שרירי הליבה

שרירי הליבה הם מהשרירים המאומצים ביותר במהלך אימונים, ואלו שמדברים עליהם בהקשר של בטיחות באימונים ובשיקום לאחר מכן. מדובר בשרירים בעלי תפקיד חשוב ביותר, ועל כן מומלץ ביותר לעבוד עליהם על בסיס קבוע במהלך האימונים. אנחנו רוצים לעשות עכשיו קצת סדר בנושא הזה: בואו ננסה להבין קודם כל מהם השרירים האלו ומה התפקיד שלהם, ולאחר מכן ננסה להבין למה כל כך חשוב לעבוד עליהם.

 

אז מה הם שרירי הליבה?

שרירי הליבה הם למעשה השרירים שתומכים בעמוד בשדרה בגוף האדם ומייצבים אותו. מדובר בשרירי הבטן, שרירי הגב והשרירים האלכסוניים. ביחד הם מעין חגורת תמיכה לעמוד השדרה, רצפת האגן, הסרעפת, המולטיפידוס והשריר הרחב בטני. בין שרירי הליבה ניתן למצוא את שריר האלכסון החיצוני הממוקם בקדמת ובצד הבטן, השריר הישר בטני שממוקם לאורך קדמת הבטן (ומזוהה עם ריבועים בבטן), השריר הרחב בטני העוטף את הגב ומספק תמיכה ויציבות, ושריר האלכסון הפנימי הממוקם מתחת לאלכסון החיצוני ונע בכיוון ההפוך. אם שאלתם את עצמכם איך לפתח מסת שריר, אין ספק שיש לכך קשר לחיזוק שרירי הליבה ולתחזוקה השוטפת שלהם לאורך האימונים ולאחריהם.

מה התפקיד שלהם?

תפקיד שרירי הליבה הוא לתמוך בעמוד השדרה ולסייע בהחזקת הגוף באופן יציב בתנוחות שונות. שרירי הליבה משתתפים הלכה למעשה בכל תנועה שהיא, בין אם מדובר בריצה, שכיבה, ישיבה, מעבר מתנוחה אחת לתנוחה אחרת וכן הלאה. כשמזדקפים למצב של עמידה ישרה למשל, נעשה בעצם כיווץ של זוקפי הגב והרפיה של שרירי הליבה בבטן. נוסף על כך, שרירי הליבה קשורים במידה רבה לפעילות תקינה של המעיים ושל שלפוחית השתן, והם משחקים תפקיד חשוב ביותר בייצוב הגוף ובהחזקה תקינה שלו בתקופת ההיריון. ללא שרירי הליבה בגוף, הרבה מאד פעולות שונות ובסיסיות ביותר שאנו עושים מדי יום לא יהיו אפשריות לביצוע.

למה חשוב לעבוד עליהם ?

מדובר בשרירים שהם משמעותיים כל כך לייצוב הגוף, ולכן חיזוק שלהם הוא דבר קריטי. זה חשוב לכל אדם, אך חשוב בפרט לספורטאים שמאמצים את הגוף על בסיס קבוע. שרירי הליבה פועלים גם במצבים רגילים – ישיבה, שכיבה וכן הלאה, אך העומס שנוצר עליהם הוא כבד הרבה יותר במהלך כושר גופני. על כן חשוב לעבוד עליהם ולחזק אותם משלוש סיבות עיקריות:

מניעת פציעות

אז ככלל, ככל ששרירי הליבה הם חלשים יותר, כך הסיכון לפציעות גובר. חיזוק של שרירי הליבה יאפשר יציבות ואיזון של הגוף ואפילו יקל על ביצוע פעולות יומיומיות רגילות כמו הליכה, ישיבה וכן הלאה. שרירי ליבה חזקים ימנעו מצבים מסוכנים של נפילות ואובדן שיווי משקל שעשוי להיגמר בפציעות, לעיתים חמורות. חיזוק שרירי הליבה ימנע גם כאבים בגב התחתון. צריך לזכור שמניעת פציעות זה משהו שאפשר וצריך להשיג בעוד הרבה דרכים, למשל שימוש בציוד ספורט מתאים כמו נעליים ייעודיות לכל סוג אימון, תחבושות תומכות, מדרסים וכן הלאה.

חיזוק

בסופו של דבר חיזוק שרירי הליבה הוא במהותו חיזוק כולל של הגוף. כאשר שרירי הליבה חזקים, אפשר להפיק את המקסימום מהגוף שלנו, לא רק בכושר גופני ובנקודות השיא אלא גם ברגעים הכי רגילים וטריוויאליים. בדיוק בגלל זה אפשר לראות שאצל ספורטאים מקצועיים, וזה לא משנה באיזה ענף ספורט מדובר, תרגילים לחיזוק שרירי הליבה הם חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים ובדרך כלל התרגול שלהם הוא על בסיס יומיומי.

שיקום

שרירי הליבה משחקים תפקיד חשוב במיוחד כשמדובר בשיקום לאחר פציעות. כאמור, מדובר בסט השרירים האחראי על ייצוב הגוף ועל תמיכה בעמוד השדרה, ולכן לאחר פציעות אורתופדיות חשוב מאד להקפיד על חיזוק שרירי הליבה. כאשר שרירי הליבה חזקים יותר, גוף נשען עליהם ולא על עמוד השדרה, מה שמאפשר הקלה ומסייע בתהליך השיקום הטבעי של הגוף.

אז איך בעצם עושים את זה?

אז איך מחזקים את שרירי הליבה? קיימים לא מעט תרגילים נהדרים שיעזרו לעשות זאת והיתרון כאן הוא שניתן לעשות זאת באופן עצמאי ולא חייבים להיעזר בציוד מיוחד. תרגילים כמו פלאנק צידי או קדמי, כפיפות בטן, או התרגיל המכונה "סופרמן" (שכיבה על הבטן והרמה של החזה למעלה באמצעות שרירי הגב כאשר הידיים פשוטות קדימה) – כל אלו יעזרו לחיזוק שרירי הליבה.

אם אתם ספורטאים ורוצים לחזק את שרירי הליבה על בסיס קבוע, אפשר ורצוי בהחלט להיעזר בעזרים פשוטים ולא יקרים כמו כדור פיזיו או גרבי יוגה/פילאטיס שיאפשרו גיוון גדול יותר של התרגילים.

 

לסיכום

בשורה התחתונה, שרירי הליבה בגוף הם השרירים החשובים ביותר לחיזוק היציבה ושיווי המשקל ולשמירה על עמוד השדרה. חיזוק שלהם באמצעות תרגילים ייעודיים ימזער את הסיכון לפציעות למינימום, יאפשר להפיק הרבה יותר מכל אימון גופני ויסייע בשיקום לאחר פציעות. אנו ממליצים בחום לשלב תרגילים לחיזוק שרירי הליבה בתכנית האימונים שלכם וניתן בהחלט להיעזר באביזרים שיאפשרו גיוון בתרגילים. בהצלחה!