מה לעשות אחרי אימון ומה לא לעשות?

בדיוק סיימתם אימון מפרך? לא משנה אם זה היה סשן אינטנסיבי של אימון פונקציונלי בחדר כושר, אימון ריצה בעליות או אפילו אימון יוגה רגוע – הגוף שלכם תשוש ומתוח ועליכם לעשות כמה פעולות שיעזרו לכם לשקם את גופכם. לפעולות שתבצעו אחרי אימון יש השפעה עצומה על תהליך ההתקדמות שלכם ועל בריאות גופכם הכללית. ולכן, במאמר זה נספר לכם בדיוק על אילו אספקטים עליכם לשים לב לאחר אימון, בדגש על כל הדברים שאתם צריכים לעשות ועל אילו שאתם ממש לא צריכים לעשות, כדי לשקם את גופכם בצורה המיטבית ביותר לאחר אימון. בין היתר נרחיב על חשיבות התזונה המאוזנת לשרירים שלנו, על היתרונות שיש ביצוע מתיחות לאחר אימון, על חשיבות המנוחה לשיקום הגוף שלנו ועל האפקטים המרעננים של מקלחת ושל מסאז' טוב לשרירים שלכם.

 

מה לאכול אחרי אימון?

הגוף שלנו צריך אנרגייה כדי לתפקד, בדיוק כמו שרכב צריך דלק כדי לנסוע. ולכן עלינו הזין את הגוף שלנו בתזונה הטובה ביותר לפני אימון וגם אחריו, כדי להחליף ולהחזיר לגוף שלנו את האנרגייה הרבה ששרף במהלך האימון. אם ביצענו אימון ריצה או אימון כדורסל, השרירים שלנו עבדו קשה כדי לספק לנו ביצועים מעולים ועלינו לשקם אותם בצורה הנכונה כדי שימשיכו לספק לנו תוצאות טובות לאורך זמן. לכן, עלינו לצרוך תזונה מאוזנת לאחר האימון שלנו אשר תספק לנו:

• כמות מספקת של חלבון: חלבון הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לבנייה ולשיקום של רקמות שריר. החלבונים שנצרוך יעזרו לנו לשקם את השרירים שלנו לאחר אימון ונוכל לצרוך אותם ממקורות כמו דגים, ביצים, עופות ובשר. וכמו כן, גם קטניות ומוצרי חלב ואפילו מוצרים צמחוניים שונים שיספקו לנו חלבון כמו טופו, פירות שונים ועוד.
• פחמימות: תפקיד הפחמימות הוא להחליף ולשחזר את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלנו, כדי לספק להם את האנרגייה שהם צריכים לאימונים נוספים בעתיד. לשם כך עלינו לספק לגוף שלנו פחמימות מורכבות שנמצא בפירות, בירקות ובדגנים מלאים.
• רוויה: הגוף שלנו זקוק לנוזלים, תמיד. עלינו לספק לגוף שלנו נוזלים אחרי אימון, מאחר שאנחנו מאבדים הרבה נוזלים בזיעה. מים הם בחירה פשוטה ומאוד אפקטיבית וחשוב תמיד שיהיו לנו מים איתנו. גם באימון אפשר לקחת איתנו בבקבוקי ספורט מיוחדים ולשתות במהלך האימון. כמו כן אפשר לקחת גם שייקים של חלבון או משקאות עשירים באלקטרוליטים ומשקאות איזוטוניים.

 

מתיחות

מתיחות של סוף אימון הם חלק חיוני של הירגעות והתקררות הגוף והשרירים שלנו לאחר מאמץ עצים. מתיחות יעזרו לנו לשקם את השרירים שלנו, להפחית את הנוקשות והתפיסות של השרירים לאחר אימון. כמו כן, המתיחות של השרירים מאפשרות לשרירים שלנו עוד מקום לצמוח אליו, וליצור גמישות שתעזור לנו להגדיל את טווח התנועה שלנו מאימון לאימון, ולשפר את הביצועים שלנו.

