הקיץ בא – למנוחה ותחזוקה

 זהו... החום עולה באוויר ועמו הלחות, העומס ברגליים מתחילת העונה הולך ומצטבר, העייפות הכללית מורגשת יותר ויותר עם הכניסה לקיץ. אם אתם מהנהנים בראש במהלך קריאת השורות הנ"ל, כנראה שגם אתם זקוקים לפגרה.

פגרה זאת לא מילת גנאי או תחושה של חוסר יכולת אלא צורך בסיסי של כל מי שעוסק בספורט בין אם חובבן או מקצוען. הפגרה, נועדה לאפשר לנו לנקות את הגוף והנפש מהעונה שהיתה, ממשטר האימונים הנוקשה, מהדבקות ביעדים שלנו באימונים ובתחרויות ומההתמודדות עם הפציעות והכאבים. הפגרה למעשה נועדה לעזור לנו להתאושש ולהתחדש לקראת המשך העונה.

נסיגה אסטרטגית

החשש העיקרי אצל מרבית אנשים היא שהפגרה תדרדר את הכושר בכמה רמות אחורנית מבלי יכולת לחזור לרמה שהיו לפני... אז זהו שלא. אתם תופתעו עד כמה הפגרה יכולה לשפר אתכם עם החזרה לשגרה. גם תהיו רעננים יותר, פחות מועדים לפציעות וגם המהירות שלכם תגדל.

רק בשביל לחדד נקודה חשובה. כשמדובר בפגרת קיץ אין מדובר ברביצה בטן גב חודשיים, אכילה מופרזת של מתוקים ודברים מטוגנים (כי כל השנה שמרנו על הדיאטה) ואלכוהול חופשי. כן מדובר באופן כללי על שמירה על כושר במינון יותר נמוך מבחינת עצימות ו או וטווחים, הרבה גמישות ותרגילי טכניקה לשיפור הריצה.

אז ראשית כמה זמן לקחת פגרה? תלוי בתוכניות שלכם בהמשך העונה. ככלל, רצוי לקחת בין שבוע עד עשרה ימים מנוחה טוטאלית, לא יותר ואם אפשר לשלב עם חופשה אמיתית של בטן גב, מה טוב. הגוף שומר בזיכרון את היכולות האירוביות שלנו בדפקים הנמוכים אם כי ככל שהזמן עובר הוא מאבד את היכולות לעבוד בעצימות רבה יותר לכן חשוב שלא להתמהמה עם המנוחה.

חזרה לשגרה בהדרגה

כאן נגמר החלק הקל. כעת, שלבו להילוך יותר גבוה והכניסו ריצות נפח ובהדרגה העלו את הנפחים לרמות שהייתם רגילים לרוץ בממוצע. זכרו שריצת נפח נעשית ב 70% מאמץ לכל היותר. אם מרוץ המטרה שלכם ממתין בסוף השנה, אזי כדאי להכניס את העצימות בהדרגה בהתאם לסוג האימון (טמפו אינטרוולים ספרינטים).

זכרו כלל מאד חשוב. ריצות הנפח מהוות את הבסיס החיוני של רצי סיבולת ככל שהעצימות עולה באימונים המהירות משתפרת אך במגמה הפוכה מבחינת המרחק. הכניסו את העצימות לרמות שאתם רגילים אחרי שאתם מרגישים שהגוף כבר מתרגל לעומסים הכבדים ולאט לאט חזרו לשגרה. אבל בסופו של דבר הכל הולך לפי תחושה ואצל כל אחד מאיתנו זה שונה.

השקיעו יותר זמן לביצוע מתיחות וגמישות. במהלך העונה השרירים והרצועות עובדים קשה ואף קשה מדיי הם מאבדים את האלסטיות שלהם הרקמות נפגעות וזה רק עניין של זמן מתי הפציעה תגיע. בכדי למנוע זאת, חשוב לשים דגש רב על מתיחות וגמישות, גם על חשבון זמן איכות של ריצה, לפחות בשבועות הראשונים. ככלל, חשוב להקפיד על ביצוע מתיחות מיד אחרי כל אימון.

בזמן שאתם עובדים על הגמישות, הקפידו לבצע נשימות עמוקות ומלאות. זה עוזר לחמם את סיבי השרירים ולשפר את האלסטיות. אסור לכם להרגיש כאב בזמן המתיחה זה עלול להיגמר מהר מאד בקרע של הסיבים. הגיעו עד למתיחה בגבול שאפשר להרגיש אותה ללא כאב ולהישאר שם למשך חצי דקה עד דקה לפחות.

חשוב מאד להשקיע גם בחיזוקים. החיזוקים תורמים ליכולת של השרירים להתמודד עם העומס הרב של הריצה על הרגליים ולתמוך במפרקים. פועל יוצא, שהחיזוקים עוזרים לנו לשפר את טכניקת הריצה ולמנוע פציעות. ניתן למצוא מאגרים של סרטונים ב youtube על תרגילי חיזוקים. באופן כללי חשוב לבצע חימום קל של 15 דקות לפני. לקחת מסלול של 30 -50 מטר ולבצע חזרות של תרגילים כגון: הרמת ברכיים, הרמת עקבים לישבן, דילוגים על רגל אחת ושתי רגליים, סלאלום והעברות משקל, רגל קדימה תוך כדי ניתור, סקוואטים, צעדי איילה ועוד.

בשורה התחתונה

בשורה התחתונה, הפגרה נועדה לא רק לגוף אלא גם לנפש. הקצו זמן למחשבה – אפשר דרך מדיטציה, כתיבה או כל דרך אחרת, לחשוב מה המטרות שלי להמשך העונה, מה החוזקות שלי, מה החולשות, איך לנצל את החוזקות בכדי ליצור יתרון ואיך להתמודד עם החולשות. סמנו יעדים, הגדירו אג'נדה לאימונים ומרוצי מטרה, הסיקו מסקנות ממרוצים קודמים, והכי חשוב, חזרו לשגרה עם כוחות חדשים.

נכתב ע"י: ספידי שגב - מדריך ריצה מוסמך וינגייט המאמן קבוצות במסגרות שונות החל ממתחילים ועד מרתוניסטים.