ספורט אחרי לידה - איך עושים את זה נכון

נשים רבות נאלצות להפסיק את שגרת הכושר שלהן במהלך ההיריון, ומעוניינות מאוד לחזור אליה לאחר הלידה. חשוב מאוד לחזור לשגרת אימונים ולשמור על הכושר לאחר הלידה משום שהגוף זקוק לחיזוק ולבניית כוח ושרירים, בייחוד אחרי המאמצים הגדולים שגוף האישה עובר בנשיאת התינוק ובלידתו החוצה אל העולם. במאמר זה אנו נרחיב על התזמון הנכון שאפשר להתחיל לעשות בו ספורט ולחזור בהדרגה לשגרת כושר רציפה אחרי הלידה.

 

מתי אפשר להתחיל בפעילות גופנית אחרי לידה?

התזמון המושלם להתחלת חזרה לשגרת אימונים לאחר לידה תלויה מאוד במצב האישי של כל אחת. גורמים אשר ישפיעו על הזמן שבו אימא טרייה יכולה להתחיל לחזור לכושר לאחר הלידה יהיו לרוב סוג הלידה, סיבוכים שהיו במהלך הלידה, תרופות שהיא נדרשת לקחת וכמובן מצבה הבריאותי הכללי. אימהות אשר חוו לידה וגינלית ללא סיבוכים יכולות בדרך כלל להתחיל באימונים קלים כמו הליכות ברגע שהן מרגישות עם זה בנוח. אם שאלתן את עצמכן על התרוצצות עם הילדים ואם זה כדאי לאחר לידה, חשוב מאוד להתייעץ עם מומחה או עם הרופא המטפל לפני תחילתה של כל פעילות גופנית לאחר הלידה, כדי להבטיח שהפעילות גופנית תהיה בטוחה ומועילה. נשים אשר חוו לידה בניתוח קיסרי או שהלידה הייתה כרוכה בסיבוכים שונים, כנראה ייאלצו לחכות זמן רב יותר של כמה חודשים לפני שיתחילו לחזור לשגרת אימונים כלשהי. 

 

סוגי פעילות גופנית מומלצת

קיימים סוגים רבים של פעילות גופנית שכל אחת יכולה ומעדיפה לעסוק בהם. לכל פעילות גופנית יש רמות שונות של מאמץ נדרש, רמת עצימות שונה ושילוב של עבודה אירובית או אנאירובית על אזורים שונים בגוף. לפני שאתן מתחילות לעסוק בכל סוג של ספורט כדאי להצטייד באביזרים מתאימים כמו בגדי ספורט, חזיות ספורט ונעליים נוחות.

שאלתן את עצמכן פעם איך ספורט יכול לחזק את הזוגיות? אחרי שתתחילו לחזור בהדרגתיות לפעילות ספורטיבית תוכלו לגלות שלספורט יש השפעה רבה לא רק עליכן כיחידות אלא גם על הזוגיות שלכן. אז איך מתחילים? הינה כמה פעילויות גופניות מומלצות:

• הליכה

הליכה היא אחת מהאופציות הנוחות והבטיחותיות ביותר לאימון ספורט לאחר לידה. ההליכה היא פעילות אירובית אשר משפרת את בריאות הלב וכלי הדם, תורמת לחיזוק הסיבולת שלנו, וחשוב מכול – זוהי הזדמנות טובה לצאת מהבית, ואפשר לעשות את ההליכה יחד עם התינוקות בחוץ ולפגוש חברות וחברים. אפשר להתחיל באימון הליכה על מכשירי אירובי ביתיים כמו הליכון או בהליכות קצרות בחוץ, ולהתחיל להאריך את ההליכות וגם להגביר את קצב ההליכה עצמו כדי לסייע להליך השיקום והחיזוק של הגוף לאחר הלידה.

