ריצת נפח

בשנים האחרונות נדמה כי כולם רצים – בין אם מדובר במתחילים או בחובבי ריצה וותיקים שהחלו להתאמן לטובת תחרויות ריצה בארץ ובעולם. טכניקת ריצה נפוצה ובעלת השלכות בריאותיות משמעותיות היא ריצת נפח, שלה יתרונות רבים. מהם ומה חשוב לדעת על סגנון הריצה הזה? הכינו את נעלי הריצה, כי אנחנו מתחילים.

מהי ריצת נפח?

ריצת נפח היא ריצה שבמסגרתה נפח הריצה הוא גדול, אך מתבצע בצורה מדורגת, לרוב ע"י שני אימוני ריצה בשבוע – אימון ריצה קצר יחסית, ואימון ריצה ארוך ומקיף. מטרתה של השיטה לשפר את יכולת הריצה והטכניקה הדרושה, להתאמן בפעילות אירובית ולסייע לגוף בשריפת שומנים יעילה.

 

מהם היתרונות בריצת נפח ארוכה?

1. ניצול השומנים לטובת הפקת אנרגיה – אחד היתרונות הבולטים של ריצת נפח היא היכולת לבצע שריפה של שומן לטובת הפקת אנרגיה לריצה, באופן מדורג. ע"פ רוב, ריצת נפח מתבצעת פעמיים בשבוע – ריצה קצרה אחת ואז עוד ריצה ארוכה. כך הגוף לומד כיצד לנצל את השומן לטובת הגברת האנרגיה, בייחוד כאשר מדובר בריצות ארוכות מעל לשעה וחצי.
2. הכנה לקראת תחרות – רצים מקצועיים שרוצים להתאמן לקראת תחרויות נדרשים לסגל לשגרת האימונים גם ריצת נפח, מתוך מטרה להכין את הגוף לקראת התחרות, ובעיקר לאור החלק המנטאלי הכרוך בכך, חלק משמעותי מאוד בריצה הזו.
3. שיפור התנועתיות – מדובר בריצה שהיא איטית יותר מאשר ריצה רגילה, כך שהיא מאפשרת ללמוד כיצד לשפר את התנועתיות שלכם ובהתאם לכך גם להוציא פחות אנרגיה מיותרת. במילים אחרות, זו הזדמנות טובה לשיפור הטכניקה שלכם.

מהו המרחק של ריצת נפח?

המרחק של הריצה משתנה בהתאם למטרה לשמה מבצעים את הריצה. אם למשל מדובר ברצים חובבים, נפח הריצה המינימלי הוא 10 ק"מ. כאשר מדובר בריצת נפח המתבצעת לטובת הכנה למרתון, המרחק גדל לבין 16-23 ק"מ בין 20-38 ק"מ.

אם אתם מתכוונים להתכונן למרתון, חשוב לתכנן תוכנית אימונים שתשלב את ריצת הנפח באופן חכם, יעיל ובטיחותי. כך תוכלו לעמוד ביעדים כאשר אתם עובדים באופן הדרגתי ומותאם לכם אישית.

באיזה דופק צריך לרוץ ריצה ארוכה?

הדופק שבו צריך לרוץ ריצה ארוכה צריך להיות החל מכ-60-65% מסך הדופק מרבי ועד לכ-70%, כאשר יש רצים מקצועיים שיכולים להגיע גם ליותר מכך. רצים שרצים ללא שעון או לא רוצים להסתכל על הדופק באופן מתמיד, צריכים לוודא כי הריצה מתבצעת בקצב המאפשר ניהול שיחה. בכך, תוכלו לבצע את אימון נפח בצורה מיטבית.

