אימון פונקציונלי

למי הוא מיועד?

בשנים האחרונות נוספו לא מעט ביטויים חדשים בתחום הספורט, וביניהם המונח "אימון פונקציונלי". עם זאת, ראוי לציין שנישה זו כלל אינה חדשה, אך עדיין רק לאחרונה היא זכתה להכרה הראויה. אימון פונקציונלי הפך להיות שם דבר בחלקים נרחבים בעולם, ופה רצוי לציין את שתי הסיבות העיקריות: אימון בודד מחזק מספר קבוצות של שרירים ואין צורך במכשירי כושר יקרים או מאסיביים, אלא מספיק לבחור באביזר פשוט. כך למשל ניתן להתמקד באביזר גומי או במשקולת יד וליהנות משלל תרגילים יעילים, כאשר המכנה המשותף הוא חיקוי פעילויות יומיומיות - כגון קפיצה, הליכה, דחיפה וריצה. 

מהו אימון פונקציונלי?

לכאורה מונח פשוט, אך בפועל ההגדרה די מסורבלת. אם בכול זאת נבקש לפרק את ההגדרה "אימון פונקציונלי" למרכיבים מעשיים, נציין שאימון זה כולל כ4 פרמטרים משלימים: אימון שכולל 3 ממדים, עבודה על מספר מפרקים, ריכוז ומודעת למצב הגוף. נשמע כמו סינית? במילים פשוטות נציין שמטרת האימון היא להפעיל את השרירים בצורה טבעית ושמוכרת לנו מהפעילות היומית.

מאפייני האימון וכלי עזר

בין היתר חשוב לדעת שאימון פונקציונלי נחשב יחסית קצר, מוביל לשריפה משמעותית של קלוריות והוא משלב בין קבוצות שונות של שרירים לבין שרירי ליבה. מכאן שאם התרגלתם לכך שאימוני כושר עובדים כל פעם רק על שריר אחד, הרי שבמקרה זה תגלו שניתן לשלב בין אימוני כוח, אימוני זריזות, אימוני גמישות, אימוני כח מתפרץ ואימוני סיבולת לב ריאה.

כל זאת מוביל לכך שקיימים מגוון סוגים של אימונים פונקציונאליים: תרגילי TRX, תרגילי משקולות, תרגילי טיפוס ותרגילי קרוספיט, כך שניתן לגוון ולעבוד כל פעם על קבוצה אחרת של שרירים לצד קבוצה אחרת של עזרים. לצורך הדוגמה ניתן לבצע אימונים פונקציונליים באמצעות רצועות אימון, חבל קפיצה, טבעות טיפוס, צמיגים, שקי חול, משקולות קטלבלס ועוד.  

מהם יתרונות האימון, ולמי הוא מתאים?

אימון פונקציונלי מתאים לקבוצה מגוונת של אנשים ועל כן זה רק הגיוני שהוא עונה על מגוון רחב של מטרות:

• חיזוק הגוף.
• שיפור שיווי המשקל.
• עבודה על איכות היציבה.
• שיפור הקואורדינציה.
• שיפור יכולת סיבולת לב ריאה.
• חיזוק יכולות גופניות יומיומיות.
• שיפור ביצועי אימונים ממוקדים (אם מטעמי תחביב ואם מטעמי תחרויות).
• שריפת קלוריות ושומנים, וירידה במשקל (בזכות מאמץ מקביל על כמה קבוצות שרירים).

למי אם כן האימון מתאים? לילדים, לנוער ולמבוגרים (כמובן שמדובר הן על נשים והן על גברים). כולל נוער לפני גיוס ואנשים שמבקשים לעבור שיקום בשל פציעות. כמו כן, מעניין לציין שהשיטה מגיעה אלינו בכלל מתחום הפיזיותרפיה ומתחום השיקום (בדומה לאימוני פילאטיס), משמע בין היתר מדובר באימון טיפולי.

