אימון כדורסל

אימון כדורסל הוא דבר נפלא: פעילות ספורטיבית המשלבת כוח ואירובי ומפעילה הרבה מאד שרירים בגוף, לצד תרומה משמעותית ליכולת סיבולת לב הריאה של הגוף. החדשות הנפלאות הן שלא חייבים להיות מקצוענים בתחום או אפילו חובבי כושר בשביל ליהנות מהמשחק, וכל אחד יכול להרוויח מהיתרונות שלו, בכל גיל ובכל שלב בחיים. אז אם מתחשק לכם קצת אתגר תחרותי וכושר גופני מצוין, למה שלא תנסו ללכת על אימון כדורסל עצמי או עם חברים? אז קדימה – זה הזמן לחפש כדור וסל פנוי ולהתחיל להתאמן, כך תעשו את זה כמו אלופים. 

 

קודם כל: חימום

באופן כללי לפני ביצוע כושר גופני מכל סוג שהוא, תרגילי חימום לשרירים ולגוף זה עניין מומלץ בחום.  כשמדובר בכדורסל, שהוא ספורט כל כך פיזי ועצים, חימום טוב הוא הרבה יותר מהמלצה וזו גם בעצם הדרך שלכם לשמור על הגוף מפגיעות ונזקים. חימום יעיל ישפר משמעותית את טווח התנועה של השריר ויאפשר תנועה ארוכה ורציפה יותר. הוא יעזור למקסם את יכולות השרירים ויאפשר להאריך את האימון הלכה למעשה. כאשר השרירים והגוף חם, האימפקט של פגיעות ופציעות הוא משמעותי הרבה פחות והסיכוי לפציעה חמורה בעקבות חבלה או בעקבות מתיחת שריר יורד באופן דרסטי. סוגי החימום לפני אימון הם רבים ומגוונים וחשוב ללמוד איך לבצע אותם כמו שצריך.

התרגילים

אז אחרי חימום ארוך וטוב נרגיש שהגוף חם ומוכן לעבודה, וזה הזמן לעבור לתרגול עצמו. אימון כדורסל בסיסי משלב כמה אלמנטים חשובים המרכיבים יחד את סט היכולות הדרוש לשחקן הכדורסל: 

קליעה

אז המטרה העיקרית במשחק הכדורסל היא כמובן לקלוע לסל. חלק מהותי וגדול מכל אימון כדורסל הוא תרגול של היכולת הזו, יכולת הקליעה, והעיקרון הוא פשוט למדי: רוצים להשתפר בכדורסל? זרקו לסל כמה שיותר. הרבה יותר מיכולת דיוק טבעית, תרגול הוא מה שהופך שחקני כדורסל למוצלחים לכאלו. הקפידו לזרוק מנקודות שונות, גוונו את הזריקות שלכם ונסו טכניקות שונות, הציבו לעצמכם יעדי דיוק (למשל 8/10 קליעות מהשלוש) והקדישו לפחות חמישים אחוז מהאימון לתרגול זריקות. אין לכם מגרש קרוב לבית? שווה לחפש מתקני סל שהיום מגיעים במחירים מעולים ובאיכות מצוינת. מתקן בסיסי בבית יאפשר לכם להתאמן בזריקות ולשפר משמעותית את יכולת הזריקה שלכם.

כדרור

כדרור הוא עוד סקיל משמעותי במיוחד ובהחלט כזה שמצריך אימון כדי להגיע למצוינות. חשוב לתרגל כדרור בדרכים שונות: כדרור במקום, כדרור תוך כדי תנועה וריצה, כדרור תוך כדי הגנה וכן הלאה. מומלץ לתרגל במספר גבהים וכמובן להקדיש גם תרגול ליד החלשה. במהלך אימון עצים ומשחקים, הרבה אנשים נוטים להזיע באזור הידיים, ועם ידיים חלקות קשה מאד לכדרר במקצועיות. שווה להיעזר בסופגי זיעה איכותיים שימנעו את ההזעה וגם יאפשרו לנו לנגב את המצח המיוזע מפעם לפעם.

ריצה

כדי להיות טוב בכדורסל צריך כושר גופני טוב. הדרך הטובה ביותר לשפר את יכולת הלב והריאות היא באמצעות פעילות אירובית, וריצה זו בחירה מצוינת בלי שום ספק. שווה לשלב אימוני ריצה באופן קבוע ואפשר גם לרוץ סביב המגרש עם כדור ולתרגל תוך כדי כדרור ואולי גם קליעה מפעם לפעם.

קפיצה בחבל

קפיצה בחבל זה תרגול פשוט נהדר לשיפור יכולות כדורסל, והוא משלב שני אלמנטים חשובים: יכולת הקפיצה והניתור שהם חשובים במיוחד בכדורסל. מי שמתרגל הרבה יכול לשפר באופן משמעותי את הקפיצה ולשפר את יכולות המשחק בצורה פשוט פנטסטית. מעבר לכך יש כאן גם עבודה על סיבולת לב ריאה וזה תרגול פשוט מצוין (שמתאים אגב גם בתור חימום טוב לפני האימון).

חשוב לזכור

משחק ואימון כדורסל זה סוג ספורט המשלב אלמנטים רבים של כושר גופני גם יחד. מצד אחד משחק ארוך עם הרבה ריצה וקפיצות ואימון אנאירובי ארוך טווח, מצד שני משחק עם הרבה מאד כוח, התנגדות (חטיפות כדור, הגנה, בלימות פתאומיות) ועבודה על לא מעט שרירים באופן ספציפי. נוסיף לכך כישורים חשובים נוספים כמו יכולת כדרור וקשר עין יד, התמצאות במרחב ועבודה של שיווי משקל – כל אלו באים לידי ביטוי במשחק. זה אומר שהמשחק עצמו הוא תרגול, וכדי להיות מוכנים למשחקים, להשתפר ולהגיע למצוינות, חייבים להקפיד על תרגול ספציפי של כל אחד מהמרכיבים של הספורט.

ואיזה ציוד נצטרך?

נכון, כדור כדורסל הוא האביזר הבסיסי ביותר שצריך להצטייד בו לקראת אימון כדורסל, אבל הוא ממש לא היחיד ולא בטוח שהחשוב ביותר. משקולות, בקבוקי ספורט, ביגוד ספורט, סל, חבל קפיצה, נעלי כדורסל איכותיות – כל אלו יעזרו להשתפר ולהפיק מעצמינו יותר במשחקים ובאימונים.

 

לסיכום

בשורה התחתונה, כדורסל הוא משחק לכל המשפחה וכזה שמתאים כמעט לכל אחד. זוהי דרך מהנה וקלילה להפעיל את הגוף ולהרוויח כושר גופני מצוין תוך כדי משחק תחרותי ומגבש. חשוב מאד להקפיד על חימום כדי למנוע פציעות ולשפר את היכולות, וכמו שאפשר לראות, חלק מהתרגולים החשובים כמו קליעה או כדרור הם תרגולים שאפשר לבצע ממש על הדרך. הכי חשוב, שמרו על עצמכם במהלך האימון ואל תדחפו את עצמכם מעבר לקצה גבול היכולת. אם תקפידו לעשות את זה באופן הזה, כל אימון כדורסל או משחק כדורסל יהיו חוויה של ממש!