אימון כתפיים

לכתפיים חזקות יש השפעה רבה על היציבה ועל תפקוד הגוף שלנו ביום יום כך ששווה להתמקד גם באזור זה באימון, וגם אם נאמר את האמת, כתפיים מוגדרות יוצרות מסגרת נאה לגופו של כל גבר או אישה. איך שריר הכתף מתחלק, אילו תרגילים כדי לעשות באימון כתפיים והאם חשוב לעשות מתיחות בסוף האימון? על כל השאלות האלה נענה במאמר שלפניכם. הכינו את המשקולות, אנחנו מתחילים.

לפני הכול נתחיל בחימום טוב

לפני כל אימון רצוי לבצע חימום כדי למתוח את השרירים, לשפר את הניידות ואת הדינאמיות של התנועה ובעיקר כדי למנוע פציעות. לצורך הגעה לביצועים מקסימליים ולאחר שבחרנו נעליים ובגדי ספורט מתאימים נתחיל לבצע חימום לכתפיים כאשר רצוי לעבוד על המפרק ועל הכתף האמצעית. נעשה זאת באמצעות תנועות הכתף בסיבוב קדימה ואחורה כאשר הזרועות שלנו מתוחות לצדדים, לפנים ולאחור.

 

שריר הכתף מחולק ל-3 חלקים

שריר הכתף מורכב משלושה חלקים עיקריים והם הכתף הקדמית, הכתף האמצעית והכתף האחורית. נוסף לאלו ישנם שרירים פנימיים קטנים אשר החשובים שבהם הם השרירים המכונים "מסובבי הכתף", אשר בנויים בצורת מפרק כדורי. שרירים אלו אחראים על הפעילות מיטבית ועל סיבוב הכתף בטווח תנועה מלא של הכתפיים, הגב והזרועות שלנו.

 

5 תרגילים שישיגו לכם כתפיים עגולות

הרחקת כתפיים הצידה

בביצוע תרגיל זה מפרק הכתף פועל כאשר אנו מרחיקים את הזרועות מהמותניים אל הצדדים כלפי מעלה וחזרה מטה. תרגיל זה מיועד לכל רמות הקושי ואפשר לבצע אותו בכל משקל, וכאשר מבצעים את התרגיל לראשונה עדיף להשתמש במשקלים נמוכים.

• נבצע את התרגיל בעמידה ונשתמש במשקולות חופשיות.
• נקפיד על גב זקוף, על ברכיים מעט כפופות ועל שרירי בטן מכווצים.
• חשוב לשמור על פנים כף היד כלפי מטה לאורך כל התרגיל.

לחיצת כתפיים למעלה

תרגיל זה מחזק את שריר הכתף האמצעית ואת שריר הכתף הקדמית המסייעת. אפשר לבצע את התרגיל בכמה צורות שונות כאשר הצורה הבסיסית ביותר לביצוע היא בישיבה.

• נחזיק משקולות יד בצד ימין ושמאל, משני צידי הראש.
• נרים את המרפקים ל-90 מעלות.
• בנשיפה נרים את הידיים אל מעל הראש ונקרב את המשקולות אחת לשנייה.
• בשאיפה נוריד אותן חזרה מטה ל-90 מעלות במרפקים
  
  

חתיכה גבוהה

את התרגיל הזה אפשר לעשות במכשיר שלו כבל ומוט מחובר, באמצעות משקולות חופשיות או בישיבה על המכונה המיועדת לכך. תרגיל זה מיועד למתאמנים בכל הרמות ואפשר לשלוט ברמת הקושי שלו באמצעות התאמת המשקל עליו נעבוד.

• יש לשבת בגב זקוף על מושב המכשיר.
• לאחוז בשתי ידיות המכשיר משני צידי הגוף.
• להרים את המרפקים לגובה של 90 מעלות.
• למשוך את הידיים לכיוון החזה כאשר המרפקים מקופלים ולהרחיק אותן במשך כמה חזרות.
  
  

Face Pull

תרגיל זה עובד בעיקר על הכתף האחורית ומתמקד בהרחקת הכתפיים ועצמות השכם אחת מהשנייה. התרגיל נעשה בעיקר במכשיר כבל קרוס בעמידה, אך אפשר לבצע אותו גם בישיבה כאשר עיקר הפעולה היא למשוך את המשקולת לכיוון הפנים.

• נעמוד בגב זקוף ונכפוף טיפה את הברכיים.
• נחזיק בשתי ידיות הכבל.
• נרים ונקפל את המרפקים הצידה לגובה הכתפיים.
• נמשוך את הכבל עם המשקולות לכיוון פנינו מעלה עד לקירוב מקסימלי של עצמות השכם.
• נרחיק את עצמות השכם וניישר את הזרועות לפנים.

 

כפיפת כתף קדמית

בתרגיל זה נעבוד בעיקר על הכתף הקדמית ונבצע את התרגיל בעמידה בשימוש במשקולות חופשיות. אפשר לבצע את התרגיל גם בישיבה או במכשיר המיועד לכך, ורמת הקושי שלו משתנה בעיקר בהתאם לנוחות המתאמן ובמשקל שיבחר. כאשר נבצע את התרגיל בעמידה נעקוב אחרי השלבים האלה:

• נעמוד זקוף כאשר הרגליים ברוחב בכתפיים.
• נחזיק את המשקולות בשתי ידינו מלפני הגוף.
• נוודא שיש כיפוף קל במפרקים.
• כאשר פנים כף היד פונה מטה נרים את הזרועות ואת המשקולות כלפי מעלה עד לגובה הכתף.
• נוריד את הידיים מטה בחזרה בצורה איטית כאשר הן ישרות.

 

למה מרגישים פאמפ ביד הקדמית?

רוב תרגילי הגב והכתפיים מחייבים שימוש בידיים ומפעילים גם את שרירי היד הקדמית, בעיקר בשימוש במשקלים כבדים ובהתנגדות. לכן תמיד באימוני כתפיים וגב נרגיש גם את ההתאמצות של שרירי היד הקדמית ונזכה להגדיל את השריר הזה נוסף לשרירי הכתפיים והגב.

 

חשוב מאוד לשמור על טכניקה

כיוון שהכתף שלנו מורכבת מקבוצת שרירים גדולה ובהם ארבעת שרירי מסובב הכתף, שאחראים לסיבוב של כמעט 270 מעלות של הכתפיים והזרועות שלנו, חשוב מאוד לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטכניקה נכונה כדי לא לפגוע בהם ובמפרקי ידיים עדינים אחרים וכדי להימנע מפציעות.

 

 האם חשוב לבצע מתיחות בסוף האימון?

כמו שחשוב לבצע חימום של השרירים לפני שמתחילים אימון, חשוב גם למתוח את השרירים בסופו של אימון, לאחר שכיווצנו ואימצנו אותם כדי למנוע פציעות. מתיחות סטטיות יעזרו לנו להרפות ולהגמיש את השרירים ויעזרו בהקלה על שרירים תפוסים.

 

לסיכום

מערכת שרירי הכתפיים בגוף שלנו היא רחבה ואפשר לעשות תרגילים רבים ומגוונים בשביל לפתח אותם. כל עוד מקפידים על חימום לפני כל אימון, על טכניקת ביצוע מדויקת ועל מתיחות בסוף האימון – אפשר להגיע לתוצאות אופטימליות, לחזק ואפילו להגדיל את שרירי הכתף.