פנקייק חלבון: גם טעים גם בריא

ארוחת בוקר, כפי שכולנו יודעים לדקלם מתוך שינה, היא הארוחה הכי חשובה ביום – ואיזו דרך יכולה להיות טובה יותר להתחיל את היום מאשר בארוחת בוקר טעימה ומזינה שתשמור עליכם מלאי אנרגייה במהלך כל היום. פנקייק חלבון הוא טוויסט מודרני לארוחת הבוקר האמריקאית הקלאסית ששבתה את הלבבות של אנשים רבים ברחבי העולם. פנקייק חלבון הוא ארוחת הבוקר האולטימטיבית לאנשים אשר לא יכולים לוותר על המתוק בבוקר, אך מחפשים ארוחת בוקר שתשלב גם מקורות בריאים לאנרגייה אשר תישאר בגופנו לאורך זמן. במאמר זה נספר לכם בדיוק איך אפשר להכין פנקייק אמריקאי בבוקר מבלי לוותר על הטעם ועל החוויה המענגת של אכילת פנקייק מנחם וטעים. נספר לכם בדיוק איך תוכלו להוסיף כמות נכבדת של חלבון לארוחת הבוקר שלכם, להשאיר אותה טעימה ובריאה וכמובן קלה ומהירה להכנה.

 

למי מיועד המתכון?

פנקייק חלבון הוא מתכון שיכול להתאים לכל אחד ואחת מכל מיני סיבות שונות. הוא ממש לא מיועד אך ורק לאנשים המעוניינים לשמור על תזונה בריאה אלא יכול להתאים לדוגמה גם לאנשים המעדיפים תזונה טבעונית כחלק מאורח החיים שלהם.

• ספורטאים: אתלטים, ספורטאים, בודי-בילדרים ואנשים המעדיפים לאכול אך ורק תזונה בריאה יכולים ליהנות מאכילת פנקייק חלבון בבקרים, משום שהם חייבים לשלב מנות אשר יספקו להם תכולת חלבון גבוהה. אפילו תוכלו לקחת את פנקייק החלבון איתכם בתיק האימון כדי שיעזור לכם לשקם את השרירים לאחר פעילות ספורט אינטנסיבית.
• השומרים על תזונה בריאה: מי שמעדיף לאכול תזונה בריאה יותר, יכול ליהנות מארוחת בוקר של פנקייק חלבון. פנקייק חלבון לרוב יהיה בעל כמות מופחתת של סוכרים מעובדים למיניהם וגם בעל כמות מופחתת של פחמימות אם משתמשים בקמחים שהם לא קמח לבן.
• צמחוניים וטבעוניים: אנשים אשר נמנעים מאכילת בשר, ביצים ומזונות אחרים מן החי, יכולים וצריכים לדאוג לאכילת חלבון מספקת המגיעה מגורמים אחרים. לכן, שילוב של פנקייק חלבון בתפריט שלהם, אשר בו אבקת חלבון צמחונית או טבעונית, יכול להועיל להם רבות בשילוב של חלב שקדים לשמירה על מאזן תקין של חלבונים בגוף.
• משפחות: פנקייק חלבון יכול להיות אופציה מעולה לארוחה גם במשפחות בעלות ילדים קטנים. פנקייק חלבון לרוב יהיה הרבה יותר משביע מפנקייק רגיל בגלל תכולת החלבון שבו, והוא יהיה מקור מעולה לאנרגייה שילדים יאהבו לאכול בבקרים ללא בעיות.

 

מצרכים

מצרכי היסוד להכנת פנקייק חלבון משובח וטעים שישביע אתכם ויעניק לכם את האנרגייה הדרושה לכם במהלך היום בארוחה מתוקה הם אלו:

