תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים

בין אם הקורונה פינתה לכם זמן ובין אם החורף גרם לכם להתחפר בבית ולמעט בהליכות, בהחלט הגיע הזמן שתשקיעו בעצמכם - בבריאות ובנראות, ופה נציג מספר תרגילים קלים ליישום עבור חיזוק הרגליים. אז לא, אנחנו לא מבטיחים שאם תקפידו במשך חודשיים שלמים תתעוררו יום אחד ותגלו רגליים שריריות של מתאמן אולימפי, אבל אנחנו כן יכולים להבטיח שאם רק תקפידו לאורך זמן, הגוף יאמר לכם תודה, ואף יזכה להתחזק ולהימנע מפציעות מיותרות.

כורעים וקופצים

התרגיל עובד על שרירי הארבע ראשי, על שרירי התאומים ועל הירך האחורית. אל התרגיל נכנסים במצב של ברכיים כפופות. ממצב זה שולחים רגל אחת אחורה (דמיינו קו ישר שעובר בין שתי הרגליים) ואת הרגל הקדמית משאירים כפופה בזווית של 90 מעלות, כאשר כל הזמן שומרים על גב זקוף. מהמצב הזה מנתרים קלות מעלה ולקראת נחיתה מחליפים את התפקידים של שתי הרגליים. פה נוסיף שתרגיל זה מעלה את הדופק ועל כן יעיל לבצע אותו לצד שעון דופק שבין היתר מנטר שריפת קלוריות.

חשוב לשים לב – רבים נוחתים באופן לא מבוקר ובכך מסכנים את הגב. רצוי לנחות בצורה רכה על כפות הרגליים ולוודא שהרגל הקדמית אינה עוברת את קו האצבעות.

תדירות - רצוי לבצע כ3 סטים - 10 שניות מנוחה בין סט אחד לשני.

מחזקים את התאומים

ידוע לכל ששרירי תאומים מפותחים מובילים למראה מרשים, אך יש לזכור שמעבר לנראות, שריר התאומים אחראי על תנועת הפוינט (כן, זו של הבלרינה) ועל כיפוף הברך. אז מה עושים? עומדים על גבי מדרגה כאשר העקבים חופשיים באוויר ומתרוממים על קצות האצבעות. מהמצב הזה יורדים עם העקבים עד כמה שניתן לכיוון הרצפה.

חשוב לשים לב - אם מדובר במדרגת אירובי שאין לידה מעקה, יש לוודא שלא מאבדים שיווי משקל.

תדירות - מבצעים כ12 חזרות.

תרגילי כריעה

תרגיל זה עובד על מפרק הברך ועל השריר האחורי של הירך. מציבים מדרגת אירובי, מניחים עליה את אחת משתי הרגליים במצב כפוף ואת הרגל השנייה מניחים על הרצפה במצב של 90 מעלות. מהמצב הזה מתרוממים וחוזרים למצב ירידה. אם מבקשים להמשיך לעבוד על המפרקים ולגוון את התרגילים, שלבו חבל קפיצה.

חשוב לשים לב - איכות התרגיל תלויה ב90 מעלות שמבצעת הרגל האחורית - הקפידו על כך.

תדירות - מבצעים כ10 חזרות ומחליפים בין תפקידי הרגליים.

סקווטים סטטיים

מצד אחד רבים מסתפקים במילה סקווטים כדי לאבד אוויר, אך מצד שני המילה סטטי מעלה חיוך על הפנים, ופה נכיר תרגיל שמשלב בין השניים. זהו אימון כושר ביתי שכל אחד מסוגל לעשות. כל שהוא מצריך זה רק לשבת במצב שפוף: ברכיים כפופות ופסוקות לצדדים בזמן שכפות הרגליים נוגעות באופן מלא ברצפה. יש לשים לב שהאגן צריך להיות מוטה לאחור, שהגב נשאר ישר ושהמרפקים דוחפים החוצה את הברכיים.

חשוב לשים לב - אין לאפשר לקושי להוביל לקימור הגב. גב ישר הוא שם המשחק.

תדירות - נשארים כעשרים שניות ועוברים לתרגיל אחר. מוטב לחזור על כך לפחות כ3 פעמים.

סיבובי קרסול

זהו אחד מהתרגילים היותר פשוטים ליישום והיותר חשובים עבור גמישות הקרסול ואיכות היציבה. כל שצריך לעשות זה לשבת על כיסא בעל משענת קשיחה ולהציב את שתי כפות הרגליים על הרצפה. בשלב זה מרימים רגל אחת עד גובה הברך ומתחילים בסיבובים מעגליים. רוצים לנצל את זמן הישיבה עבור עבודה על הידיים? שלבו גומיות אימון. לצורך הדוגמה ניתן לאחוז את הגומייה בשתי הקצוות, להרים את הידיים למעלה ומעט אחורה, למתוח קלות את הגומייה ולהחזיר אותן לנוח על הברכיים. באופן כללי תרגילים עם גומיות מאוד מומלצים עבור חיזוק הידיים והרגליים, ולרוב ניתן לשלב את הגומיות במגוון תרגילי רגליים.

חשוב לשים לב - חשוב להוציא אוויר כאשר מעלים את הרגל ולהכניס אוויר כאשר מורידים את הרגל.

תדירות - חזרו על התרגיל כ20 פעמים ולאחר מכן בצעו את אותו תרגיל בדיוק (עם אותה הרגל), רק שהפעם הרגל צריכה לנוע בכיוון ההפוך. סיימתם? התחילו הכול מחדש עם הרגל השנייה.

צעידה תוך כדי ישיבה

גם תרגיל זה עובד על היציבה ומצריך כיסא בעל משענת קשיחה. כל שיש לעשות זה לשבת על הכיסא ולהציב את שתי כפות הרגליים על הרצפה. מהמצב הזה מניעים את אחת מהרגליים כלפי מעלה (עם ברך כפופה) ומורידים חזרה לרצפה. אם רוצים להעלות את רמת הקושי, מניחים את שתי כפות הידיים על הברכיים. מבקשים לגוון את תרגילי הכיסא? קיימים שלל מוצרי יציבה (למשל צלחת שיווי משקל) שאידאליים עבור חיזוק הרגליים.

חשוב לשים לב - בעת העלאת הרגל נושפים אוויר ובעת הורדת הרגל שואפים אוויר.

תדירות - יש לחזור על התרגיל כ10 פעמים עבור כל רגל.

סט אחרון לדרך

בריאות הגוף מאוד חשובה, אך כשמדובר בבריאות מערכת היציבה והתנועה, הקפדה על תזונה כבר אינה מספיקה, אלא חשוב להניע את הרגליים באופן מושכל. הקפדה על כך חשובה בכול גיל ובמיוחד עבור בני הגיל השלישי. שרירי רגליים חזקים שומרים על המפרקים, מונעים תאונות שנובעות מחוסר יציבות וחשוב מכל מאפשרים ניידות עצמאית לצד מינימום חוסר נוחות.