תרגילים לחיזוק הגב התחתון

גברים ונשים, צעירים ומבוגרים, ספורטאים חובבים ואתלטים מקצועיים – נראה שכולם מכירים את התופעה המציקה של כאבים בגב התחתון. במקרים נדירים מדובר בבעיה מורכבת המצריכה טיפול רפואי מיוחד, אבל לרוב מדובר בסך הכל בחולשה של השרירים שניתנת לטיפול בדרכים שונות. אם גם אתם סובלים מהתופעה, זה הזמן להכיר כמה תרגילים ושיטות לחיזוק הגב ולהקלה על הכאבים.

 

למה יש כאב בגב התחתון?

כאב בגב התחתון הוא כאב המופיע בדרך כלל בחלק בגב שנמצא מתחת לקו הצלעות ומעל לקו הישבן, כשלעתים יש הקרנה של הכאב לאזור האגן והירך. התסמינים האפשריים הם תחושה של שריפה, כאב ודקירה, הם עשויים להיות חדים או עמומים ובדרגות משתנות החל מעוצמה קלה ועד לעוצמה קשה, בזמן פעילות או במנוחה.

הסיבות לכאבים הן רבות ומגוונות. לעיתים זו תוצאה של פגיעות כמו מתיחות או קרעים באזור, ולפעמים מדובר במצב רפואי כמו בלט קל בגב או פריצת דיסק. בגילאים מבוגרים יותר מדובר לעיתים בתוצאה של היצרות תעלת השדרה וכמובן שכאב היא תוצאה אפשרית של טראומה או חבלה באזור הגב התחתון.

יחד עם כל הדברים הללו, חשוב לדעת כי מדובר בתופעה רווחת למדי ולעיתים אף לא ניתן לברר את הסיבה אליה עד הסוף או בכלל. הרבה פעמים הגורם לכאב הוא גם ישיבה ארוכה וממושכת מול המחשב בתנוחה לא נכונה. בסופו של דבר צריך להבין שזה משהו שיכול לקרות לכל אחד בכל שלב בחיים, ולכן חשוב לדעת איך להתייחס לזה כשזה קורה.

איך אפשר לחזק את הגב התחתון?

עוד לפני שנדבר על תרגילים ייעודיים לחיזוק הגב התחתון, חשוב להבין כי מניעה של הכאבים זה משהו שניתן לעשות עם התייחסות כוללת לבעיה ושינוי הרגלים מקיף. כך למשל צריך לדעת שהתופעה רווחת אצל מעשנים, מי שסובלים מהשמנת יתר, מי שמפריזים בשתיית אלכוהול וכן הלאה. שינוי של ההרגלים הללו עשוי בהחלט להקל על הבעיה. כמו כן הכאבים קשורים בהחלט לסטרס ולחוסר בפעילות גופנית, אך גם לביצוע פעילות גופנית בצורה לא נכונה או פעילות יתר. חשוב לשאוף לחיים מאוזנים, רגועים ובריאים כדי לנסות ולהיפטר מהתופעה. כמובן שגם התזונה משחקת תפקיד חשוב והיא חלק בלתי נפרד מהעניין, ובאופן כללי, כדי לחיות חיים בריאים חשוב להקפיד על תזונה איכותית ומאוזנת תמיד.

מכאן, נעבור לתרגילים ספציפיים שיעזרו לנו לחזק את הגב התחתון בצורה טובה. נזכיר כמובן שכדי למקסם את התוצאה ולשמור על עצמכם, מומלץ גם להקפיד על מתיחות לפני כל אימון ובהחלט מומלץ להיעזר במאמן כושר כדי לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטיחותית.

הקלאסי: סקוואט

סקוואט הוא בלי ספק התרגיל הקלאסי ביותר כשמדברים על חיזוק הגב התחתון. יש דרכים שונות לבצע אותו ובכל דרך עובדים על שרירים שונים באזור הגב התחתון. שילוב של סקוואטים כחלק קבוע משגרת האימונים יעזור לשמור על בריאות הגב לאורך הזמן דרך חיזוק משמעותי של השרירים.

