איך להתחיל להתאמן
מוכנים לעשות שינוי בריא ומשמעותי בחיים שלכם? רוצים לחיות אורח חיים בריא ומאוזן, להיראות טוב ולהרגיש טוב? שמירה על כושר והקפדה על פעילות גופנית מאוזנת ונכונה יכולה להביא אתכם לשם, לצד מגוון יתרונות בריאותיים ומנטליים נוספים. אז איך מתחילים להתאמן ומהם הדברים שצריך לדעת רגע לפני שנכנסים לעולם הזה?
רגע לפני שמתחילים
השלב שמגיע רגע לפני שמתחילים להתכונן לשגרת אימונים חדשה הוא הבנה וחשיבה בנוגע לשאלה – למה אני צריך/ה להתאמן בכלל? כשנבין את כל המשמעויות שיש באימון גופני ואת החשיבות בדבר, נהיה מוכנים יותר לדרך, והבנה של הדברים הטובים הרבים שיש בכושר יסייעו להתחיל אותה במוטיבציה גבוהה יותר. אז למה להתחיל להתאמן? הסיבות לכך רבות ומגוונות: החל ביתרונות בריאותיים ועד שיפור מצב הרוח ויכולות מנטליות אחרות.
הכנה מראש
- תודעה של פעילות – לפני שמתחילים בכל פעילות גופנית אינטנסיבית ושגרתית שהיא, יש להיכנס לתודעה של פעילות ותנועה. הכוונה היא לשינויים באורח החיים ובהרגלים המעודדים יושבנות וחוסר פעילות. כך למשל, אם אתם רגילים לעלות במעלית לדירה או למשרד, נסו כעת לעלות ולרדת במדרגות בלבד. צריכים לצאת לסידורים או לפגוש חברים? נסו לוותר על נסיעה ברכב או בתחבורה, ולכו אליהם ברגל.
- ביגוד ספורטיבי – אם הפעם האחרונה שהתאמנתם הייתה לפני שנים וכעת אין לכם בגדי ספורט, רצוי שתרכשו לפחות סט אחד של ביגוד מותאם שיוכל לשמש אתכם לאימונים הראשונים. בגדי ספורט קלילים יותר מבגדים רגילים, מנדפים זיעה והם יסייעו לכם להעביר את האימון בנוחות.
- ציוד ספורט – ציוד הספורט שתצטרכו תלוי במקום שבו תבחרו להתאמן. אם אתם מעוניינים להירשם לחדר כושר או לסטודיו, כנראה שלא תצטרכו לרכוש כמות מאסיבית של ציוד. אך אם אתם מתכננים להתאמן בבית, רצוי שתשיגו את כל הציוד שתצטרכו כדי ליצור לעצמכם שגרת אימונים יעילה ונוחה. הציוד הבסיסי כמעט לכל סוג אימון ביתי הם מזרני אימון, גומיות כושר, משקולות יד או מוט. בנוגע לפעילות אנאירובית, תוכלו לרכוש הליכון או אופני כושר אם אתם מעדיפים ריצה על הליכון ופעילות ביתית על פני פעילות בחוץ.
- אישור רפואי – אם אתה סובלים מבעיה רפואית כלשהי, רצוי שתיגשו להתייעץ עם הרופא שלכם בנוגע להתחלת פעילות גופנית סדירה. אם אתם מתכוונים להתאמן במכון כושר או סטודיו, תצטרכו למלא שאלון בריאות, ובמידה שתענו על כל השאלות בשלילה, לא תצטרכו להביא אישור גם מהרופא. אך בכל מקרה, חשוב לענות עליו בכנות, ואם יש לכם כל חשד או חשש – התייעצו עם הרופא.
חשוב לזכור
אחת הנקודות החשובות ביותר לפני תחילת שגרת אימונים מסודרת היא הצבת יעדים ומטרות. בהצבת יעדים תוכלו להתאים לעצמכם את סוג האימון האידיאלי עבורכם ואת תוכנית האימון המתאימה והנכונה עבורכם (כמובן בהתייעצות עם מדריך או איש מקצוע). נוסף על כך, הצבת מטרות ברורה יכולה לתת לכם יותר מוטיבציה להתחיל להתאמן ולהתמיד בכך. על כן, אנו ממליצים לכם להגדיר בבירור את המטרות והיעדים שאליהם אתם רוצים להגיע, ואפילו לכתוב אותם על דף במקום גלוי, כדי שהם תמיד יעמדו לנגד עיניכם.
האימון
אז מהם הדגשים שצריך לשים אליהם לב בנוגע לשגרת האימונים שאתם מתחילים?
הדרכה וייעוץ
לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית סדירה ובכושר יש לפנות למדריך כושר או לאיש המוסמך להדריך בנושא. אם לא תיעזרו בהדרכה של איש מקצוע או אם תקבלו הדרכה לקויה, אתם עשויים לא להגיע למטרות וליעדים שהצבתם לעצמכם, וחלילה גם להיפגע גופנית ולסבול מפציעות ספורט. כמו כן, המדריך יסדר עבורכם את תוכנית האימונים – וכל מה שתצטרכו הוא להתחיל ליישם אותה. אם תגיעו להתאמן במכון כושר או בסטודיו כנראה שתקבלו ייעוץ מהמדריכים במקום, אך אם אתם מתחילים להתאמן באופן עצמאי – רצוי שתתייעצו עם מדריך מומלץ שקיבלתם עליו המלצות חמות.
