אימון כוח מתפרץ

אימוני כוח מתפרץ הם חלק האופציות שעומדות בפני מתאמנים שרוצים לשפר את היכולות, לחזק את השרירים והסיבולת שלהם. למעשה מדובר באימון יעיל ואפקטיבי, ואם מבצעים אותו נכון, הוא יכול לשפר את הביצועים ולהביא לתוצאות בתוך זמן קצר יחסית. אז מהו בכלל אימון מתפרץ? אילו תרגילים מומלץ לבצע? ומה עוד חשוב לדעת?

מה זה כוח מתפרץ?

אימון כוח מתפרץ הוא אימון בעצימות גבוהה, אך קצר יחסית. האימון נועד לשימוש באנרגיה גדולה בזמן קצר, ובאופן לא הדרגתי. לאימון הזה יש כמה יתרונות למתאמנים, ויתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים או מקצוענים. מתחילים יוכלו לבצע אותו בהדרכה ובליווי של איש מקצוע ובהתאם לשיקול דעתו בלבד.

איך אימון כוח מתפרץ תורם לאימון?

אימון כוח מתפרץ מצריך שימוש בכמה שרירים בבת אחת, ובעצימות די גבוהה, כך שזה תורם לשיפור סיבולת השרירים ושיפור סיבולת לב ריאה. אימון כזה יכול לסייע בשריפת קלוריות מהירה יותר ובשיפור הביצועים לטווח הארוך.

איזה תרגילים עושים בדרך כלל במסגרת אימון כוח מתפרץ?

• קפיצה בחבל – קפיצה בחבל דורשת שימוש בכוח מתפרץ בעיקר ברגליים, ודורשת גם קואורדינציה לא רעה. חשוב לקפוץ באמצעות קצות האצבעות, לקפל את הברכיים בנחיתה ולהשתמש רק באמות ובכפות הידיים כדי לסובב את חבל הקפיצה, ולא בכתפיים.
• סקוואטג'אמפ – ניתור ממצב של סקוואט לקפיצה לגובה. מתחילים במצב סקוואט כאשר הידיים מיושרות בקו הירך, ומנתרים גבוה ככל האפשר תוך יישור הידיים כלפי מעלה. ניתן לבצע סט של כמה קפיצות ברצף, ולקפל את הברכיים בנחיתה לקראת הסקוואט הבא.
• קפיצה לגובה ממצב מכרעים (לאנג') – מאוד דומה לתרגיל הקודם, אך במקום סקוואט, מבצעים את התרגיל עם מכרעים (מכונים גם לאנג'). מתחילים בתנוחת מכרע וקופצים לגובה. במהלך הלאנג', כפות הידיים צריכות להיות בגובה הפנים, ובמהלך הקפיצה מעבירים את הידיים לקו הירך כשהן ישרות. ניתן לגוון את התרגיל עם החלפת רגליים – כלומר רגל אחת תהיה קדמית ואחת בכריעה, ולאחר קפיצה אחת הופכים את הרגליים.

מה הקשר בין אימון טבטה לבין אימון כוח מתפרץ?

אימון טבטה הוא אימון שמבוסס על שיטה שלפיה מתאמנים 20 שניות באופן אינטנסיבי ונחים לעוד 10 שניות, לאימון כולל של עד שעה. אפשר לשלב תרגילי כוח מתפרץ במסגרת אימון הטבטה, אך חשוב לבצע את זה לפי הוראות של מאמן כושר ולבנות תוכנית אימונים שתוכל להכיל את התרגילים בעלי העצימות הגבוהה. אם אתם מבצעים אימון טבטה ורוצים לשלב בהם תרגילי כוח מתפרץ, חשוב מאוד להתאים את סט התרגילים לרמה וליכולות שלכם.

האם צריך חימום?

מומלץ לבצע חימום לפני כל סוג של פעילות גופנית כדי לחמם את השרירים ולשפר את זרימת הדם אליהם. יש כמה סוגי חימום לפני אימון וכל אחד יכול להתאים את החימום המתאים לו בהתאם לתוכנית האימונים שלו. אם לא בטוחים איך לבצע חימום, כדאי להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי.

מה חשוב לדעת לפני האימון?

• ציוד מתאים - אימונים עצימים ואימונים בכלל מצריכים שימוש בנעלי ספורט טובות וחזקות, שיוכלו לתמוך בכל חלקי הגוף ובעיקר בגב ובברכיים שנושאים לפעמים במשקל ולחץ רבים (בעיקר כשקופצים ונוחתים).
• מנוחה - חשוב לבצע מנוחה קצרה בין סט לסט, אלא אם כן קיבלתם הוראה אחרת ממאמן כושר מוסמך ומקצועי, שיבנה עבורכם את תוכנית האימונים ויוכל להדריך אתכם תוך כדי האימון.
• שתייה של נוזלים והקפדה על תפריט מותאם – חשוב לשתות מים ולצרוך חלבון ממקור איכותי לאחר האימון, משום שמדובר באימונים עצימים שמאתגרים את השרירים, והם צריכים אבני בנייה שיעזרו להם להתאושש ולבנות את עצמם.

לאימון כוח מתפרץ יש יתרונות וכדאי לשלב אותו בתוכנית האימונים, גם אם לא באופן קבוע. מדובר בתרגילים שדורשים הפעלה של כוח רב, וכדאי להתייעץ עם מאמן כושר לפני הביצוע, כדי לבצע נכון את התרגילים ולהתאים אותם לאופי האימונים ולרמת הקושי שלכם. אל תשכחו לשתות מים, לאכול היטב לפני ואחרי האימון, לשמור על מוטיבציה גבוהה – ואין ספק שתפיקו תועלת מאימונים כאלה.