הקשת גב בשכיבה על בטן

עוד תרגיל נפלא ויעיל למדי לחיזוק הגב התחתון. אין כאן צורך מיוחד במכשירים כלשהם או ביכולת אתלטית, וזה תרגיל שכל אחד יכול לבצע בקלות. שימו לב שאפשר לדעת אם התרגיל מבוצע כראוי אם חשים מתיחה עדינה בשרירי הבטן. מומלץ לבצע לפני כושר גופני ובכל בוקר לפני יום של ישיבה ארוכה מול המחשב.

דדליפט

היתרון כאן הוא התארכות משמעותית לאחור של שרירי הירכיים, הישבן והגב עם מאמץ של שרירי הבטן כשרירים מייצבים. הדדליפט למעשה מפעיל מספר גבוה יחסית של קבוצות שרירים, ולכן החיזוק לגב התחתון הוא משמעותי ביותר. תרגיל מעולה ששווה לבצע באופן קבוע.

פשיטות גב

תרגיל נהדר שניתן לבצע בשכיבה על הרצפה, על ספסל מוגבה או על מתקן כושר ייעודי. מעבר לחיזוק המשמעותי לשרירי הגב התחתון, מדובר גם בתרגיל מצוין בתור חימום, פתיחת טווח תנועה, שדרוג הגמישות בגוף פיתוח הסיבולת השרירית של הגב.

שחיה: הענף שיכול לתרום משמעותית לחיזוק הגב

אם אתם מחפשים פעילות ספורטיבית קבועה לחיזוק הגב והשרירים בכלל, שחייה היא בלי ספק אחת האפשרויות הטובות יותר שעומדות בפניכם. סגנונות השחייה השונים מפעילים בצורה מעולה את קבוצות השרירים השונות בגוף, וכמעט כל טכניקה מסייעת לחיזוק שרירי הגב והגב התחתון בפרט. בניגוד לענפי ספורט אחרים מחוץ למים אגב, בשחייה לא מופעל לחץ מסכן על השרירים והמים בעצם מורידים את העומס המסוכן, לכן זה אחד מיתרונות השחייה המובהקים ביותר. יש כאן טכניקה מעולה לחיזוק השרירים והגוף עם מינימום סיכון ואם אתם מחפשים פעילות גופנית על בסיס קבוע זו יכולה להיות אופציה מצוינת.

טיפ בונוס - בשביל ליהנות מהאימון כמה שיותר חשוב להפיק ממנו את המרב

ממש לפני סיום, טיפ אחרון קטן שיעזור לכם לשמור על הגוף ולהפיק את המקסימום מכל אימון שאתם עושים.

כל אחד יכול להתאמן בכל אופן, ללא ציוד מיוחד ואפילו בלי ביגוד ספורט מתאים. זה אפשרי, אבל זה לא בהכרח נכון. ציוד כושר (ואפילו ציוד בסיסי ולא יקר) יאפשר לנו לשמור על הגוף שלנו מפני פגיעות וחבלות באימון, ומעבר לכך יאפשר לנו לבצע את התרגילים בצורה טובה יותר. מזרני אימון למשל יאפשרו לנו לבצע את כל תרגילי המתיחות והחימום עם חציצה מהקרקע הקשה, ויעזרו לנו לשמור יותר טוב על הגוף ובייחוד כשמדובר בכאבי גב תחתון. ניתן להיעזר בעוד שלל מוצרים שונים כמו רצועות מתח, משקולות, כדורי פיזיו, מכשירי כוח ומכשירים לאירובי ועוד. זוהי דרך נפלאה ופשוטה להוציא מאיתנו יותר ולשמור על הגוף שלנו.

 

לסיכום

כאבים בגב התחתון זו בעיה נפוצה ביותר וזה נפוץ לא רק אצל ספורטאים או לאחר חבלה או טראומה, אלא אצל הרבה אנשים בשגרה ובמיוחד אצל אלו שמבלים שעות ארוכות מול המחשב בעבודה מדי יום. כפי שאתם רואים יש לא מעט דברים שאפשר לעשות כדי להימנע מהכאבים ולמנוע אותם מראש, ומעבר לתרגילים המצוינים שיעזרו, שווה בהחלט להתאים את אורח החיים כך שהכאבים לא יבואו לידי ביטוי.

אם אתם מחפשים מידע נוסף על אימוני כושר, פציעות נפוצות והדרך להימנע מהן או ציוד ספורט שיעזור לשדרג את האימון, היכנסו לבלוג שלנו שבו תוכלו למצוא עוד עשרות מאמרים מעניינים וחשובים.