הדרגתיות
הדרגתיות היא אחד הדברים החשובים ביותר שיש ליישם. הגעה למטרות שהצבתם לעצמכם בהתחלה לא תקרה בן לילה, ולכן יש להיאזר בסבלנות ולהתחיל בתהליך הדרגתי. ביום הראשון לאימון אל תנסו לרוץ ריצת מרתון, להרים 100 קילו, לעשות 100 כפיפות בטן או כל פעילות קיצונית ואינטנסיבית אחרת. לא רק שזה יכול לגרום לפציעות ולמצב של אימון יתר, זה יכול להחליש אתכם מנטלית ולגרום לכם להתייאש במהרה. אם אתם בונים תוכנית עם מדריך מוסמך כנראה שהוא ידאג לסדר לכם תוכנית הדרגתית ונכונה.
חימום
יש מגוון סוגי חימום לפני אימון וחשוב להקפיד לבצע אותם כמו שצריך ולא להקל בכך ראש, כדי להימנע מפציעות מיותרות ולהפוך את האימון ליעיל יותר. חימום נכון מחמם את הגוף והשרירים ומסייע בשיפור פעילות הלב. החימום הוא למעשה גם מין הכנה לאימון, שמכניס אתכם לאווירה הספורטיבית בכיף.
תזונה
חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלכם ומקיום אורח חיים בריא ומאוזן היא התזונה. הקפדה על תזונה מאוזנת ובריאה, המתאימה לצרכים שלכם ולסוג האימונים שלכם, היא חשובה ואף הכרחית, והיא למעשה תקדם אתכם לעבר המטרה שלכם ולהוציא מהאימונים את המיטב. כדי לבנות תפריט נכון ומאוזן יש להתייעץ עם מדריך הכושר שלכם או עם תזונאי.
מוטיבציה
מוטיבציה היא אחד הדברים החשובים ביותר בשגרת אימונים בדרך להתמדה ולהשגת היעדים שלכם. רבים מהמתאמנים המתחילים והמתקדמים כאחד נוטים לאבד מהמוטיבציה שלהם מעת לעת. במקרה הטוב איכות האימונים שלהם נפגעת ובמקרה הרע הם מפסיקים להתאמן. אז איך אפשר לשמור על מוטיבציה גבוהה באימונים?
- אימון עם חברים / משפחה – ייתכן שאתם מהאנשים שאוהבים להתאמן לבד ובשקט. אך אם אתם נתקלים במצב של חוסר מוטיבציה, נסו לצרף אליכם חבר או קרוב משפחה, ובכך רמת המוטיבציה שלכם תעלה וייתכן שתיהנו יותר מהאימון. אם אתם קובעים עם חבר באופן קבוע לאימון אתם למעשה מייצרים סביבה מחייבת ולא תוכלו להתחמק מהאימון.
- פתחו קשרים – אם אתם מתאמנים בחדר כושר או בסטודיו, נסו לפתח קשרים חברתיים עם המאמנים סביבכם, כדי ליצור סביבה נעימה וחברתית שתגרום לכם לרצות לחזור למכון.
- בחרו את הזמן המתאים – כשאתם חווים ירידת מוטיבציה וחוסר רצון, ייתכן שהזמן שבו אתם בוחרים להתאמן בו לא מתאים לכם או שאתם לא בשיא המרץ והאנרגיה בשעה הזאת. לפיכך, נסו למצוא את הזמן האידיאלי עבורכם לאימונים, כזה שתחכו לו כל השבוע.
- האזנה למוזיקה – למוזיקה באימון יש יכולת אדירה להעלות לכם את המוטיבציה, אך גם להכניס אתם לאווירה ספורטיבית ולקצב שיעזרו לכם להעביר את האימון בשיא האנרגיה ובכיף. תוכלו לבחור את המוזיקה המועדפת עליכם או לנגן פלייליסט מוכן מיוטיוב שיש בו מוזיקה במיוחד לאימונים.
לסיכום
עקבתם אחרי כל השלבים? אתם כנראה מוכנים לצאת לדרך ולהתחיל באורח החיים החדש, הבריא והממכר של שגרת אימונים ותזונה נכונה. לפני שאנחנו מאחלים לכם בהצלחה, אנו מזמינים אתם לגלוש לאתר שלנו ולהתרשם ממגוון ציוד ספורטיבי וביגוד שיהפכו את חוויית האימון שלכם לאיכותית ונוחה, וכן מהמאמרים בבלוג שלנו שיספקו לכם מידע עדכני ושימושי בנוגע לעולם הכושר. בהצלחה ואימון נעים!
שאלות נפוצות
כמה זמן אמור לקחת אימון?
משך זמן אימון תלוי בגורמים רבים, כמו סוג האימון, המטרה, העומס והאינטנסיביות באימון, מספר התרגילים וכו'. זה גם תלוי האם מדובר באימון קבוצתי או אישי, כאשר אימון קבוצתי יכול לקחת זמן רב יותר.
אימונים ארוכים או קצרים?
השאלה אם עדיף אימון ארוך או קצר תלויה גם היא במטרת האימון. יש אימונים שבהם משך זמן קצר יותר וממוקד הוא יעיל יותר, ואילו יש אימונים שחייבים להתפרס על זמן ארוך יותר.
כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן?
מספר הפעמים המומלץ בשבוע תלוי בתוכניות האימונים, ברמתו של המתאמן וכמובן שבסוג האימון ומטרותיו. כך למשל, אם אתם מתמקדים באימוני כוח ומשקולות, לרוב ממליצים על 5-4 ימים בשבוע.
מהו הדופק שאמור להיות באימון?
באימון אירובי רצוי למדוד דופק בעזרת שעון דופק משום שזהו מדד לאפקטיביות ויעילות של האימון. הדופק המירבי באימון כושר משתנה בין נשים לגברים, כאשר לכל סוג אימון יש דופק מומלץ (שרפת שומנים, שיפור הכושר הגופני וכו').