלו להזיז את הגוף ולאפשר לעצמכם לחלץ עצמות.

אם אתם חדורי מטרה, תוכלו להביא כדור פיזיו למשרד שיעזור לכם לשפר את היציבה בעת הישיבה במשרד, במקום על כיסא, ואף יוכל לעזור לכם במגוון תרגילים שונים שתוכלו לבצע במשרד.

שנעבור לתרגילים?

פלג גוף עליון

שכיבות סמיכה

אל תדאגו, אנחנו לא נשלח אתכם לבצע שכיבות סמיכה רגילות על הרצפה, אלא נציע לכם חלופה נהדרת לביצוע התרגיל במשרד: שכיבות סמיכה על שולחן העבודה. תחילה, יש לוודא ששולחן העבודה שלכם יציב דיו, ויוכל לשאת את משקל גופכם. כמובן שישנה עדיפות לשולחנות הצמודים לקיר, אבל אין זה מחייב.

שכיבות הסמיכה יסייעו לכם לחזק את פלג הגוף העליון, לרבות שרירי הכתפיים ובית החזה, ומומלץ לבצע אותם בין פעמיים לשלוש בשבוע. כדי לבצע את התרגיל, יש לעמוד מול השולחן ברגליים צמודות, להניח את הידיים על השולחן ולרכון מעט קדימה. שימו לב שהשולחן באמת יציב ומצליח להחזיק את משקל גופכם. אם השולחן מתנדנד או לא יציב, מוטב שתבצעו תרגיל שמתאים לתנאי השטח שלכם.

במהלך התרגיל יש להקפיד שהרגליים יהיו ישרות והגב זקוף. כמו כן, על המרפקים להיות צמודים לגוף. בצעו את שכיבות הסמיכה, כשמומלץ לבצע סטים של 10-15 חזרות, 2 סטים בכל אימון.

מתיחות צוואר

עבודה משרדית גורמת לנו להניע את הצוואר לעיתים רחוקות, כשהמבט מיושר קדימה אל המחשב לאורך כל היום. כדי לבצע את התרגיל, יש לשבת על הכיסא בנוחות ולהרפות את הגוף כמה שניתן, לרבות הכתפיים. כעת, מתחו את הצוואר לצד אחד, כשיש לנסות להגיע עם האוזן אל הכתף. שימו לב, שעל הכתפיים להיות רפויות, לכן יש להימנע מלהרים את הכתף. מי שלא מצליח לגעת עם הכתף באוזן, יכול להיעזר בידיים על מנת לבצע את המתיחה באופן המיטבי.

פשיטת מרפקים

תרגיל נהדר שעובד על שרירי היד האחורית והכתפיים, הוא פשיטת המרפקים, שכדי לעשותו יש צורך להיעזר בכיסא יציב (עם מעצור בגלגלים, או ללא גלגלים). עמדו עם הגב לכיסא, והניחו על המושב את כפות הידיים. כשאתם מבצעים את התרגיל, חשוב שתקפידו על גב ישר ותאספו את הבטן. יש לבצע את התרגיל 10-15 פעמים.

פלג גוף תחתון

ניתוק עקבים מהקרקע

תרגיל זה יסייע לכם לחזק את שרירי השוקיים ואת הקרסוליים, כשהוא תורם לא מעט לשמירה על יציבה נכונה.

עמדו מול גב הכיסא (או השולחן), כשרגליכם מפוסקות מעט, ואחזו בו על מנת לשמור על יציבות. שימו לב שרגליכם מקבילות זו לזו, גופכם זקוף, ואספו את הבטן פנימה. כעת, עלו על קצות האצבעות ולאחר מספר שניות הורידו את העקבים חזרה לקרקע. ניתן לחזור על התרגיל 15-20 פעמים. כדאי לבצע את התרגיל באופן שגרתי במשרד, ולשלב אותו בסדר היום שלכם.

שימו לב שאתם לא נועלים את הברכיים במהלך ביצוע התרגיל. כמו כן, רכנו מעט קדימה, כך שמשקל הגוף יהיה על כריות כף הרגל.

סקווטים

דרך נהדרת לאמן את פלג הגוף התחתון, היא באמצעות אחד התרגילים השכיחים ביותר בחדר הכושר, הלוא הוא הסקווט. ניתן לבצע סקווטים במגוון רחב של וריאציות, כשבמהלך שהותכם במשרד תוכלו להיעזר בכיסא. כדי לבצע את התרגיל יש לעמוד זקוף, ולהציב את הכיסא מאחוריכם. למעשה, כשתבצעו את הסקווט, יש להשתמש בכיסא ולרדת מטה לסקווט עד למצב שבו הישבן מגיע אל הכיסא (שימו לב: לא יושבים על הכיסא, רק נוגעים!). החזיקו את הגוף ביציבות מספר שניות, ועלו בחזרה מעלה.

הקפידו לבצע את התרגיל כשהגב נשאר ישר וללא כיפוף. כמו כן, רצוי להרים את הידיים מעלה, בכל פעם שהגוף יורד מטה. בצעו 2-3 סטים, כשכל סט יכלול 10 חזרות.

עוד כמה רעיונות שאולי לא חשבתם עליהם:

1. קפיץ יד – הפתרון המושלם לשדרוג פלג הגוף העליון בלי לקום מהכיסא. הקפיץ יד הוא מכשיר קטן וקומפקטי שתוכלו לקחת אתכם לכל מקום.

2. אגס אגרוף – שק אגרוף קטן שלא תופס הרבה מקום במשרד ויכול לעזור לכם להתחדש באנרגיה באמצע היום.
   
   
3. שולחן הוקי אוויר – כדי לשדרג את ההווי המשרדי וגם כדי לקום מהכיסא, אתם צריכים מניע שידרבן אתכם. תתפלאו כמה אנרגיה אתם יכולים להוציא במשחק סוער של הוקי אוויר. וגם אם לא, לפחות קמתם מהכיסא.

 

עבודה משרדית אינה מהווה תירוץ להיעדר אימונים, משום שניתן לבצע לא מעט תרגילים גם במהלך שעות העבודה, תוך שאתם נעזרים באביזרים המשרדיים. השתדלו לשמור על שגרת אימונים רציפה, והקפידו לבצע את התרגילים באופן מדוייק, כך תוכלו להימנע מכאבי גב ואף לשפר את בריאותכם. בהצלחה!