איך להוריד שומן בבטן

השומן הבטני הוא תופעה מוכרת אצל אנשים רבים, ובעיקר אנשים שלא מקפידים על פעילות גופנית באופן קבוע, וצורכים במסגרת התפריט מאכלים לא בריאים. הוא בא לידי ביטוי גם בצורה אסתטית ונראית לעין, וגם בבריאות הכללית לאורך זמן. במאמר הבא נדבר על השומן הבטני ומה אפשר לעשות כדי להיפטר ממנו.

מה זה שומן בטני?

לשומן הבטני שני סוגים עיקריים: שומן תת עורי ושומן וירסלי. השומן התת עורי מצטבר מתחת לעור באזורים נראים לעין כמו בזרועות, בירכיים, וגם בבטן. הסוג השני הוא שומן וירסלי, שהוא בעצם השומן הבטני. השומן הוירסלי מצטבר מסביב לאיברים פנימיים באזור הבטן כמו המעיים והקיבה, והוא מהווה סכנה בריאותית של ממש, כפי שנפרט בפסקה הבאה.

הסכנות שבשומן הבטני

מחקרים כבר הראו כי הצטברות שומן סביב האיברים הפנימיים עלולה לגרום לסיכון מוגבר לחלות במחלות כמו סוכרת, סרטן, מחלות לב, סתימות בעורקים, טרשת נפוצה ועוד שלל תופעות שיקצרו באופן משמעותי את תוחלת החיים.

האם ניתן למנוע את הצטברות השומן הבטני מלכתחילה?

מבחינה עקרונית, כל עוד מקפידים על תפריט בריא ומאוזן לצד פעילות גופנית קבועה, ניתן להקטין את הסיכוי להצטברות השומן הביטני. עם זאת, חשוב לדעת שבמקרים מסוימים יש עוד השפעות על הצטברות השומן, למשל אי הקפדה על אורח חיים מאוזן בגלל עומס בעבודה, אירועים טראומטיים או השפעות נפשיות אחרות, לידה, שינה לא מאוזנת ואפילו השפעה גנטית. חשוב להיות ערניים לשינויים, ואם הם מתרחשים, לטפל בהם כשממדי התופעה עוד קטנים וניתנים לשליטה.

איך נפטרים מהשומן הבטני?

תהליך לצמצום השומן הבטני מורכב משני חלקים עיקריים: שינוי בתזונה ופעילות גופנית.

תזונה

השלב הראשון הוא השינוי בתזונה. יש להימנע ממשקאות ממותקים ומאוכל עתיר סוכר ושומן. כדאי לשלב פירות וירקות בתפריט ובעיקר כאלה שמכילים ויטמינים ושומנים טובים (כמו אבוקדו או שמן זית). התפריט חייב להכיל מקור איכותי לחלבון (ובעיקר אם מתאמנים). מומלץ לשלב מאכלים שמסייעים בחילוף חומרים תקין כמו תה ירוק או קינמון, ומרכיבים בריאים עשירים בוויטמינים, מינרליים וסיבים תזונתיים כמו קטניות או אגוזים. סיבים תזונתיים יוכלו לסייע בהגברת תחושת השובע ובחילוף חומרים יעיל יותר.

נוסף על כך, יש להתאים את התפריט לפעילות הגופנית ולאכול נכון גם לפני ואחרי אימון, כדי לספק לגוף אנרגיה ולבנות את השרירים. תזונה לפני אימון צריכה להכיל מקורות לאנרגיה, ותזונה אחרי אימון צריכה להכיל מקורות חלבון כדי לשקם את השרירים לאחר הפעילות הגופנית. התזונה המתאימה חשובה לצורך הצלחת האימונים, חיזוק השרירים ושריפת השומנים בקצב טוב ובריא.

פעילות גופנית

הדבר הראשון שיש לעשות הוא להחליט על סוג האימונים המתאימים לכם, רמת הקושי שלהם (ואת קצב ההעלאה ההדרגתית ברמת הקושי), את האורך שלהם והשעה שבהם תבצעו אותם. כדאי להתחיל להתאמן באופן מתון ולהעלות את הקצב בהדרגה כדי להימנע מגרימת נזק לשרירים. תוכלו לבצע אימוני אירובי ואימוני כוח, או לשלב באמצעות אימון פונקציונלי, אימון קצר לצורך

שריפת שומנים מהירה, והתרגילים שמבצעים במסגרתו מיועדים לחיקוי פעולות יומיומיות (חשוב להתייעץ עם מאמן כושר כדי לוודא שסוג האימון הזה מתאים לכם). את הפעילות הגופנית ניתן לעשות באופן עצמאי, אך במקרים שבהם לא בטוחים מה לעשות ואיך, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי ומומחה, ועדיף לבחור במאמן שעבר הכשרה מקצועית גם בתחום התזונה ויוכל להתאים עבורכם את התפריט. אם הוא לא יכול לעשות זאת, כדאי לגשת לתזונאי לבניית התפריט המתאים.

