אימון יתר

את המונח אימון יתר שומעים מתאמנים רבים, אבל לא לגמרי מבינים מה זה אומר ומה המשמעות שלו על המשך האימונים והבריאות הכללית. אימון יתר הוא תופעה שכל ספורטאי, מאמן ומתאמן צריכים להכיר, כולל התסמינים השונים וההשפעה שלה על היכולות. אז מהו אימון יתר – ומה אפשר לעשות?

מה זה אימון יתר?

אימון יתר הוא מצב שבו מתאמנים באופן שבו הגוף מגיע למצב של עומס, וממנו הוא לא יכול להתאושש במהירות. כפי שספורטאים מנוסים וודאי יודעים, ההתאוששות חשובה מאוד לצורך הצלחת האימונים, וללא התאוששות האימונים לא יישאו פרי ואף יכולים לגרום לנזק משמעותי לגוף. כאשר חווים אימון יתר, ככל הנראה מדובר בריבוי של אימונים לא יעילים או כאלה שאינם מתאימים לאותו מתאמן, לצד תזונה לא מתאימה ולא מאוזנת ביחס לפעילות הגופנית שבה עוסקים. אימונים אלו למעשה פוגעים בגוף ולא מחזקים אותו.

מה הבדל בין אימון יתר לאימון סף?

אימון סף הוא אימון שבו הפעילות קשה מדי ולא מותאמת אל המתאמן, ולמעשה דוחקת אותו לקצה גבול היכולת עד למצב של אימון יתר. כלומר, אימון יתר הוא תוצאה של אימון סף, שבו מגיעים למצב של סף גבול היכולת ולא עוצרים או מטפלים בבעיה. אימון סף שמטופל בזמן ידרוש תקופת החלמה קצרה יחסית של מספר שבועות שאחריה ניתן יהיה להמשיך ולהתאמן, ואימון יתר ידרוש תקופת החלמה ארוכה יותר, עד למספר חודשים.

מהם הסימפטומים לאימון יתר?

הסימפטומים של אימון היתר מתחלקים לסימפטומים שאותם מרגישים באופן משמעותי במהלך האימון, וכאלו שמרגישים רק לאחר מכן.

בזמן האימון מרגישים עייפות, חולשה בשרירים וירידה ביכולת לעמוד בהמשך האימונים.

לאחר האימון, חווים דופק מהיר ולחץ דם גבוה (גם בזמן מנוחה), ירידה בתאבון, במשקל ובמוטיבציה להמשך האימונים, כאבי ראש, כאבי שרירים, סיכון גבוה יותר למחלות זיהומיות או פציעות ספורט, הפרעות שינה, הפרעות במחזור החודשי אצל נשים, הזעה וקושי כללי להתאושש לאחר אימונים.

למה זה קורה לנו?

הגורם הראשון לתופעת אימון היתר הוא אימונים שלא מותאמים למתאמן, קשים מדי לרמת הקושי שלו ולא מתאימים ליכולת שלו להסתגל לעלייה ברמת הקושי. כל זאת, יחד עם תזונה לא מאוזנת, לחצים שלא קשורים לאימונים עצמם (לימודים, תחרויות ספורט, קשיים כלכליים או חברתיים, משפחה, ועוד) וחוסר בזמני התאוששות נפרדים ומספקים לגוף, יכולים להביא אותו למצב של אימון יתר, ולמעשה לקריסה תחת הלחץ של האימונים והלחץ הנפשי. יש אנשים שמגיעים לאימון יתר במהירות ויש כאלו שלוקח להם זמן להגיע למצב כזה, כל אדם בהתאם לנסיבות האישיות שלו, ליכולות הפיזיולוגיות שלו ולרקע שלו.

אם חווים אימון יתר – חובה לעצור ולטפל!

הופעת הסימפטומים של אימון היתר יכולה להיות מהירה או הדרגתית, אך בכל מקרה חשוב להקשיב לגוף ולזהות סימני אזהרה. במקרה שבו מופיע סימפטום אחד או יותר, יש לפנות לרופא לקבלת טיפול. חשוב לעצור ולטפל בסימני האזהרה ולא להתעלם מהם, משום שסימפטומים אלו יכולים להביא לפגיעה בבריאות ובתפקוד התקין של הגוף, לירידה ביכולת הגופנית, לירידה במוטיבציה ועד לעצירת הפעילות לצורך מנוחה והחלמה.

אני חושד שאני במצב של אימון יתר – מה צריך לעשות?

• יש לגשת לרופא ולשלול סכנה בריאותית.
• מומלץ לנוח לתקופה של כשבוע או שבועיים ולתת לגוף להחלים (ובהתאם להוראות הרופא).
• לאחר תקופת ההחלמה, מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר מקצועי להתאמה של תוכנית אימונים חדשה שתתבסס על הדרגתיות והסתגלות לעלייה ברמת הקושי באימונים. רמת האימונים צריכים להתאים למתאמן, מומלץ להתחיל מאימונים קלים, וכדאי להשקיע בחימום טוב ואפקטיבי (מומלץ להכיר סוגי חימום לפני אימון שיכולים לסייע לכם בכך) כדי לנהל את האימונים בצורה בטוחה.
• יש לישון היטב, לפחות 8 שעות בלילה. וודאו כי ניתן לישון שינה טובה ואיכותית במהלך השעות האלו.
• השקיעו בתזונה – לתזונה חלק חשוב בהתמודדות עם תופעת אימון היתר ובמניעה שלו. תזונה אחרי אימון צריכה לספק לגוף מספיק חלבונים, מינרלים, ויטמינים ופחמימות שיספקו לגוף את אבני הבנייה הדרושים לו כדי להתאושש. חשוב להרכיב תפריט מאוזן ועשיר שיתאים לשגרת האימונים שלכם, כך שיכיל את כל המרכיבים הדרושים לצורך ההתאוששות מהאימונים וחידוש מאגרי האנרגיה בגוף. מומלץ לגשת לתזונאי מוסמך שירכיב את התפריט באופן מקצועי.

אימון יתר הוא תופעה מסוכנת, וחשוב מאוד להכיר אותה ולהיות ערניים לסימנים והסימפטומים שלה. המודעות היא הדרך הראשונה להתמודד עם המצב ולמנוע אותו, ולשמור על הבריאות בטווח הארוך. מטרת האימונים היא לחזק את הגוף, ואימון יתר עלול לגרום להפך הגמור ולעכב את ההתקדמות שלכם. היו קשובים לעצמכם ולגוף שלכם, זהו סימנים חשודים וטפלו בהם במהרה, גם אם האימונים יצטרכו לחכות.