איך לפתח מסת שריר?

 

התחלתם לאחרונה להתאמן ושמעתם דיבורים על מסת שריר אבל לא בטוחים מהי המשמעות והאם זה רלוונטי עבורכם? הכנו לכם מדריך מקיף! אז מה זו מסת שריר ואיך אפשר להגיע לתוצאות? להלן כמה תשובות שעשויות לעניין אתכם ואת השרירים שלכם

 ?מה זו מסת שריר

מדובר בשינוי אנטומי שבו סיבי השריר מתרחבים כתוצאה מכיווץ שרירים - פעולה שמתבצעת באופן טבעי כאשר השרירים נאלצים להגיב לכוח ממוקד. כשמצב זה מתרחש, החלבונים שמצויים בשריר, ברצועות, בגידים וברקמות החיבור שעוטפות את השריר עוברים סינתזה ובכך סיבי השריר מתרחבים. אז איך לפתח שרירים? ובכן הרעיון הכללי הוא להעלות את מסת השריר ובו זמנית לשמר את אחוז השומן שקיים בגוף, כאשר יש להקפיד על השילוב הקדוש: אימוני כוח, תזונה נכונה ומנוחה.

?למה חשוב להעלות מסת שריר

אתם וודאי תוהים מדוע רבים מדברים על מסת השריר. האם רק בשביל להשיג מראה מנופח או מחוטב? ובכן לצד שיקולי נראות, טוב לדעת שגם קיימים שיקולי בריאות. השרירים מסייעים לשמור על יציבה נכונה, לנוע טוב יותר ובאופן כללי הם משפיעים על התנועה של שלד הגוף. נוסף על כך, מסת שריר מעצימה את הכוח שניתן לייצר, עובדה שבעיקר חשובה לספורטאים שעוסקים בתחומים שדורשים כוח מתפרץ. מחפשים סיבות נוספות? ובכן העלאת מסת שריר תומכת בחילוף החומרים ובכך מסייעת לשמור על משקל תקין והיא מחזקת את הרצועות והגידים, כך שהמפרקים והשרירים יותר עמידים בפני פציעות.

?אז איך עולים במסת השריר

לפני שנסביר איך להעלות את מסת השריר, נעצור להסביר למי זה מתאים. ובכן אם רק התחלתם להתאמן ואין לכם מסת שריר, אם עברתם חיטוב ואתם רוצים להעלות בחזרה את מה שירדתם, או לחלופין אם אתם עומדים לעבור חיטוב אך רוצים להעלות את מסת השריר לפני הירידה, כנראה שהמידע רלוונטי גם עבורכם:

ראשית נסביר שכדי להעלות את מסת השריר יש להבין מהי כמות הצריכה היומית שנכונה לנו ופשוט להעלות אותה מעט, כאשר רבים ימליצו על תוספת של 400 קלוריות יומיות לצד על הקפדה על צריכת חלבון. בכול הנוגע לחלבון החשבון הוא פשוט: יש לאכול בערך כ1.5 גרם על כל ק"ג מסך המשקל הכללי. כך למשל אם שוקלים 50 ק"ג, צריך לצרוך כ75 גרם חלבון ביום, כמובן לצד שילוב של אימוני כוח, קרי אימון משקולות.

שנרחיב אודות האימון? ובכן בין אם בשלב החיטוב התאמנתם עם משקולות יד או עם משקולת צלחת, הרי שבשלב פיתוח מסת השריר ניתן להמשיך עם אותו אימון, אך נדרשים להגדיל את המשקל ולהקפיד על בין 8 ל12 חזרות. עוד בהתחלה ציינו שהשילוש הקדוש כולל אימוני כוח, תזונה נכונה ומנוחה, ופה נסביר שרצוי להקפיד על בין 8 ל 10 שעות שינה במהלך הלילה.

חשיבות החלבון בבניית מסת שריר

כבר אמרנו שחשוב לצרוך חלבון, לא? ובכן, נסביר שחלבון ניתן להשיג מן הצומח ומן החי, למשל ניתן להרבות באכילה של טונה, סלמון, בקר, גבינת מוצרלה, יוגורט וכדומה, אך במקביל גם ראוי להכיר שקיימות אבקות חלבון שמסייעות לעלות את מסת השריר באופן יותר מהיר, כך שגם אם לא מתחשק להשקיע בארוחה וגם אם המקרר ריק, טוב להחזיק אבקת חלבון שסוגרת את הפינה. טיפ שלנו? כדאי לקרוא על מאכלים עם חלבון ובו זמנית להכיר מתכונים טעימים שכוללים אבקות חלבון.

לישון טוב

ציינו במשפט את חשיבות השינה ופה נרחיב שבעת האימון רקמות מזעריות נהרסות ובעת השינה הן משתקמות, ועל כן לא רק שנראה תוצאות אם נקפיד על 8 שעות שינה, אלא גם השרירים צריכים לנוח בין האימונים, משמע, בכול הנוגע לתדירות - התייעצו עם מאמן מקצועי. טיפ נוסף? תקשיבו לגוף שלכם ואם מרגישים שצריכים לעצור תעצרו - הנזק שנגרם באימון לגוף עייף אינו בריא.

?שנסכם

כמו בכל דבר, גם בעת העלאת מסת שריר צריך סבלנות, ידע והתמדה. התייעצו עם מאמני כושר מוסמכים על מנת שייבנו לכם את התוכנית המתאימה ביותר נקודתית עבורכם.

בהצלחה!