אירובי ואנאירובי: מה ההבדל ומה אפקטיבי יותר בשבילכם?

אירובי ואנאירובי הם מרכיבים בסיסיים של פעילות גופנית שכל אחד מהם מציע יתרונות ברורים, דורש פעילויות שונות וכמו כן מפעיל שרירים ומערכות שונות בגוף וכתוצאה מכך מספק יעדי כושר שונים. פעילות אירובית היא פעילות מאמצת מאוד, שמעלה את רמות צריכת החמצן בשרירים ובלב ולרוב נמשכת בין 20 ל-40 דקות בממוצע. מנגד, פעילות אנאירובית היא פעילות שאינה דורשת חמצן או נארכת זמן רב, וזאת משום שהיא משתמשת במאגרי הגליקוגן כמקור אנרגייה לשרירים. כדי להבין טוב יותר את ההבדלים בין פעילות אירובית לאנאירובית, נפרט במאמר זה על המושגים האלה, על תרגילים אירוביים ואנאירוביים, נספק דוגמאות, נדון ביתרונות של שניהם ונתייחס לשאלות נפוצות הקשורות לבחירת סוג האימון הנכון.

 

פעילות אירובית

פעילות אירובית, בה מבצעים תרגילים המאמצים את הלב ואת כלי הדם, מתמקדים בהגברת קצב הלב וצריכת החמצן למשך תקופה ממושכת ליצירת אנרגייה. תרגילים אלה מסתמכים על נוכחות חמצן כדי לתדלק את השרירים ולספק מקור אנרגייה מתמשך.

דוגמאות

תרגילי אירובי כוללים מגוון רחב של פעילויות הכוללות ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, ריקוד ואפילו שיעורי אירובי ייעודיים. אפשר לבצע אימוני אירובי גם על מכשירי אירובי שונים בחדר הכושר או בבית. פעילויות אלו עוזרות לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר את יכולת הריאות ולהגביר את סיבולת לב הריאה הכללית.

מהם היתרונות?

ביצוע תרגילים אירוביים באופן שיגרתי מציע יתרונות רבים כמו:

• שיפור בריאות הלב וכלי הדם
• הפחתת הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות (למשל מחלות לב וסוכרת)
• שמירה על משקל תקין או ירידה במשקל ושריפת שומן בשילוב תזונה מאוזנת
• שיפור מצב הרוח
• עיסוק בפעילות גופנית אירובית קבועה יכול גם לעזור גם להפחתת מתח ולתרום לשינה טובה יותר

למי זה מתאים?

תרגילי אירובי מתאימים לקהל רחב מאוד ולאנשים בכל רמות הכושר. בין אם אתם ספורטאים מתחילים או מנוסים, אפשר להתאים את הפעילויות האירוביות לצרכים ולרמה שלכם. אלה שמטרתם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לרדת במשקל או לבנות סיבולת, ימצאו שתרגילים אירוביים הם היעילים ביותר לכך.

 

פעילות אנאירובית

פעילות אנאירובית, שלא כמו פעילות אירובית, כוללת התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית, בשימוש משקולות או מכשירי כוח, בדרך כלל מבלי להסתמך על חמצן לאנרגייה. פעילויות אלו מתמקדות בבניית כוח, חוזק, שיפור צפיפות העצם וגמישות המפרקים ובניית מסת שריר.

דוגמאות

דוגמאות נפוצות של תרגילים אנאירוביים כוללים:

• הרמת משקולות
• ריצות ספרינט או ריצות קצרות
• אימוני אינטרוולים, שהם כל מה שצריך לדעת על אימונים בעצימות גבוהה (HIIT), התעמלות ואימוני התנגדות
• פעילויות אלו מכוונות לקבוצות שרירים לתקופות קצרות ואינטנסיביות ונועדו למקסם את הכוח והעלייה בכוח

מהם היתרונות?

ביצוע תרגילים אנאירוביים בשגרה מספקים כמה יתרונות כמו:

• כוח שרירים מוגבר
• חילוף חומרים משופר
• שיפור בצפיפות העצם
• שיפור היכולת לעסוק בפעילויות נפיצות בעצימות גבוהה
• תמיכה בשמירה על משקל קין ושריפת שומן
• תרגילים אנאירוביים יכולים להשלים תרגילים אירוביים למשטר כושר מאוזן

למי זה מתאים?

