נשימה נכונה - בספורט ובמנוחה
אף על פי שנשימה היא אולי הפעולה הבסיסית ביותר שאנחנו עושים, וכנראה החשובה ביותר, מרביתנו לא נושמים נכון. טכניקות נשימה נכונות יכולות להשפיע מאוד על הבריאות הפיזית וגם הנפשית שלנו, ולמרות זאת הרבה אנשים אינם מודעים לכך כלל וכלל. במאמר זה נסביר בדיוק איך אפשר לנשום נכון, ומהן טכניקות הנשימה הנכונות שיכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר במהלך היום ואפילו למצות את פוטנציאל היכולות המוחית והגופנית שלכם במלואן. כמו כן, נרחיב על נשימה סרעפתית, על היתרונות של נשימות עמוקות ואיטיות, ועל הנשימה המיטבית והנכונה שעליכם ליישם בזמן ריצה. אז נשמו עמוק, אתם עומדים לשנות את החיים שלכם מנשימה לנשימה.
איך לנשום נכון?
נשימה נכונה מערבת את הסרעפת שלנו. איבר שכנראה רבים לא מודעים אליו כלל, אך הוא אחד האיברים החשובים ביותר לנשימה שלנו, ממש כמו הריאות. הסרעפת היא שריר במערכת הנשימה הנמצא בקצה הריאות ומחובר למותניים ולעצם החזה. משום שהסרעפת מתכווצת ונעשית שטוחה, אנחנו מצליחים להגדיל את נפח החזה שלנו ולשאוף הרבה אוויר וחמצן פנימה אל תוך הגוף. איך זה קשור לנשימה נכונה? עלינו להפעיל את הסרעפת ולדאוג שאכן אנחנו נושמים בעזרתה ולא רק באמצעות האף והפה שלנו. חשוב לא לנשום מהר, אלא לעשות זאת בכתפיים רגועות בלי מתח בפלג הגוף העליון שלנו ובשליטה אשר יבטיחו כי נכניס מספיק אוויר לריאות לפני שנוציא אותו החוצה.
קצב נשימה תקין
חלק חשוב מאוד מנשימה נכונה הוא גם קצב נשימה תקין. את קצב הנשימה אפשר למדוד בכמה נשימות שנושם האדם באופן לא מודע, במשך דקה אחת במצב של מנוחה. קצב נשימה רגיל של אדם מבוגר נע בין טווח של 12 עד 16 נשימות לדקה. לרוב שאיפת האוויר פנימה אל הריאות מתבצעת במשך 2 שניות, מתבצעת הפסקה של כשנייה, ואז במשך שנייה נוספת אנו נושפים את האוויר החוצה. כאשר קצב הנשימה במנוחה עולה על 30 נשימות לדקה, נראה שמדובר במצב של קוצר נשימה או בהפרעה נשימתית אחרת. עם זאת, אם אתם באמצע אימון חבל קפיצה עם חבלי קפיצה או שאתם מתאמנים על מכשיר אירובי כמו אופניי כושר או מכשיר אליפטיקל, סביר להניח שקצב הנשימה שלכם יהיה מוגבר ויגיע גם ל-40 נשימות בדקה בעת הצורך. קצב נשימה תקין של כל אדם יכול להשתנות בהתאם לגילו, למצב הכושר שלו ולמצב הבריאות הכללית שלו.
נשימה נכונה בריצה
בעת ריצה, נשימה נכונה יכולה לעזור להימנע מעייפות וכמו כן לשפר מאוד את הביצועים. אלו כמה טיפים לנשימה נכונה בזמן ריצה אשר יעזרו לשפר את הביצועים:
- נשימה קצבית – השתדלו להתאים את קצב הנשימה שלכם לקצב הפסיעות שלכם במהלך הריצה, תוכלו לעשות זאת לדוגמה על ידי שאיפה של אוויר במשך שתי פסיעות בממוצע, ונשיפה של אוויר החוצה במשך שתי פסיעות.