לפני ואחרי ריצת נפח  -טיפים חשובים

הכנות לפני ריצה:

ריצת נפח היא ריצה ארוכה, ולכן חשוב להתכונן בצורה מיטבית כדי להכין את הגוף לפני ואחרי. אם זו הריצה הראשונה שלכם, עדיף לרוץ עם עוד אדם שנמצא באותה רמת כושר, מתוך מטרה לתרגל ריצה תוך כדי דיבור, כחלק מהעלאת דופק אבל גם שמירה על יכולת לשוחח. פרטנר שרץ איתכם יכול לעודד אתכם להמשיך את הריצה, ויעלה את המוטיבציה שלכם להתמיד.

לפני הריצה חשוב להקפיד ולשתות הרבה מים, משום שבמהלך הריצה מוציאים לא מעט אנרגיה. נוסף על כך, התזונה שלכם היא חשובה מאוד לטובת שיפור מהירות הריצה, ועל כן הקפידו לאכול פחמימות כארוחת ערב ולפני הריצה פרי כמו בננה, לטובת אספקה של אנרגיה לגוף.  

אחרי ריצה נפח:

בסיום הריצה חשוב לבצע מתיחות למשך כרבע שעה לפחות, מתוך מטרה לשחרר את הגוף לאחר מאמץ גדול אותו הוא ביצע.

בסיום כל מקטע שאתם מבצעים עצרו וחשבו עם עצמכם כיצד אתם מרגישים, ובהתאם לכך קבלו החלטה לגבי האימונים הבאים שלכם.

רצים בשביל הכיף? שימו לב

גם אם רצים רק בשביל הכיף, הקפידו להשתמש בציוד ספורט איכותי הכולל בין היתר נעלי ריצה איכותיות, סופגי זיעה וכן בקבוק ספורט ששומר על הקור של המים. נוסף על כך, בחרו במסלול ריצה נוח שאותו אתם מכירים והימנעו מדחיקה בעצמכם יתר על המידה, משום שזה עשוי להוביל לפציעות גם כאשר מדובר בטכניקה של ריצה קלה או אפילו ריצה על הליכון.

מה חשוב לזכור לפני ריצת נפח?

1. שמירה על קצב ריצה איטי – מדובר בריצה ארוכה ולכן חשוב לשמור על קצב ריצה איטי, וככל שמתקדמים בריצה להגביר את הקצב בהתאם לתחושה שלכם. אתם בסופו של דבר רצים כיחידים ולא קבוצה, ועל כן אל תדחקו בעצמכם מתוך מטרה להימנע מפציעות אבל גם לטובת שיפור טכניקת הריצה לאורך זמן.
2. לא לכל אחד – ריצת נפח היא ריצה מאתגרת וקשה והיא לא מתאימה לכל אחד. אם אתם חשים שאתם מפעילים יותר מדי עומס או חשים בעייפות קיצונית, אל תהססו לקצר את הריצה.
3. שימוש בשעון דופק – רצוי לענוד שעון דופק כדי לעקוב אחר הנתונים, וגם כדי שתוכלו לדעת האם השתפרתם כל פי המדדים.

הקפדה על טכניקה נכונה – כדי להצליח לאורך זמן, חשוב להקפיד על ריצה נכונה ועל למידת טכניקה מתאימה. אם אתם לא יודעים איך לעשות זאת, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר.

4.היעזרו בהליכון – אם אתם לא רוצים לרוץ בחוץ, מומלץ להיעזר בהליכונים שיאפשרו לכם לרוץ למרחקים גדולים בלי לצאת מהבית. זה יכול לסייע לכם במקרים של מוטיבציה נמוכה או נגד מזג אוויר שלא מאפשר ריצה בטוחה.

לסיכום

ריצת נפח היא ריצה בעלת משמעות רבה, כי באמצעותה תוכלו לרוץ למרחקים ולהגדיל אותם בהדרגה. עם עבודה נכונה ושימת דגש על מעבר על הטיפים אותם הצגנו לכם כאן, גם אתם תוכלו ליצור תוכנית ריצה אפקטיבית – בין אם אתם רצים מקצועיים או חובבים. תמיד מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר ולבנות איתו תוכנית אימונים מותאמת אישית.