למעשה, תרגיל פונקציונלי אידאלי גם עבור אנשים מבוגרים ופה נעצור להסביר. ובכן מדובר בקבוצה שלרוב סובלת מחולשה בפלג הגוף התחתון ובפגיעה במערכת העצבים והנשימה. כיצד הדברים קשורים? אימון פונקציונלי מאוד מסייע - מחזק את השלד ואת קרקעית האגן, משפר את הקואורדינציה ואת שיווי המשקל ובאופן כללי תומך באותן פעולות יומיומיות שבגיל מבוגר הרבה יותר מוערכות, למשל מעבר ממצב שכיבה לישיבה וממצב ישיבה לעמידה.

פה נעצור לציין יתרון נוסף לאימונים פונקציונליים הנוגע להיתכנות האימון. כלומר, באימונים מסוג זה אין צורך להתאמן באולם סגור (עכשיו בתקופת הקורונה מדובר בפלוס מהותי), אין צורך לרכוש ציוד יקר (גומיות ומשקולות בהחלט סוגרות את הפינה) והאימון עשוי להתבצע בקבוצה, באופן עצמאי או לצד מאמן אישי, כך שהרבה יותר קל להתחייב ולהתמיד.

תפקידו של המאמן במסגרת האימון

חשוב לציין שבאימונים פונקציונאליים למאמן יש מקום משמעותי. הוא מהווה "מצפן כושר", משמע אין חובה שהוא ילווה בצורה נוכחת, אך כן חשוב שהוא יתאים בין צרכים ונתונים אישיים לבין אופי האימון, וזאת כי אימונים פונקציונאליים מצריכים איזון בין סך קבוצות השרירים. אי איזון עשוי להוביל לפגיעה ביציבה ומכאן שגם לפציעה.

לאחר האימון

לאחר אימון פונקציונלי הגוף זקוק למנוחה. הוא עבד קשה, הוציא הרבה אנרגיה והוא עתיד להמשיך להוציא אנרגיה גם בתום הפעולה, וזאת כי הדופק עלה בצורה משמעותית. במקרה זה מתבצעת "שריפת קלוריות מאוחרת" (בזמן המנוחה), עובדה שבין היתר משפיעה על תזמון ואופי התזונה שרצוי לאכול לאחר האימון (פחות לחוץ למהר לצרוך חלבונים).

כל הדרכים לבצע אימון פונקציונלי

כפי שציינו קיימות מגוון שיטות לביצוע אימון פונקציונלי ופה נסביר מהן האפשרויות האידאליות עבור כל מיקום נבחר.

• אימון בחדר כושר - אימון בחדר כושר עשוי לכלול מגוון מתקנים, כגון הליכון ושילוב של משקולות.
• אימון בבית - באימון ביתי תוכלו להסתפק במזרן יוגה, אך גם ניתן לגוון עם משקולת, חבל קפיצה וגומייה לידיים - מאוד תלוי במה מתמקדים. פה מומלץ להיעזר בסרטון הדרכה ביוטיוב שמעניק טיפים ומציג מגוון סטים אפשריים.
• אימון במדשאה או בפארק - אימון במדשאה או בפארק ניתן לבצע לצד מאמן, או באופן עצמאי. ופה ניתן להכניס למשוואה אמצעים יותר מיוחדים, כגון צמיגים גדולים, שקי חול, או רצועות TRX.
• אימון בסטודיו ייעודי - אימון בסטודיו ייעודי לרוב כולל התחייבות לטווח הארוך - פרמטר שבהחלט מסייע להתניע ויותר מכך גם להתמיד. לרוב בסטודיו מחכים מגוון אלמנטים מסייעים, קרי גומיות ומשקולות וכמובן מדריכים מיומנים לצד קבוצות בדרגות שונות.

שנסכם?

אם לאחר כל זאת מתחשק לכם לקום, ללבוש בגד ספורט מרשים ולהתחיל להזיע, דעו שזוהי בהחלט הייתה המטרה! פה נציין נקודה חשובה ששמרנו לסוף: למרות שהאימון מאוד אינטנסיבי, הוא אינו בהכרח קשה, וכל עוד מתאימים אותו לרמה ולמצב הגופני, גם אתם יכולים להתחיל. פשוט שימו סרטון הדרכה, בחרו אמצעי עזר מועדף וצאו לדרך.

טיפ לסוף? שימו ברקע מוסיקה קצבית ותתחייבו להתמיד לפחות לחודשיים - התוצאה בהחלט שווה!