תרגילים אנאירוביים הם אידיאליים לאנשים הרוצים לבנות מסת שריר, להגביר כוח ולשפר את הביצועים שלהם בפעילויות הדורשות פרצי כוח קצרים. מרימי משקולות, אצנים וספורטאים בספורט מבוסס כוח כוללים לרוב גם תרגילים אנאירוביים בתוכניות האימונים שלהם.

 

אירובי ואנאירובי: מה עדיף?

הבחירה בין תרגילים אירוביים ואנאירוביים תלויה ביעדי הכושר וההעדפות האישיות שלכם. שני סוגי הפעילות הגופנית הללו בעלי יתרונות רבים לאלו המבצעים אותם, והם יכולים להשתלב בשגרת הכושר שלכם בקלות, כדי שתוכלו להרוויח שינויים בריאותיים מקיפים לגוף שלכם. לדוגמה, אם אתם שואפים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לרדת במשקל או לשפר את סיבולת לב הריאה, פעילויות אירוביות יתאימו לכם יותר. לעומת זאת, אם אתם מחפשים לבנות כוח שרירים, להגביר את החוזק של השרירים שלכם או לעסוק באימונים בעצימות גבוהה, ביצוע אימונים אנאירוביים כמו הרמת משקולות יתאימו לכם יותר.

 

שאלות נפוצות

• מה ההבדל בין אירובי לאנאירובי?

תרגילים אירוביים מאופיינים בפעילויות ממושכות בעצימות בינונית המסתמכת על חמצן לאנרגייה. פעילות אירובית מתמקדת בעיקר בשיפור בריאות הלב וכלי הדם וחיזוק סיבולת לב-הריאה. לעומת זאת, תרגילים אנאירוביים בנויים מהתפרצויות קצרות של כוח או מפעילות גופנית אינטנסיבית שאינה מסתמכת על חמצן. מכאן שפעילות אנאירובית מתמקדת בבניית חוזק וכוח שריר.

• אירובי ואנאירובי – איזה סוג אימון מתאים יותר לבית?

אפשר להתאים גם תרגילים אירוביים וגם אנאירוביים לאימונים ביתיים. פעילויות אירוביות כמו ריצה במקום, ריקוד או רכיבה על אופניים נייחים יעילות לשימוש ביתי. בלינק הזה תמצאו כמה טיפים חשובים אשר יראו לכם כיצד זה אפשרי. תרגילים אנאירוביים כמו אימוני כוח במשקל גוף, סקוואטים ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים להתבצע גם הם בבית בעזרת הציוד הנכון.

• האם אפשר לשלב בין פעילות אירובית ואנאירובית?

כן, שילוב של תרגילים אירוביים ואנאירוביים יכול להיות חלק מתוכנית אימונים בנויה היטב. חובבי כושר רבים נהנים מגישה כפולה זו ומבצעים אותה כדי להרוויח מהיתרונות של שני סוגי הפעילויות. לדוגמה, שגרת אימון שבועי המשלבת בין שני סוגי האימונים, עשויה לכלול אימונים אירוביים (אירובי) והרמת משקולות (אנאירובית) בימים שונים בשילוב ימי התאוששות בין פעילות לפעילות.

 

לסיכום

תרגילים אירוביים ואנאירוביים הם מרכיבים חיוניים בכל תוכנית כושר ואימונים. הבנת ההבדלים בין סוגי התרגילים הללו, והיתרונות הנלווים להם היא חיונית להתאמת שגרת האימון שלכם למטרות הספציפיות שלכם. בעזרת שילוב תרגילים אירוביים ואנאירוביים בתוכנית האימונים שלכם, אתם יכולים ליהנות מגישה מקיפה וכוללת לבריאות ולכושר של גופכם. בין אם אתם שואפים לחזק את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר את כוח השרירים או למצוא איזון בין שניהם, קיימים אימונים שונים שיכולים להתאים למטרה. לכן, החלו את מסע הכושר שלכם בהבנה ברורה של קטגוריות התרגילים השונות בין אירובי לאנאירובי, ותוכלו ליצור תוכנית שתואמת את המטרות שלכם בקלות.