רוצים לרוץ מהר יותר? טיפים ודגשים לשיפור מהירות הריצה

רוצים לקיים שגרת אימונים ולהתמיד באימוני ריצה, אבל לא מסוגלים לרוץ למרחקים בקצב קבוע? אין ספק שיש לכל אחד היכולת להצליח, אך ייתכן שכל מה שאתם צריכים כדי להגיע להצלחה הוא מספר טיפים מעשיים שתוכלו לבצע כדי לשפר את היכולות שלכם. אז איך רצים מהר יותר? ואיך משפרים את יכולת הריצה?

  1. מתחילים קודם בחימום – לא מתחילים אימון כושר בלי חימום קצר או ארוך (בהתאם לעצימות וסוג האימון). החימום צריך להתבצע לפני תחילת הריצה כדי לחמם את השרירים ולהמריץ את זרימת הדם. אפשר לבחור בין סוגי חימום לפני אימון שונים, או פשוט להתחיל בהליכה קלה לפני הריצה.
  2. התחילו בקצב מתון ועלו בהדרגה – אל תתחילו בריצה מהירה שתשרוף את מאגרי האנרגיה שלכם בשלב מוקדם של האימון. התחילו במתינות והעלו את רמת הקושי בהדרגה.
  3. כמה מהר רצים? – אם תרצו לרוץ למרחקים, אתם צריכים למצוא את מהירות הריצה שעובדת בשבילכם. נסו כמה מהירויות ותראו מה גורם לכם להתעייף הכי פחות לטווח הארוך, ונסו לשמר את המהירות הזו. כדי למדוד את המהירות ולעקוב אחר הנתונים אפשר להשתמש בשעון ספורט חכם.
  4. אל תגזימו באימונים, אבל אל תוותרו על אתגרים – חשוב להישאר באותה רמת עצימות פחות או יותר כדי לשמר את האנרגיות, אבל אפשר לשלב מדי פעם אתגרים שיסייעו להגדלת הסיבולת שלכם, למשל ריצה בעליות, שינוי מסלולים וכו'.
  5. חסכו באנרגיה – ריצה לא נכונה תגרום לכם לשרוף אנרגיות באופן לא יעיל. מומלץ לרוץ בצעדים קלים ללא שימוש בעקבים וכאשר כל צעד מתחיל ונגמר בדיוק מתחת. הצעדים צריכים להיות קלים כמה שיותר, כדי לצרוך כמה שפחות אנרגיה. זה לא פשוט כמו שזה נשמע, אבל עם תרגול – זה אפשרי.
  6. הורידו את משקל הגוף – יש בזה היגיון: ככל שיהיה לכם יותר משקל לסחוב, יהיה לכם קשה לרוץ מהר יותר ולטווח ארוך יותר. הקפידו על אורח חיים בריא ומותאם לשגרת אימונים, הימנעו ממאכלים רוויים בסוכר ובנתרן, ותוכלו אפילו למדוד את אחוזי השומן כדי לדעת בדיוק מה הגוף שלכם צריך ובאילו אזורים.
  7. נעליים מתאימות הן חלק מסוד ההצלחה – בחרו נעלי ריצה שמתאימות למידה שלכם, וכאלו שיש בהן מנגנון לבלימת זעזועים ותמיכה לעמוד השדרה והברכיים. כך תוכלו לרוץ בנוחות ותמנעו מהשרירים את הצורך לבלום את הזעזועים בעצמם. נוסף לכך, מומלץ לבחור בנעליים קלות משקל ככל האפשר.
  8. אל תוותרו על סוגי אימונים נוספים – שלבו אימוני כוח, אינטרוולים ואימוני אירובי נוספים בשגרת האימונים שלכם. זה לא חייב להיות באותו האימון של הריצה, אך חשוב לשלב כדי לחזק את כל השרירים. אם אתם לא בטוחים איך לאזן בין הדברים, כדאי להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך.
  9. תזונה, תזונה ושוב תזונה – ללא תזונה נכונה, המאמץ שלכם לא יניב תוצאות. חשוב להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת שתכיל חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרליים, ובמקרה הצורך ניתן לשלב תוספי תזונה להשלמת החוסרים. יש הרבה מאכלים דלי קלוריות שיכולים להתאים לתפריט שלכם. מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת מוסמך/ת לבניית תפריט מתאים.
  10. התמידו באימונים – ההתמדה חשובה כדי לייעל את הזמנים ולשפר את היכולות לאורך זמן. אל תוותרו על אימוני ריצה, ובמקרים שבהם מזג האוויר לא מאפשר לצאת החוצה ולרוץ, אפשר להיעזר בהליכונים כדי לבצע את האימון בתוך הבית.

לסיכום

שיפור מהירות הריצה הוא לא בלתי אפשרי, וכל עוד מקפידים על שגרת אימונים קבועה, תזונה נכונה ושימוש בטיפים למניעה של שריפת האנרגיה, ניתן לשפר את הביצועים בהדרגה ולרוץ למרחקים. אל תשכחו לשתות מים, לאכול היטב ולנוח בין האימונים. בהצלחה!