 

מנוחה

אחרי אימון אינטנסיבי, הגוף שלנו והשרירים שלנו זקוקים לזמן מנוחה ושיקום. מנוחה היא אחד הדברים החשובים ביותר לשרירים שלנו כדי שימשיכו לצמוח ולהתפתח, כדי שנימנע מפציעותולהחזיר לגוף שלנו את האנרגייה. חשוב מאוד להשתדל ולישון לפחות 9-7 שעות שינה בכל לילה, כדי לוודא שהשינה שלנו איכותית מספיק להטעין את הגוף שלנו בכוחות. כמו כן, עלינו לוודא שאנו לא מתאמנים יותר מידי ומעבר ליכולת של הגוף שלנו.  

 

מקלחת

נכון, כולם מתקלחים אחרי אימון, אך למקלחת יש תפקיד חשוב מעבר לשמירה על הגוף שלנו נקי ומריח טוב, היא גם מרעננת את הגוף שלנו אחרי אימון ואת השרירים שפעלו במהלכו למרות השימוש בסופגי זיעה. המקלחת תעזור לנו להסיר בקטריות שונות וזיעה מהעור שלנו ותימנע מאיתנו גירוים לא רצויים בעור ודלקות. נוסף לכך, מקלחת קרירה או חמימה יכולה להרגיע את השרירים שלנו, בייחוד אם נתחיל אותה במים חמימים מעט אשר ירגיעו את השרירים שלנו ויגרמו לזרימת דם מוגברת לשרירים, ונסיים את המקלחת במים קרירים שיפחיתו כאבים ותחושת נוקשות, וכמובן גם יזרזו את שיקום השרירים.

 

עיסוי לשרירים

עיסוי לשרירים או מסאז' ספורטאים שיבוצעו על ידי מעסה מקצועי או על ידי טכניקות שונות שלמדנו בעצמנו, יכולים להיות בעלי יתרונות רבים לשיקום של השרירים שלנו לאחר אימון ספורט עצים. מסאז' או עיסוי יוכל לעזור לנו להקל על נוקשות ועל מתח בשרירים, לשפר את זרימת הדם המחומצן לשרירים ולהפחית את הכאבים של שרירים תפוסים. אפשר גם להשתמש לצורך העיסוי ברולרים מיוחדים או בכדורי מסאז' שיהיו מאוד אפקטיביים בעיסוים שננסה לבצע לעצמנו על השרירים הכואבים שונים. חשוב לזכור להפעיל לחץ עדין על השרירים ולהימנע משימוש בכוח רב בעיקר באזורים של רקמות רכות.

 

לסיכום

הפעילויות שתבחרו לעשות אחרי אימון יכולות להשפיע בצורה רבה על הבריאות הפיזית שלכם ועל התקדמות והתפתחות הכושר האישי שלכם. חשוב מאוד לטפל בעצמנו בצורה הנכונה לאחר אימון ספורט עצים, לדאוג לתזונה מאוזנת ולנוזלים אשר יחזירו לגוף ולשרירים את האנרגייה. גם לבצע מתיחות לאחר האימון זה שלב חשוב בשיקום השרירים שלנו שיאפשר לנו לשמור על גמישות השרירים ויעזור לנו להפחית כאבים ונוקשות. מקלחת מרעננת תעזור לנו לשמור על ההיגיינה שלנו ותזרים דם לשרירים המשתקמים, ומסאז' טוב לשרירים יעזור לנו להפחית תחושת מתח בשרירים ולהקל על כאבים. והכי הכי חשוב, שינה איכותית של שבע עד תשע שעות בלילה תעזור לגוף שלנו להתמלא בכוחות לקראת הימים והאימונים הבאים, וליהנות מתוצאות ומביצועים טובים יותר לאורך זמן.