פארטלק: מה זו שיטת האימון הזו?

פראטלק היא שיטת אימון שהגיעה משוודיה וצוברת פופולריות בעיקר בשנים האחרונות, מאחר והיא מציעה למתאמנים רבים שיטת אימון מגוונת, יעילה ואפקטיבית. אם אתם מחפשים סוג חדש של אימונים שילהיב אתכם וגם יגרום לכם להתחטב לפני הקיץ ולחזק את כל קבוצות השרירים בגוף – כדאי שתכירו את שיטת האימון הזאת. במאמר הזה נספר לכם הכול על שיטת האימון השוודית, על היתרונות שהיא מספקת למתאמנים וכמובן נספק דוגמאות למערכי אימון שאפשר לעשות לפי שיטה זו. כמו כן נענה על שאלות נפוצות באשר לשיטת האימון, כמו מהו מקור השם של השיטה. אז תנעלו נעלי ריצה ובואו נתחיל.

 

מה המקור של השיטה?

מקור אימון הפארלטק הוא במדינת שוודיה, והיא פותחה לפני שנים רבות לצורך מטרה אחת ספציפית – לגרום לאצנים ולרצים לשפר את מהירויות הריצה שלהם. בהתחלה שיטת אימון זו החלה כמשחקים של מהירות, וזה גם פירוש המילה "פארטלק": פארט פירושה מהירות ולק פירושה משחק. מטרת משחק הפארטלק היא לרוץ לאורך זמן בשילוב של קצבי ריצה שונים, מהקלים לבינוניים ולקשים יותר, לא בהכרח בסדר הזה.

 

שיטת פארטלק

שיטת אימון הריצה פארטלק מאופיינת באימונים בעלי עצימות גבוהה, ריצה רציפה כאשר האימון תמיד יתחיל בחימום ויסתיים בשחרור. השיטה דוגלת בחילוקי האימון לזמנים ולמרחקים שונים, כדי לגרום לעליית דופק ולניצול מקסימום היכולת של המתאמן. כמו סוגים שונים של אימוני ריצה, שיטה זו משלבת ריצה בקצב איטי לזמן ולמרחק מסוים, ולאחר מכן הגברת מהירות הריצה לקצב שיא למשך דקות בודדות ואז מעבר לריצה בקצב בינוני למרחק יחסית ארוך יותר. בצורה זו כל שרירי בגוף מופעלים, והרץ משלב באימון שלו אתגר אשר מוביל להגברת הכוח המתפרץ, לחיזוק השרירים ולסיבולת לב ריאה.  

 

מה היתרונות של פארטלק?

לשיטת האימון פארטלק יש יתרונות רבים אשר הפכו אותה לשיטת אימון הפופולרית שהיא היום בקרב חובבי פיטנס ואלו היתרונות השונים:

• ניתן להתאמה בקלות

אחד היתרונות הבולטים של שיטת האימון פארטלק היא שניתן להתאים אותה בקלות לכל מתאמן, ולכל מטרת אימון. בין אם אתם מתאמנים מתחילים או אתלטים מנוסים, תוכלו להתאים את העצימות של האימון ואת המשך שלו ושל כל תרגיל כדי שיתאים להעדפות וליכולות האישיות שלכם.

• מכין ליום המרוץ

שיטת אימון פארטלק מיועדת בעיקר כדי להכין אצנים ורצים לימי המרוצים ובעיקר למרתונים ארוכים או למרוצים, מאחר והיא בונה סיבולת לב ריאה. הטבע הדינאמי של אימונים אלו עוזר ליצר גירוי פיזי אשר אירועים אלו דורשים, כדי לבנות את כושר העמידות הדרוש להתמודדות עם מרוצים שדורשים מאמצים כבירים מהגוף.

• מחזק את הגוף

אימוני הפארלטק והגיוון שהם מספקים מבחינת זמנים ומרחקים שומרת על הגירוי העצבי של כל חלקי הגוף ההכרחיים לביצוע משימת הריצה וההליכה בהצלחה. החל בשרירים השונים הפועלים ועד לגידים הקטנים וכלי הדם אשר מאימון לאימון מתרגלים להזרמת דם בכמויות גבוהות לשרירים, ולקצב עבודה גבוה ומשתנה.

• שורף שומן

שינוי קצב האימון והריצה בצורה תכופה ודינאמית, מקצב קל לקשה במעבר ישיר, ומקצב קשה וזריז לקצב קל ואיטי בפתאומיות גורמת להפעלת מאגרי אנרגייה שונים בגוף ובין היתר לשריפת שומן לצורך שמירה על אנרגייה זמינה, ככל שהאימון יהיה ארוך יותר. דבר זה תורם לחילוף חומרים מהיר יותר.

