שרירים תפוסים אחרי אימון

התחלתם להתאמן אחרי תקופה ארוכה? מצוין, אבל תהיו מוכנים לתופעה לא נעימה שמתרחשת לעתים קרובות לאחר אימון – שרירים תפוסים. הכאב המוכר שמלווה בכל תנועה אינו נעים במיוחד ומזכיר לכם שעבדתם קשה, אבל איך ממשיכים מכאן? האם כדאי להמשיך להתאמן לאחר מכן? ואיך מתמודדים עם הכאב? על כך במאמר הבא.

 

למה השרירים נתפסים?

כשמפעילים שרירים שלא הופעלו במשך תקופה ארוכה, או כשרמת האימונים של מתאמנים וותיקים עולה בפתאומיות (שינוי באופי האימון, העלאת רמת הקושי שלו או שימוש באביזרים שלא היו קודם ומפעילים שרירים אחרים, ועוד) נגרמים מן קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. במקום מתפתחת תגובה דלקתית קלה, שמלווה בכאב מקומי. מדובר בתופעה טבעית לחלוטין שלא מסוכנת כלל כפי שהיא נשמעת, והיא חולפת באופן טבעי.

 

אם השריר שלי נתפס, זה אומר שהאימון שלי היה מוצלח?

במקרים רבים כן, זה בהחלט אומר שהשרירים הופעלו וחוו מאמץ, אך זה לא אומר שאם השרירים לא נתפסו, האימון לא היה מוצלח. חשוב להיות קשובים לגוף, לצד תכנון האימונים בצורה חכמה ומסודרת, ומומלץ לעשות זאת בליווי של איש מקצוע.

 

איך אדע אם השריר תפוס, מתוח או קרוע?

שריר מתוח או קרוע ככל הנראה יגרום לכאב פתאומי וחזק שיופיע במהלך האימון ולא יחלוף מעצמו, בעוד שהכאב בעקבות שרירים תפוסים מגיע בהדרגה בכמה אזורים בגוף (בהתאם לשרירים שהופעלו באותו האימון). אם אתם מרגישים כאב חזק באמצע האימון, יש לעצור באופן מיידי ולפנות לרופא.

 

האם אפשר להימנע משרירים תפוסים?

ייתכן שיהיה קשה להימנע מכך לחלוטין אם אתם מתחילים להתאמן לאחר תקופה ארוכה ללא פעילות, אך ניתן להקטין את ממדי התופעה. תוכלו לעשות זאת בעזרת תוכנית אימונים מותאמת אישית ומלווה ע"י איש מקצוע, שיידע לכוון היטב את רמת המאמץ שלכם לצד חימום ומתיחות לפני ואחרי כל אימון. כל עוד תבצעו את ההתחלה באופן מדוד ומתון, תוכלו להקטין משמעותית את הסיכויים לשרירים התפוסים או לסבול מהשפעות מינימליות לאחר האימון.
לדוגמה, אם קניתם אופני כושר חדשים והתחלתם ישר מאימון אינטנסיבי של 30-40 דקות, ככל הנראה יתפסו לכם השרירים, אבל אם תבצעו אימונים קצרים ברמת עצימות נמוכה בהתחלה, תוכלו להתמודד עם השרירים התפוסים.

 

אם נתפסו לי השרירים, מה אפשר לעשות כדי להקל?

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לא להתייאש, ולזכור כי מדובר בתקופה זמנית של יומיים או שלושה וזה יעבור לבד. חשוב לתת לשרירים לנוח למשך יום או יומיים, ולאחר מכן לשוב לפעילות כדי להזרים את הדם והחמצן לאזורים הללו, ללא מאמץ חריג.

כדאי להמשיך ולהתאמן, ומומלץ לבצע מגוון של תרגילים שיאתגרו כמה שרירים שונים בגוף. אימון פונקציונלי למשל יוכל להתאים לכך, כי הוא משלב כמה סוגים של תרגילים באימון אחד כמו מתח, סקוואטים, ועוד. כדאי להסתפק באימון קליל ולא לאמץ את השרירים יתר על המידה. גם תרגילי יוגה יעזרו מאוד, וקיימים תרגילים רבים ברמת עצימות נמוכה ובינונית שתוכלו להתאים לרמת הקושי שלכם ולרמת הכאב בשרירים.
אם אתם משתמשים במכשיר כושר ביתי כמו אליפטיקל או הליכון, כדאי להשתמש בו בעדינות ללא הפעלת עומסים על השרירים הכואבים, ולהגביל את זמן האימון.

מעבר לאימונים, כדאי מאוד לעסות את המקום בעדינות, להיכנס לאמבטיה חמה ומרגיעה או להשתמש בבקבוק חם על המקום למספר דקות כמה פעמים ביום.

 

איך התזונה יכולה לעזור לשרירים התפוסים?

תזונה לפני ואחרי אימון היא תורה שלמה שכדאי להקפיד עליה כבר מההתחלה. התזונה לא תמנע את השרירים התפוסים אך בהחלט תסייע בהליך ההחלמה, ובעיקר כל הנוגע לעניין תזונה אחרי אימון. חשוב לשתות הרבה מים, להעשיר את התפריט בירקות ופירות, לצרוך חלבונים ברמה מספקת ולכלול בתפריט מאכלים בעלי תכונות אנטי דלקתיות (למשל: קינמון). זה לא ירפא אתכם, אבל יסייע לגוף בתהליך ההחלמה הטבעי.

יש האומרים כי מגנזיום יכול לסייע משום שאחד מתפקידיו הוא הרפיית שרירים, ובאופן כללי מדובר במינרל פופולרי מאוד בקרב ספורטאים לצורך חיזוק ובניית השרירים. אם אתם מעוניינים בכך, מומלץ לפנות לרופא או תזונאי לצורך קביעת הצורך והמינון המתאימים ולהימנע מלצרוך את תוסף התזונה ללא ייעוץ מוקדם.

 

אז נכון שהשרירים נתפסו וזה לא נעים, אבל אל תשבו על הספה ותוותרו על אימונים לנצח, להפך – היו גאים בעצמכם שהתחלתם להתאמן, וקבלו באהבה את הכאב עד שיחלוף ותוכלו להמשיך ולשמור על הבריאות שלכם. חשוב מאוד להתאים את רמת הקושי של האימונים לרמה הנוכחית שלכם, ולהתייעץ עם רופא במקרים של כאבים שלא חולפים או קושי משמעותי בתנועה. שמרו על גישה חיובית עד לאימון הבא שלכם, ותצליחו לחזק את השרירים באופן משמעותי. בהצלחה!