אימון גב: 5 התרגילים שישיגו לכם גב גדול

שרירי הגב הם שרירים גדולים ומשמעותיים בגופנו, ועבודה עליהם חשובה לאורח חיינו, ליציבה למראה ולפיתוח הגוף. אם גם אתם רוצים לחזק את הגב שלכם ולהגדיל אותו, ריכזנו עבורכם 5 תרגילי גב שיהפכו את אימון הגב שלכם למאתגר במיוחד

 

לפני הכול נתחיל בחימום טוב

לפני שתתחילו את אימון הגב שלכם, או כל אימון משקולות אחר, תוכלו לבצע חימום. מטרת החימום הוא להעלות את טמפרטורת ולחמם את השרירים, כדי להכין את הגוף לפעילות מאומצת. בגדול ניתן לבצע חימום כללי, ובו פעילות ברמה נמוכה כמו הליכה או ריצה קלה. אפשר לשלב בו גם חימום ספציפי, כלומר חימום הגוף ושרירים ספציפיים שיעבדו באימון והכנתם לקראתו, וניתן לבצע אותו על ידי ביצוע של תרגילים מהאימון בעצימות נמוכה.

מתח

מתח הוא אחד התרגילים הבסיסיים והחשובים לחיזוק הגב, הכתפיים והידיים, והיתרון העיקרי בו הוא שתוכלו לבצע אותו מכל מקום – מהגינה הציבורית, מחדר הכושר, וכן מהבית על ידי מוט מתח שניתן להתקין במשקוף הדלת. עליות מתח נחשבות לתרגיל מאתגר במיוחד, וכן חשוב לשים לב מאוד לטכניקה שלכם. אחרי שלמדתם כיצד לבצע את המתח הרגיל (שבו האחיזה היא ברוחב כתפיים) ואתם מאומנים בו היטב, תוכלו לגוון ולאתגר את עצמכם ולהוסיף לתוכנית האימונים מתח רחב, שבו האחיזה רחבה יותר, מתח עליית כוח ואף להוסיף משקל לגוף בזמן התרגיל.  

חתירה עם מוט

תרגיל נוסף ומעולה לחיזוק הגב הוא חתירה עם מוט בהטיית גוף. בתרגיל זה אתם עובדים על שרירי יציבה רבים, כמו זוקפי הגו וכן על פלג הגוף העליון. לתרגיל תצטרכו מוט עם משקולות במשקל הרצוי מונח מולכם. עמדו וישרו את הגב, כאשר הוא נשען קדימה עד למצבו שבו הוא מעט מקביל לקרקע, וכופפו מעט את הרגליים. הרימו את המוט כאשר הידיים אוחזות בו ברוחב הכתפיים. את המוט משכו לעבר הגוף, לאזור האגן, על ידי כיפוף המרפק כשהשכמות משוכות אחורה. חזרו על הפעולה כמספר החזרות בתרגיל.

שימו לב שמדובר בתרגיל מורכב יחסית, שאינו מומלץ למתחילים. אם אתם מבצעים אותו בפעם הראשונה, רצוי לבקש ממדריך לראות אתכם מבצעים את התרגיל. רצוי להתחיל אותו במשקל קל יחסית ולהעלות בהדרגה, להקפיד על ראש מורם ולא להשתמש בתנופה – אלא לנסות להשתמש רק בשרירי הגב.

פולאובר

בתרגיל זה רוב התנועה מגיעה מהגב, שכן זהו תרגיל מבודד. לצורך התרגיל תצטרכו ספת כושר שטוחה ומשקולת יד. ראשית, שכבו על הספסל כשהראש והגב העליון נשענים על הספסל, הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה בצורה יצירה. את המשקולת אוחזים בשתי הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מכופפים מעט, ומורידים אותה כלפי הרצפה.

בפולאובר אתם עובדים על שרירי הגב, הטרפז והכתף האחורית, ושרירי היד האחורית, הישבן והגב התחתון עובדים כמייצבים.

משיכה מפולי עליון

פולי עליון הוא תרגיל בסיסי ונהדר לחיזוק שרירי הגב, ובו משתתפים גם שרירים נוספים כמו שרירי הידיים. בתרגיל זה נשב על הספסל מתחת למוט המשיכה, כאשר הפנים פונות אל המכשיר. אחזו את המוט באחיזה ברוחב הכתפיים או באחיזה רחבה (רוחב האחיזה משפיע על השרירים שעובדים בתרגיל). ישרו את הגב, משכו את המוט לכיוון החזה העליון, והרימו אותו חזרה למעלה באיטיות – וחזרו על הפעולה.

מסור על ספסל עם משקולת יד

תרגיל מסור עם משקולת יד הוא אחד התרגילים הטובים והחשובים לחיזוק ולפיתוח הגב. וזאת, משום שהידיים פה עובדות בנפרד, וכך נוכל לאמן את הצד החלש יותר באותו עומס כמו הצד החזק. בתרגיל זה יש להניח תחילה את הברך על ספסל הכושר, ולהישען עליו עם יד אחת מאותו הצד של הרגל (כלומר אם הנחנו את ברך שמאל על הספסל, נישען עליו ביד שמאל). ביד המשוחררת, משכו את משקולת היד למעלה, כאשר המרפק צמוד לגוף בסוף התנועה.

חשוב מאוד לשמור על טכניקה

בתרגילי גב – כמו בתרגילי התנגדות רבים אחרים – הדבר החשוב ביותר שיש לשים עליו דגש הוא הטכניקה. ברגע שמבצעים תרגיל בטכניקה שגויה מסתכנים בפציעה, משום שמופעל לחץ רב יותר על המפרקים והשרירים. כמו כן חשוב להקפיד על דיוק בביצוע התרגיל עצמו, ולא להעמיס משקל על חשבון הביצוע.

האם חשוב לבצע מתיחות בסוף האימון?

בסוף האימון ניתן לבצע מתיחות סטטיות, כלומר מתיחות שלא מבוצעות תוך כדי תנועה. מתיחות נכונות המתבצעות באופן מבוקר בסוף האימון יכולות להחזיר לשרירים את הגמישות והאלסטיות שלהם, לאחר שבאימון הכוח הם התקצרו והתחממו.

 

לסיכום

יש לא מעט תרגילי כושר שיוכלו לעזור לכם להשיג גב גדול, חזק ובריא. כדי להכניס אותם לתוכנית האימונים שלכם, יש לבחור את התרגילים שיתאימו לכם ביותר וכן את מספר החזרות והסטים לכל אחד מהם. כדי ליצור את התוכנית האופטימלית, תוכלו להיוועץ במדריך כושר מקצועי. בהצלחה ואימון נעים!