אף על פי שנשימה היא אולי הפעולה הבסיסית ביותר שאנחנו עושים, וכנראה החשובה ביותר, מרביתנו לא נושמים נכון. טכניקות נשימה נכונות יכולות להשפיע מאוד על הבריאות הפיזית וגם הנפשית שלנו, ולמרות זאת הרבה אנשים אינם מודעים לכך כלל וכלל. במאמר זה נסביר בדיוק איך אפשר לנשום נכון, ומהן טכניקות הנשימה הנכונות שיכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר במהלך היום ואפילו למצות את פוטנציאל היכולות המוחית והגופנית שלכם במלואן. כמו כן, נרחיב על נשימה סרעפתית, על היתרונות של נשימות עמוקות ואיטיות, ועל הנשימה המיטבית והנכונה שעליכם ליישם בזמן ריצה. אז נשמו עמוק, אתם עומדים לשנות את החיים שלכם מנשימה לנשימה.
נשימה נכונה מערבת את הסרעפת שלנו. איבר שכנראה רבים לא מודעים אליו כלל, אך הוא אחד האיברים החשובים ביותר לנשימה שלנו, ממש כמו הריאות. הסרעפת היא שריר במערכת הנשימה הנמצא בקצה הריאות ומחובר למותניים ולעצם החזה. משום שהסרעפת מתכווצת ונעשית שטוחה, אנחנו מצליחים להגדיל את נפח החזה שלנו ולשאוף הרבה אוויר וחמצן פנימה אל תוך הגוף. איך זה קשור לנשימה נכונה? עלינו להפעיל את הסרעפת ולדאוג שאכן אנחנו נושמים בעזרתה ולא רק באמצעות האף והפה שלנו. חשוב לא לנשום מהר, אלא לעשות זאת בכתפיים רגועות בלי מתח בפלג הגוף העליון שלנו ובשליטה אשר יבטיחו כי נכניס מספיק אוויר לריאות לפני שנוציא אותו החוצה.
חלק חשוב מאוד מנשימה נכונה הוא גם קצב נשימה תקין. את קצב הנשימה אפשר למדוד בכמה נשימות שנושם האדם באופן לא מודע, במשך דקה אחת במצב של מנוחה. קצב נשימה רגיל של אדם מבוגר נע בין טווח של 12 עד 16 נשימות לדקה. לרוב שאיפת האוויר פנימה אל הריאות מתבצעת במשך 2 שניות, מתבצעת הפסקה של כשנייה, ואז במשך שנייה נוספת אנו נושפים את האוויר החוצה. כאשר קצב הנשימה במנוחה עולה על 30 נשימות לדקה, נראה שמדובר במצב של קוצר נשימה או בהפרעה נשימתית אחרת. עם זאת, אם אתם באמצע אימון חבל קפיצה עם חבלי קפיצה או שאתם מתאמנים על מכשיר אירובי כמו אופניי כושר או מכשיר אליפטיקל, סביר להניח שקצב הנשימה שלכם יהיה מוגבר ויגיע גם ל-40 נשימות בדקה בעת הצורך. קצב נשימה תקין של כל אדם יכול להשתנות בהתאם לגילו, למצב הכושר שלו ולמצב הבריאות הכללית שלו.
בעת ריצה, נשימה נכונה יכולה לעזור להימנע מעייפות וכמו כן לשפר מאוד את הביצועים. אלו כמה טיפים לנשימה נכונה בזמן ריצה אשר יעזרו לשפר את הביצועים:
זוהי נשימה המאמצת את שרירי הסרעפת ומתמקדת בנשימות עמוקות יותר.
נשימה עמוקה ואיטית תעזור לנו להירגע במצבים של לחץ, להתמודד עם חרדות ואפילו להפחית כאבים ולהסדיר את קצב הלב ולחץ הדם שלנו.
נשימה באמצעות ותוך כדי איסוף הבטן, תעזור לנו לשמור על הגב ולגייס את שרירי הליבה שלנו למען ביצוע פעילויות ספורט שונות וליציבות של עמוד השדרה. נשתמש בנשימות כאלו לרוב בזמן אימוני יוגה ופילאטיס. איך? שימו לב:
יצירת קול או אנחה בזמן נשיפת האוויר החוצה מהריאות, יכולה לעזור לנו ולהקל עלינו. נוכל להתחיל בקול רך ואנחה בצליל של "הא" או "פיווו" ובצורה זו נוכל להרגיש משוחררים יותר, וכמו כן גם ליצור דפוס נשימה קבוע. נשיפה ביצירת קול תעזור לנו גם בהגדלת הנפח של הריאות שלנו בזמן הנשימה.
לנשימה בטכניקה הנכונה יש יתרונות רבים, והיא פשוטה מאוד לביצוע. נשימה נכונה תשפר את איכות החיים שלנו, בין אם נתרגל נשימה סרעפתית או נשימות עמוקות ואיטיות וגם אם נתרגל נשיפה בהוצאת קול. כאשר ננשום בצורה הנכונה בעת ריצה לדוגמה, נוכל להבטיח אספקת חמצן גבוהה לכל תאי ורקמות הגוף, כדי לשמור על רמות אנרגייה גבוהות. כמו כן, נוכל להיעזר בנשימה איטית כדי להפחית לחץ ולהרגיע את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית. נשימה נכונה גם תעזור לנו להגדיל את נפח הריאות שלנו, דבר שיעזור לנו לשפר את יכולת הריכוז וההתמקדות שלנו ולשמור על ראש שקט ונקי. אם כך, אמצו את טכניקות הנשימה השונות והשתדלו בעיקר לנשום עמוק, לפחות כמה פעמים ביום, בכל יום.