סוגי ריצה
הרבה אנשים רוצים לרוץ כדי לשמור על הבריאות, אבל חשוב לדעת כי יש כמה סוגי ריצה שונים, ולא כל סגנון ריצה מתאים לכולם. כדי לסייע לכם לבחור את סגנון הריצה שהכי מתאים לכם, להלן סקירה של סוגי ריצה שיאפשרו לכם לבצע תהליך מתמיד של שיפור מהירות הריצה וכן ריצה נכונה, בהתאם ליכולת האישית.
ריצת נפח
מדובר בריצה ארוכה המתבצעת לרוב למרחק של בין 10 ק"מ ועד ל 28 ק"מ ואף יותר. נהוג לחלק את הריצה לשני חלקים – ריצה קצרה יותר וריצה ארוכה, והיא מתאימה לכל רץ שרוצה להתאמן לקראת תחרות או לטובת שיפור היכולות. את הריצה הזו מבצעים על מסלול שטוח בלבד, פעמיים בשבוע. הרעיון של הריצה הוא גם לתרגל ריצה נכונה, ולעבוד על הטכניקה במטרה לשפר את מהירות הריצה בסופו של דבר.
ריצת אינטרוולים
ריצה זו נחשבת לריצה הקשה והמורכבת ביותר, כי היא מתבצעת במהירות גבוהה למרחק ייעודי אותו קובעים מראש, ללא זמן התאוששות. בדרך כלל נהוג לבצע את הריצה הזו במסגרת של מרחקי ריצה קצרים (בין 400-800 מטר) לארוכים (800-1600 מטר), אולם צריך לדעת כי בדרך כלל חשים עייפות גבוהה מאוד בריצה הזו. על כן היא לא מתאימה לרצים מתחילים, כי היא מורכבת לריצה והיא מועדת לפציעות ללא תכנון נכון.
ריצה אירובית
מדובר בריצה המתבצעת ברמת עצימות אירובית נמוכה ולמשך זמן קצר יותר, מתוך מטרה ליצור עומס בינוני-נמוך בזמן הריצה. ריצה זו נחשבת לריצה המועדפת ע"י רצים שמעדיפים לרוץ על הליכון או ריצה המתבצעת בתנאים מישוריים, כמו על הכביש או במסלול ריצה סלול בפארק.
ריצת טמפו
ריצת טמפו, או "ריצת קצב", היא ריצה שמדמה בצורה הטובה ביותר ריצה המתבצעת בתחרות, וזאת משום שהיא טכניקת ריצה ארוכה הכוללת מקטע אחד או שניים לכל היותר בקצב גבוה, עד להגעה לקצב דופק של כ-85% לכל היותר. לרוב, מדובר בריצה שמתבצעת למרחק של בין 4-6 ק"מ אולם בעבור רצים תחרותיים המרחק נקבע למינימום של 10 ק"מ.
ריצת התאוששות
ריצה המתבצעת בעצימות נמוכה ומטרתה היא לשקם את הגוף כתוצאה מאימון ריצה קודם. את סגנון הריצה הזה רצוי לבצע באופן קבוע, מתוך מטרה לשחרר את השרירים התפוסים. מדובר בריצה חשובה מאוד שרבים נוטים להזניח במסגרת האימונים, וחבל שכך. את הריצה רצוי לבצע לפחות פעם בשבוע במהירות נמוכה, וכן לשים דגש משמעותי על מתיחות וגמישות הגוף, כחלק מתהליך ההתאוששות.
טיפים חשובים לרצים חובבים ורצים מקצועיים
- תכנון ריצה: לרובנו יש סדר יום עמוס, ולכן אם לא תתכננו מראש את תדירות האימונים בסדר קבוע, תתקשו לשמור על עקביות. על כן, תכננו את השבוע שלכם מראש והקדישו זמן מראש לטובת האימון.
- מתיחות וחימום: לפני כל יציאה לריצה, חשוב להקדיש לפחות רבע שעה למתיחות וחימום קל. נוסף לכך, בסיום הריצה הקדישו זמן למתיחות לכל השרירים וכן להרפיה, כדי למנוע התכווצות של השריר וכן נוקשות שתקשה עליכם בריצות הבאות.
- ביגוד מתאים: אימון ריצה חייב להתבצע באמצעות ביגוד מתאים. מומלץ להצטייד בחולצה מנדפת זיעה, סרט הזעה וכמובן נעלי ריצה איכותיות.
- תזונה בהתאמה אישית: אנשים שונים מגיבים בצורה שונה למאכלים שונים. ככל שתהפכו לרצים מנוסים יותר, תלמדו מה נכון מבחינת התזונה שלכם – החל ממתי לאכול את הארוחה לפני האימון ועד לארוחה של סוף היום. המטרה היא לא להגיע רעבים לאימון הריצה אבל גם לא שבעים מדי, מאחר שזה עלול להקשות על הריצה.
- בקבוק שתייה: הקפדה על שתייה במהלך הריצה היא חיונית לטובת מניעת התייבשות, בוודאי אם אתם רצים במזג אוויר חם. על כן, השקיעו הרכישה של בקבוקי ספורט השומרים על הקור כמו גם נוחים מאוד לאחיזה בזמן הריצה.
- התאימו את עצמכם למזג האוויר: אם אתם רצים במזג אוויר חם במיוחד, מומלץ לשתות הרבה מים, להצטייד בסופגי זיעה ולחבוש כובע. אם אתם רצים בחורף קר, כדאי ללבוש בגדים מתאימים אך לא יותר מדי שכבות, משום שתתחממו תוך כדי הריצה. אם אתם רצים בגשם, מומלץ להצטייד בציוד חסין מים.
סיכום
ריצה היא שם כולל לכמה סוגים של ריצה שאפשר להתאמן בה, ולא כל סוג יתאים לכל מתאמן. כדי שתוכלו להגיע להחלטה הנכונה ביותר בעבורכם, רצוי לגוון את תדירות האימונים שלכם ולהתנסות במספר סוגים, תוך שימת דגש על מעבר על הטיפים אותם הצגנו לכם כאן. בכך, תוכלו ליצור שיפור משמעותי הן בסיבולת לב הריאה אבל גם ביכולת שלכם להגיע אל יעדי הריצה. מומלץ לתכנן תוכנית אימונים מוקפדת והדרגתית, בליווי של מאמן כושר מוסמך.