- נשימה עמוקה מהבטן – השתדלו לנשום באמצעות שרירי הסרעפת כדי לייעל את שאיפת החמצן שלכם פנימה אל הריאות במהלך פעילות אינטנסיבית כמו ריצה.
- נשימה מהאף – רוצים להתעמל בחוץ? אם זו אפשרות, השתדלו לנשום אוויר פנימה רק מהאף במהלך הריצה ולנשוף אוויר מהפה. בצורה זו תוכלו לוודא כי אתם נושמים אוויר מסונן ונקי.
תרגילי נשימה נכונה
נשימה סרעפתית
זוהי נשימה המאמצת את שרירי הסרעפת ומתמקדת בנשימות עמוקות יותר.
- אפשר לבצע אותה בישיבה נוחה בהנחת הידיים על הבטן.
- כשננשום אוויר פנימה נכווץ את שרירי הבטן ונרגיש שיש לנו הרבה יותר מקום לכניסת אוויר.
- כאשר ננשוף אוויר החוצה, לעומת זאת, נוכל להרפות את הבטן, ונרגיש באמצעות הידיים שלנו שהיא עולה מעט.
נשימות עמוקות ואיטיות
נשימה עמוקה ואיטית תעזור לנו להירגע במצבים של לחץ, להתמודד עם חרדות ואפילו להפחית כאבים ולהסדיר את קצב הלב ולחץ הדם שלנו.
- עלינו להתיישב ולהרפות את הגוף ואת שרירי הפנים.
- נשאף אוויר באיטיות מבלי לכווץ את הבטן וננסה לנשום כך במשל 4 שניות.
- נחזיק את האוויר בפנים למשך 2 שניות.
- ולבסוף ננשוף את האוויר החוצה במשך 4 שניות נוספות באיטיות.
איסוף הבטן
נשימה באמצעות ותוך כדי איסוף הבטן, תעזור לנו לשמור על הגב ולגייס את שרירי הליבה שלנו למען ביצוע פעילויות ספורט שונות וליציבות של עמוד השדרה. נשתמש בנשימות כאלו לרוב בזמן אימוני יוגה ופילאטיס. איך? שימו לב:
- נשמו בצורה רגילה, שאפו ותנשפו אוויר החוצה.
- אספו את הבטן פנימה בנשימה החדשה בזמן השאיפה של האוויר פנימה והחזיקו אותה כך.
- השתדלו לנשום אוויר בצורה מיטבית ומלאה, ואם אתם לא מצליחים עליכם להרפות מעט מכיווץ הבטן.
נשיפה עם קול
יצירת קול או אנחה בזמן נשיפת האוויר החוצה מהריאות, יכולה לעזור לנו ולהקל עלינו. נוכל להתחיל בקול רך ואנחה בצליל של "הא" או "פיווו" ובצורה זו נוכל להרגיש משוחררים יותר, וכמו כן גם ליצור דפוס נשימה קבוע. נשיפה ביצירת קול תעזור לנו גם בהגדלת הנפח של הריאות שלנו בזמן הנשימה.
לסיכום
לנשימה בטכניקה הנכונה יש יתרונות רבים, והיא פשוטה מאוד לביצוע. נשימה נכונה תשפר את איכות החיים שלנו, בין אם נתרגל נשימה סרעפתית או נשימות עמוקות ואיטיות וגם אם נתרגל נשיפה בהוצאת קול. כאשר ננשום בצורה הנכונה בעת ריצה לדוגמה, נוכל להבטיח אספקת חמצן גבוהה לכל תאי ורקמות הגוף, כדי לשמור על רמות אנרגייה גבוהות. כמו כן, נוכל להיעזר בנשימה איטית כדי להפחית לחץ ולהרגיע את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית. נשימה נכונה גם תעזור לנו להגדיל את נפח הריאות שלנו, דבר שיעזור לנו לשפר את יכולת הריכוז וההתמקדות שלנו ולשמור על ראש שקט ונקי. אם כך, אמצו את טכניקות הנשימה השונות והשתדלו בעיקר לנשום עמוק, לפחות כמה פעמים ביום, בכל יום.