• אבקת חלבון: הכוכב של פנקייק החלבון. הוא יספק לנו את כמות החלבון הגדולה שלא נמצא לרוב בפנקייקים רגילים. כמו כן, אבקת החלבון מסייעת לבלילה להיות סמיכה יותר ולפנקייקים עצמם להיות אווריריים יותר. תוכלו למצוא אותה במגוון טעמים שיתאימו לפנקייק שלכם, טעם שוקולד, וניל ואפילו טעם וניל עוגיות למי שאוהב. לא פחות חשוב מכך, תוכלו להשתמש גם באבקת חלבון שעשויה מחלבון חלב או מחלבון צמחי של אפונה או סויה.
• שיבולת שועל: שיבולת שועל תעניק לפנקייק שלכם מרקם, טעם וסיבים תזונתיים חשובים. תוכלו להפחית את השימוש בקמח לבן אם תשתמשו בשיבולת שועל בפנקייק שלכם.
• אבקת אפייה: אבקת האפייה תעזור לפנקייקים שלכם לתפוח, ותיצור בהם בועות קטנות של אוויר אשר יתרמו לאווריריות ולרכות שלהם.
• ממתיקים: הממתיקים תלויים בהעדפות שלכם. תוכלו להשתמש בסוכר לבן או להחליף אותו בתחליפי סוכר שונים כמו סירופ אגבה, סטיביה וסוכר קוקוס.
• ביצים או תחליף ביצים: הביצים מעניקים לפנקייקים שלנו את הלחות שלה הם זקוקים, ואם מקציפים אותן מעט הן גם יוסיפו אווריריות ונימוחות לפנקייק. כמו כן, הביצים יכולות גם להיות תוספת נהדרת של חלבון. למי שלא אוכל ביצים מכל סיבה שהיא, אפשר להשתמש גם בזרעי צ'יה או ברסק תפוחי עץ במקום.
• חלב: תוכלו להשתמש בכל חלב או תחליף חלב שתרצו להשתמש בו, להענקת המרקם המתאים לבלילת הפנקייק שלכם.
• תיבול: תוספת של קינמון, אגוז מוסקט או תמצית וניל יכולה להפוך את הפנקייקים שלכם לנהדרים.
• תוספות: הרי לא תאכלו את הפנקייק בלי כלום נכון? הוסיפו לו פירות טריים שאתם אוהבים, אגוזים או יוגורט כדי ליהנות מהפנקייק שלכם כמה שיותר.

 

אופן ההכנה

הכנת הפנקייקים היא קלה ונוחה ביותר לעשייה ותוכלו לעשות זאת שלב אחרי שלב ממש כך:

1. ערבבו קודם את המרכיבים היבשים שלכם יחד בקערה. אלו יהיו אבקת החלבון, הקמח או שיבולת השועל ואבקת האפייה.
2. ערבבו את המרכיבים הרטובים בקערה נפרדת. התחילו בביצים, הקציפו אותן מעט והוסיפו אליהן את החלב, הממתיקים שבחרתם ואת תמצית הווניל.
3. ערבבו יחד את המרכיבים היבשים במרכיבים הרטובים. עשו זאת בהדרגתיות כדי שתקבלו תערובת חלקה ללא גושים. ודאו כי הבלילה שקיבלתם אינה סמיכה או נוזלית מדי.
4. בישול – חממו את המחבת שלכם מעט והוסיפו לה מעט שמן או חמאה. צקו מעל המחבת החמה כמה עיגולים של בלילה וחכו עד שייווצרו בועות קטנות על הפנקייקים שלכם. כך תדעו שהגיע הזמן להפוך אותם לצד השני ולתת להם עוד שתי דקות של טיגון.
5. בשלו את הפנקייקים עד שיהפכו לזהובים ויהיו מבושלים משני צדדיהם.

 

כמות קלוריות למנה

כמות הקלוריות למנת פנקייק חלבון משתנה ותלויה מאוד במרכיבים שבהם השתמשתם, בתוספות השונות וכמו כן בגודל המנה. עם זאת, מנה רגילה של פנקייק חלבון לרוב תגיע ל-200 עד 300 קלוריות. לכן, חשוב מאוד להתייחס לכמות הפנקייקים שתאכלו וכמו כן לתוספת, הרי אלו לרוב יהיו המקור לקלוריות.

 

לסיכום

פנקייק חלבון הוא מנה נהדרת ויכול להיות ארוחת בוקר מעולה למי שזקוק לתוספת של חלבון לתפריט היומי שלו או למי שמעוניין באכילת מזונות בריאים יותר. פנקייק חלבון הוא בחירה מעולה לארוחת בוקר למי שאוהב מאוד מתוק ולא יכול להימנע ממנו בבקרים, ועם זאת מחפש דרך לאכול מזונות מזינים יותר שיעניקו לו אנרגייה לכל היום. אז שימו לב למרכיבים שבהם תשתמשו, ותיהנו מארוחת בוקר בריאה וטעימה בקלות.