ריצה נכונה: טיפים מנצחים לריצה נכונה

ריצה היא פעילות גופנית אירובית המאפשרת לכל אחד ואחת ליצור שינוי אמיתי בחייו, הן מבחינת היבטים של בריאות והן מבחינת שיפור התחושה הכללית. למעשה, המאמץ הכרוך בהנעה של הגוף כתוצאה מהריצה מאפשרת לשפר את תפקוד הלב והריאות לצד אפשרות לשיפור הכושר הגופני, לצד שריפה מוגברת של קלוריות. ניתן לרוץ בכל מקום – החל מחדר כושר ועד לפארק בסמוך למקום המגורים, ולכן מדובר בספורט זמין שכל אחד יכול לבצע בזמן הפנוי שלו. אז מה חשוב לדעת על ריצה נכונה לפני שמתחילים?

טיפים לריצה נכונה

הדרגתיות

את אימוני הריצה הראשונים שלכם מומלץ לבצע באופן הדרגתי. מתחילים מריצה קצרה של חמש עד עשר דקות, ולאחר מכן רבע שעה של הליכה מהירה. הדרגתיות היא שם המשחק משום שעומס גבוה עשוי להוביל לפציעות חמורות, ועל כן תהליך הדרגתי יעזור לכם לשפר את מהירות הריצה ולהפחית את הסיכוי לפציעות ועומסים על המפרקים.

שעון דופק

שעון דופק יוודא שקצב הלב שלכם הוא נמוך – בין 60%-65%, בחודשים הראשונים של הריצות. באמצעות שעון דופק ניתן לקבל שליטה ובקרה על איכות האימונים ועל מספר הצעדים שמבצעים תוך כדי אימון ריצה, לטובת שיפור מהירות ריצה לצד הימנעות ממצב של אימון יתר.

חימום ומתיחות

לפני שאתם מתחילים בריצה, הקפידו לבצע מתיחות וחימום של לפחות 20 דק'. החימום והמתיחות נועדו להגדיל את האלסטיות של הגידים והרצועות, ובהתאם לכך גם לשפר את טווח התנועה בזמן האימון. בזמן החימום אתם מגבירים את זרימת הדם ובהתאם לכך מגיעה כמות גדולה יותר של חמצן אל השריר, מה שיוצר בסופו של דבר יכולות לבצע את הריצה באופן איכותי ותוך ניצול מקסימלי של השרירים.

נעלי ריצה

האביזר החשוב ביותר בעבור כל רץ חובבן או מקצועי הוא כמובן נעלי הריצה. נעלי ריצה שמתאימות למבנה כף הרגל יכולות לא רק למנוע פציעות ספורט, אלא גם לאפשר לכם לנהל את הריצה בצורה איכותית, בגלל התמיכה שהן מעניקות לקשתות ולעקב, עליהם יש לחץ רב בזמן ריצה. היום אפשר להשיג נעלי ריצה איכותיות של המותגים המובילים בעולם כמו נעלי אדידס, נעלי נייק וכן נעלי סקוני – כולם מותגים מוכרים המציעים התאמה אופטימלית למבנה הרגל לצד עיצוב מנצח.

ביגוד

ביגוד נכון כמו חולצת ריצה מנדפת זיעה ומכנסים באיכות גבוהה תורם מאוד ליכולת שלכם להרגיש בנוח בזמן הריצה, וגם לווסת את טמפרטורות הגוף שעולות בזמן ביצוע של פעילות גופנית.  

דגשים להצלחה

• נשימה – הנשימה היא חלק משמעותי ובלתי נפרד מהריצה שלכם. הקפידו לנשום בצורה נכונה דרך הפה ובקצב אחיד, בכל שני צעדי ריצה.
• מנח הזרועות – הזרוע שלכם צריכה להיות בזווית של תשעים מעלות, מתוך מטרה לאפשר דחיפה של הגוף קדימה, שמירה על שיווי משקל וכן שימור אנרגיה.
• גוף זקוף – הקפידו לרוץ כשגוף ישר וזקוף, ובדקו כי אתם נוחתים על הקרקע כאשר העקב מוביל וכף הרגל אחריו, ובקלילות.

התמדה, התמדה ועוד פעם התמדה!

גם האצנים המובילים והמהירים ביותר התחילו בריצה ראשונה, שנייה ושלישית, ולכן חשוב להבין כי סבלנות היא המפתח ליצירה של טכניקת ריצה נכונה לצד פיתוח של הרגלי ריצה נכונים. אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים לחזור לעצמכם, או לא מצליחים לפתח טכניקה טובה מספיק, רצוי להצטרף לקבוצות של רצים מתוך מטרה לפתח טכניקה נכונה ובהתאם לכך גם להגביר את המוטיבציה. במקרה הצורך – פנו למאמן כושר מוסמך.