מה זה BMR?

עבודת המטבוליזם של הגוף היא נושא שחשוב להכיר בניהול הבריאות והמשקל שלכם. שיעור חילוף החומרים הבסיסי הוא מדד המשקף את כמות האנרגייה הדרושה לגוף לתפקודו היסודי במצב של מנוחה. היכרות נכונה ומעמיקה עם פרמטר זה יכולה לעזור לכם לנקוט את הצעדים הנכונים כדי לסגל לעצמכם אורח חיים גופני ותזונתי המתאים לכם, בייחוד אם אתם מתאמנים ומשקיעים שעות רבות בתכנון התזונה והאימונים שלכם.

מה זה BMR?

BMR, או שיעור חילוף החומרים הבסיסי, הוא הקצב שבו הגוף שורף קלוריות כדי לתמוך בפעילויות חיוניות ביולוגיות כמו נשימה, זרימת דם, פעילות המוח ותחזוקת תאים במצב מנוחה וללא השפעות חיצוניות כמו טמפרטורת הסביבה או העיכול. גורמים רבים כמו גיל, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות הגופנית משפיעים על ה-BMR, ולכן זהו המונח המתאר את כמות הקלוריות המינימלית ההכרחית שגוף אינדיבידואלי צורך בכל יום על מנת לתפקד. הוא משקף למעשה את הכמות המינימלית של האנרגייה הנדרשת לקיום התהליכים הכי בסיסיים בגוף גם במצב מנוחה מוחלטת או שינה. חישוב ה-BMR שלכם חשוב על מנת לקבוע יעד קלורי יומי מתאים ולבנות תפריט תזונה מותאם להשגת מטרות הקשורות לירידה במשקל, לשיפור הכושר הגופני ולסיגול אורח חיים בריא.

כיצד מחשבים BMR?

חישוב ה-BMR נעשה באמצעות נוסחאות מתמטיות, המביאות בחשבון מגוון פרמטרים. קיימות נוסחאות שונות לחישוב ה-BMR בהתאם לנתונים שונים – שימו לב שנוסחאות שונות יכולות לתת תוצאות שונות. אחת הנוסחאות העיקריות בשימוש היא שיטת הריס-בנדיקט (Harris-Benedict), שפורסמה לראשונה אי שם בתחילת המאה ה-20 ועודכנה כמה פעמים:

BMR לאישה

עבור נשים, הינה דוגמה לנוסחת חישוב BMR:

BMR =

10x(משקל בק"ג) + 6.25x(גובה בס"מ) – 5x(גיל בשנים) – 161

למשל, עבור אישה בת 30, במשקל 60 ק"ג וגובה 165 ס"מ, החישוב יהיה:

10x60+6.25x165-5x30-161 = 1,320 קלוריות

BMR לגבר

גברים נוטים להיות עם BMR גבוה יותר לעומת נשים בשל רמות גבוהות יותר של מסת שריר, הדורשות אנרגייה רבה יותר לתחזוקה. נוסחאות עבור גברים מתאימות את הנתונים להבדלים האלה:

BMR =

10x(משקל בק"ג) + 6.25x(גובה בס"מ) – 5x(גיל בשנים) +5

לדוגמה, עבור גבר בן 30, במשקל 70 ק"ג וגובה 170 ס"מ:

10x70+6.25x170-5x30+5 = 1,617.5 קלוריות

מהו ההבדל בין שריפת הקלוריות הבסיסית (BMR) לבין שריפת קלוריות במנוחה (RMR)?

ההבדל בין שני המונחים הוא בצורת החישוב וגם במצבים שבהם משתנים אלו מודדים את צריכת האנרגייה של האדם. ה-BMR מתאר צריכת אנרגייה במצב מנוחה מוחלטת, ללא פעילות גופנית כלל, ולעומתו RMR הוא אחד מהמדדים הנחשבים והמחושבים בדרכים למדידת אחוזי שומן, והוא מודד את צריכת האנרגייה במצבים של מנוחה יחסית, כולל פעילויות יום יומיות פשוטות.

כיצד אפשר להאיץ את ה-BMR?

שינוי אורח חיים יכול להוביל לשיפור והאצה של ה-BMR. פעילות גופנית קבועה, בייחוד תרגילי כוח המגדילים את מסת השריר, בשימוש באביזרי ספורט, במכשירי אירובי ואפילו כושר קל יכולה להוביל להגברת ה-BMR, שכן שרירים צורכים יותר אנרגייה לתחזוקתם. תזונה אחרי אימון ובייחוד תזונה עשירה בחלבון תורמת גם היא להגברת ה-BMR, מאחר שלעיכול חלבון יש "אפקט תרמי" גבוה, כלומר הגוף צורך יותר אנרגייה ומייצר חום כדי לעכל ולעבד אותו. כמו כן, שינה איכותית ומנוחה מספקת תורמות לתפקוד מטבולי אופטימלי ולכן יכולות לתרום לשמירה על מדד BMR גבוה יותר.

סיכום

BMR הוא נתון חשוב למדידת עבודת המטבוליזם של הגוף. חשוב לדעת מהם הגורמים השונים המשפיעים על BMR כדי לסייע בתכנון תזונתי וגופני המותאם אישית לצרכים הבריאותיים והמשקליים של כל אחד. BMR הוא מדד כמותי המשמש ככלי לעידוד שינויים באורח חיים התומכים בבריאות הגוף וברווחתו. תזונה מאוזנת, פעילות גופנית קבועה, שינה מספקת וניהול משקל בריא הם הדרכים לשמירה על BMR אופטימלי, על משקל גוף תקין ועל התפקוד התקין של המערכות בגופנו. בבלוג שלנו תוכלו לקרוא עוד על ספורט ובריאות בתחומים השונים – מזמינים אתכם להיכנס וללמוד עוד קצת בנושא.