תרגילים לשיפור הגמישות

מעוניינים לשפר את הגמישות שלכם ולהוסיף תרגילים לצורך זה למהלך האימונים שלכם? זו החלטה מצוינת, משום שלגמישות חלק חשוב בהבטחת בריאות הגוף ובהצלחת האימונים. בדיוק לשם כך אספנו מספר תרגילים פשוטים לביצוע, שניתן לבצע גם אם אתם מתאמנים וגם אם לא. בואו נתחיל להימתח!

תרגילים לשיפור הגמישות: כמה מהתרגילים היעילים ביותר

תרגילים אלו יש לבצע כאשר ממתינים מספר שניות מתחילת התרגיל ועד לשחרור התנוחה. ניתן לחזור על תרגילים או להחליף צדדים/ידיים/רגליים ולבצע מספר פעמים בכל צד.

1. מתיחה בישיבה – ניתן לבצע את התרגיל הזה עם פישוק ברגליים או בלי, ושתי הצורות יוכלו לסייע. שבו על הרצפה כאשר הרגליים ישרות ומקבילות לרצפה, והגב זקוף. ללא פישוק, תפסו את קצות האצבעות ברגליים והרגישו את המתיחה בשרירי הרגל וגידי הברכיים. עם פישוק, יש למתוח את הידיים עד לנקודה הרחוקה ביותר כאשר הרגליים מפושקות.
2. מתיחה נוספת בישיבה –תרגיל דומה לתרגיל הקודם, כאשר הרגליים מקופלות וכפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה. כפות הידיים צמודות לכפות הרגליים. לאחר מכן יש להוריד את הגב לכיוון כפות הרגליים. מותח את שרירי הרגליים וגידי הברכיים.
3. מתיחת ידיים לאחור – עמדו עם ברכיים מעט כפופות, ושלבו את אצבעות הידיים זו בזו מאחורי הגב. ישרו את הידיים לחלוטין, וקרבו את השכמות אל הגב והרימו את החזה. מתחו את הידיים מעט, המתינו מספר שניות, ושחררו. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים. תרגיל שעובד על שרירי הידיים והגב.
4. מתיחת ידיים מעלה – תרגיל דומה לתרגיל הקודם, רק שבמקום למקם את הידיים מאחורי הגב, הן ימוקמו מעל הראש. יש לשלב את אצבעות שתי הידיים אחת בשנייה, ליישר אותן מעל הראש כאשר כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ולמתוח. תרגיל שעובד על שרירי הידיים והגב.
5. קישות גב לאחור – תרגיל שנלקח מעולם היוגה לשיפור הגמישות בגב. יש לשכב על הבטן, כאשר הרגליים ישרות. הישענו על המרפקים וקמרו את הגב בזהירות. בהמשך, כאשר תרגישו חזקים וגמישים יותר, ניתן ליישר את הידיים לחלוטין ולמשוך את הראש לאחור.
6. מתיחת שרירי חזה – הניחו את המרפק והאמה של יד אחת על קיר או משקוף, וסובבו את הגוף אל הכיוון הנגדי. החליפו ידיים וסובבו את הגוף אל הכיוון השני. תרגיל שעובד על שרירי החזה.
7. מתיחת גב וחזה – בישיבה ורגליים מפושקות, הניחו כף יד על הרצפה ואת היד השנייה מתחו מעל הראש תוך מתיחת צד הגב והחזה. החליפו ידיים. תרגיל שעובד על שרירי החזה והגב.
8. מתיחות ירך וברכיים – עמדו על הברכיים, וישרו רגל אחת לתנוחה של 90 מעלות. כאשר הברך השנייה עדיין מונחת על הרצפה, קרבו את כף הרגל אל הישבן באמצעות הידיים. ניתן לבצע את התרגיל גם בעמידה. תרגיל זה עובד על מתיחת שרירי הירך.
9. מתיחה במכרעים – בצעו תנוחת מכרע כאשר ברך אחת מונחת מלפנים ב-90 מעלות, ורגל שנייה מתוחה לאחור כאשר רק האצבעות נוגעות ברצפה. ישרו את הידיים כלפי מעלה ומתחו. תרגיל שעובד על שרירי הירך.
10. מתיחת שרירי ירכיים – שכבו על הגב ובאמצעות הידיים קרבו אל החזה ברך אחת. הרגל השנייה ישרה לחלוטין על הרצפה. מומלץ להחזיק מעט מתחת לברך, ולא את הברך עצמה. תרגיל זה עובד על שרירי הירך.

מה עוד חשוב לדעת?

• את התרגילים לשיפור הגמישות ניתן לבצע במסגרת חימום לפני האימון, וגם אחריו. כדאי שתכירו כמה סוגי חימום לפני אימון כדי שתוכלו לדעת איפה לשלב את המתיחות, ומתי. מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי להתאמה של תוכנית אימונים מדויקת.
• את המתיחות ניתן לשלב גם במסגרת האימונים עצמם, והם חשובים לצורך הצלחתו בטווח הארוך. ניתן לשלב את המתיחות באימונים כמו אימון פונקציונלי, אימון שרירי ליבה, ועוד.
• יש לשתות מים לפני, תוך כדי ולאחר האימון, ולהקפיד על תזונה נכונה שתכיל כמות חלבונים מספקת. מומלץ להתייעץ עם תזונאי או מאמן כושר שמתמחה בתחום להתאמת התפריט.
• הצטיידו בנעלי ספורט טובות שיספקו תמיכה לגב שלכם ויאפשרו לכם לעמוד באופן יציב ובטוח בכל תרגיל.

סיכום

תרגילי מתיחה לשיפור הגמישות יכולים לשפר את איכות חייכם ולאפשר לכם לנוע באופן חופשי וללא מגבלות, לשפר את ביצועי האימונים ואפילו להימנע מפציעות ספורט כתוצאה ממגבלת תנועה של השרירים. לא כדאי לוותר על החלק הזה באימון, וגם כמה תרגילים בודדים יכולים לעשות את ההבדל ולשפר את הגמישות באופן משמעותי. בהצלחה!