הליכה וריצה

הליכה יומית של כחצי שעה עד שעה תעשה לכם פלאים ותסייע רבות בהפחתת השומן הבטני. תוכלו לבחור מסלול הליכה שקרוב לביתכם, ומדי פעם כדאי לגוון אותו (אבל לא חובה). גם ריצה יומית תוכל לסייע, ואפילו לשפר את מצב הרוח שלכם באופן משמעותי. מומלץ מאוד לבחור במסלול שמשלב גם עלייה כדי לאתגר את הגוף ולהעצים את הריצה בהדרגה. כדי לבצע ריצה בריאה מבלי לפגוע במפרקים ובעמוד השדרה, כדאי להצטייד בנעלי ריצה נוחות ואיכותיות בעלות בולמי זעזועים.

מכשירי כושר להליכה או ריצה בתוך הבית

אם אתם מעדיפים לבצע את האימון שלכם בבית, תוכלו להשתמש בהליכון או במכשיר אליפטיקל. עם ההליכון תוכלו ללכת כמה שתרצו ועם האליפטיקל תוכלו לרוץ בתוך הבית ללא הפעלת לחצים על המפרקים ומבלי לפגוע בעמוד השדרה. כך תוכלו להתאמן באופן קבוע בלי להיות מושפעים ממזג האוויר או מהצורך לצאת מהבית כדי להתאמן. חשוב לדעת שעם האליפטיקל ניתן לגוון את אופי האימונים ולבצע מספר תרגילים, כך שהוא יכול לעזור לכם בשריפת השומנים תוך כדי גיוון האימון.

קפיצה בחבל

יש לכם כמה דקות פנויות ביום? הצטיידו בחבל קפיצה ובצעו מספר סטים של קפיצות. כדאי להתחיל מאימונים של כ-5 דקות ביום ולהעלות בהדרגה עד לכ-10 דקות ביום. האימון הקצר יסייע לכם בשריפת שומן מהירה ויעבוד על מספר גדול של שרירים בו זמנית.

תרגילי בטן

חשוב לדעת כי לא כדאי להתמקד רק בתרגילי בטן כדי לשרוף את השומן הבטני, אך אפשר לשלב אותם במסגרת האימונים לצורך חיזוק שרירי הבטן. תרגילים שונים כמו כפיפות בטן על כל צורותיהם והווריאציות של התרגיל, כפיפות ברכיים ותרגילים רבים יחזקו את שרירי הבטן ויסייעו בהפחתת השומן הבטני, אך לא כדאי לבצע אך ורק אותם. כדאי לגוון ולשלב באימון תרגילים שיעבדו גם על שרירים אחרים, לצד תזונה נכונה. את התרגילים ניתן לבצע ללא אביזרים אך כן כדאי להקפיד על מזרן לכל הפחות, או להיעזר במכשירי בטן שונים. הכל תלוי באופי האימון ובעצימות שלו.

משקולות

אימוני משקולות יסייעו רבות בשריפת שומנים ובחיזוק השרירים. ניתן להתחיל במשקולות במשקלים נמוכים ובתרגילים בעצימות נמוכה, ובהדרגה להגביר את העצימות ולהשתמש במשקולות במשקל כבד יותר. מומלץ לבצע את התרגילים בליווי של איש מקצוע, משום שתרגילי משקולות שמבוצעים לא נכון יכולים לגרום לפגיעה בשרירים, במפרקים ובעצמות.

מה לא לעשות?

• אם הבנתם פתאום שאתם חייבים לרדת במשקל, אל תתחילו אימונים אינטנסיביים בבת אחת. התחילו בקטן והמשיכו בהדרגה.
• מצאו את הפעילות המתאימה לכם. נרשמתם לסטודיו או למכון ואתם לא נהנים? אל תתעקשו ומצאו את המסגרת שתתאים לכם.
• הימנעו מביצוע של תרגילים מסובכים ללא הדרכה של איש מקצוע. טעויות בביצוע התרגילים או האימונים יכולות לעלות לכם בבריאות.
• כדאי לבנות תוכנית אימונים מסודרת, כך שתדעו מה עליכם לעשות בכל אימון ותציבו יעדים שבהם תצטרכו לעמוד.

שריפת השומן בבטן היא משימה לא קלה, אך עם שינוי מתאים בתזונה, שילוב פעילות גופנית על בסיס קבוע, ליווי של אנשי מקצוע והרבה מוטיבציה, תוכלו לעשות את זה. רק באמצעות הנחישות והדבקות במטרה תוכלו להיפטר מהשומן הבטני, ליהנות מבטן שטוחה ולהוריד את הסיכון לחלות במחלות. בהצלחה!