• מגוון ומהנה

את אימוני הפארטלק אפשר לערוך בצורות שונות ולקבוע לבד מה יהיו המרחקים שאותם עליכם לרוץ ובאילו זמנם, וכמו כן תוכלו לבחור איפה לבצע את האימונים כי אפשר לבצע אותם גם על ההליכון בחדר הכושר וכמו כן גם בתנאי שטח או אפילו ברחוב.

 

דוגמאות לאימון פארטלק

תוכלו ליישם את שיטת הפארטלק באופנים שונים כאשר גורם אחד יהיה הגורם המכריע אשר יגרום לשינוי במהלך האימון שלכם. הינה כמה דוגמאות כיצד אפשר ליישם את שיטת האימון בפארטלק:

• אימון פארטלק עליות

אימון פארטלק בדגש על עליות יהיה אימון שבו נרוץ בקצב קבוע, אך נשלב בריצה שלנו ריצה בעליות כל כמה דקות לפי בחירתנו. לדוגמה אם נרוץ במשך 4-3 דקות בקצב מסוים קבוע, לאחר מכן נתחיל לרוץ בקצב דומה אך במשך זמן של 30 שניות קטע ריצה שיהיה בעליה, ונעשה זאת במספר חזרות.

• אימון פארטלק על זמן

אופציה נוספת לביצוע אימון פארטלק היא להתייחס לזמנים דווקא, ובאופן זה לדוגמה לא תצטרכו להשתמש במדידת מרחק. זאת אומרת, שאת האימון שלכם תגדירו לפי זמנים, לאחר ריצה קלה של 3 דקות תגבירו קצב לריצה בינונית במשך 2 דקות ולאחריהן תרוצו ריצת ספרינט במשך דקה וככך הלאה. כמובן שתוכלו לשנות זאת לפי היכולות שלכם וההעדפות שלכם ולשנות את הקצב מקצב קל לקצב ספרינט והפוך במשך מספר חזרות.

• אימון פארטלק על מרחק

אימון פארטלק המתרכז במרחקים יעשה באזור שבו קיימים מסלולי ריצה מסומנים או שאתם יודעים מראש מהו המרחק של המקטעים השונים. באימון כזה הדגש יהיה על ריצה של מרחק מסוים בקצב קל, לדוגמה מרחק של 500 מטר קצב קל, ולאחריהם נרוץ מרחק של 200 מטר בספרינט, שלאחריהם נרוץ מרחק של 800 מטרים בקצב בינוני. זה יהיה סט אחד ועליו נצטרך לחזוק במשך 4 עד 6 פעמים.

• אימון פארטלק בשטח משתנה

באימון פארטלק על שטח משתנה, נשקיע מספר דקות לריצה על שטח רגיל כמו מדרכה או מסלול ריצה, שלאחריהם נקדיש 30 שניות לריצה על משטח ריצה מאתגר יותר כמו חול ים או שטח הררי. באימון פארטלק בשטח משתנה נרוץ בקצב קבוע כאשר הדבר היחיד שישתנה יהיה השטח עליו שנבצע את הריצה.

 

שאלות נפוצות

• מה פירוש השם פארטלק?

פירוש השם פארטלק משוודית הוא פארט – מהירות ולק- משחק. ומשמעותו היא משחקי מהירות.

• למי מתאים אימון פארטלק?

אימון פארטלק יכול להתאים לכל מתאמן, אתלט או חובב ריצה. כל עוד אתם מתאמנים כשיש לכם את הציוד המתאים ונועלים נעלי ריצה לגברים במגוון דגמים או נעלי ריצה לנשים נוחות ויפות שמתאימות לכם – אתם מסודרים. וזאת מאחר ואפשר להתאים את האימון לכל אחד לפי היכולת שלו ולפי ההעדפה האישית שלו.

• מה ההבדל בין אימון פארטלק לאינטרוולים?

ההבדל בין אימוני אינטרוולים לאימוני פארטלק, הוא שהפארטלק הוא אימון גמיש יותר שאפשר להחליף בו את הקצב מאחר והוא איננו מובנה ומחייב כמו אימון האינטרוולים.

 

לסיכום

אימוני פארטלק מציעים לאצנים ולרצים חובבים שיטה נוספת לבצע אימון בצורה יעילה ואפקטיבית. בשיטה זו תוכלו לשים בכל אימון דגש על אספקט אחר שחשוב לכם או יותר נוח לכם לעבוד לפיו, מה שיפוך את האימון שלכם למהנה יותר ולמגוון בכל פעם. רוצו להתאמן.