• שחייה

שחייה גם היא יכולה להיות פעילות ספורט נהדרת ואימון בדרגת עצימות קלה. שחייה היא אימון המחזק את כל הגוף, המאפשר לנו עבודה עדינה של חיזוק המפרקים והשרירים. שחייה היא אפשרות נהדרת לאימהות אשר מעוניינות לחזק את עצמן ולבנות מחדש את הסיבולת שלהן. שחייה היא גם פעילות מרגיעה, מהנה ומחברת עבור תינוקות ואימהות.   

 

הדרגתיות היא שם המשחק

לידה היא תהליך פיזיולוגי טראומתי לגוף האישה. הגוף זקוק לזמן מנוחה ושיקום לאחר התהליך הזה, וחשוב מאוד שלא למהר מדי בתחילת האימונים ולא להתחיל להתאמן באינטנסיביות מייד לאחר הלידה. תהליך הדרגתי של חזרה לפעילות כושר הוא קריטי לצורך תמיכה ביכולות הגוף ובשרירים המוחלשים כדי להימנע מפציעות שונות וכדי לקדם חזרה מוצלחת לשגרה. בזמן שהגוף מתחזק, אימהות יכולות להתחיל לשלב תרגילים מאתגרים יותר לשגרת האימונים שלהן. חשוב מאוד להקשיב לגוף שלכן תמיד, ולהתאים את מידת הקושי של האימון ליכולות הגופניות שלכן.

 

תרגילים אחרי לידה – הינה כמה רעיונות לתרגילים אפקטיביים

לא בטוחה אילו תרגילים יעזרו לך לחזור לשגרה? הינה כמה המלצות שלנו לתרגילים שתוכלו לעשות בבית:

• תרגילי חיזוק לרצפת האגן – תרגילי חיזוק לרצפת האגן הם התרגילים החשובים שאישה אחרי לידה יכולה לעשות. לשם כך, אפשר לעשות תרגילי "קיגל" או תרגילי כיווץ והרפיה עדינים של שרירי הסוגרים. אפשר לעשות תרגילים אלו בישיבה וגם בשכיבה
• תרגילים לחיזוק שרירי הליבה – תרגילים עדינים לחיזוק שרירי הבטן ושרירי הליבה כמו תרגיל גשר שייעשה בשכיבה מלאה, בברכיים מקופלות ובאמצעות הנחת הידיים על הרצפה. התחילי בכיווץ של שרירי הבטן התחתונה, והרימי מעט רק את עצם הזנב כלפי מעלה בלי להרים את הצלעות והשכמות. אפשר גם להשתמש במכשירי בטן ביתיים לסיוע באימון. ככה תוכלו לחזק את שרירי הבטן התחתונה ולמנוע היפרדות של שרירי הבטן
• תרגילי התנגדות עם גומיות – אלו תרגילים שתוכלו לעשות כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות בגוף, ועם זאת הם די עדינים ויכולים להתאים מאוד לאימהות לאחר לידה
• יוגה ופילאטיס –יוגה ופילאטיס הם אימונים חשובים ביותר לאישה לאחר לידה, שאפשר לעשות בעצימות נמוכה. אלו אימונים שיכולים לעזור ולשפר את הגמישות שלכן, את היציבות ואת המודעות לגוף שלכן. אלו הם אימונים שיכולים גם לספק לכם מקום להירגע בו ולשחרר לחצים

 

לסיכום

פעילות ספורטיבית לאחר הלידה היא חשובה ביותר לאימהות הטריות, וזוהי דרך נהדרת לשפר את הבריאות הכללית שלהן ולחיזוק ושיקום הגוף. אימוני כושר שיתחילו בצורה הדרגתית יכולים לעזור מאוד לאימהות בשיפור היציבה וחיזוק הגוף, שיפור מצב הרוח והביטחון העצמי לאחר לידה. הזמן הנכון לתחילת החזרה לשגרת אימונים תלוי מאוד במצב הבריאותי של היולדת ובלידה שהיא חוותה. לכן, לפני שכל אימא חדשה תחזור להתאמן בחדר כושר עליה להתייעץ עם הרופא המטפל שלה כדי להימנע מפציעות ומהחמרת בעיות גופניות.