אימון חורף

הטמפרטורות יורדות, הימים מתקצרים והגשמים מתחזקים: החורף כבר כאן ואיתו בנוסף גם הקושי לאזור כוחות ולהתחיל להתאמן. אך חשוב לזכור שכדאי לנצל את תקופה זו כדי לשמור על הכושר ולהתאמן, משום שבאימון בחורף יש כמה יתרונות מיוחדים. עם זאת, לפני שיוצאים להתאמן, חשוב להקפיד על כמה דברים לפני האימון ואחריו, וכן להכיר את הסיכונים האפשריים – ועל כך במאמר הבא.

לפני האימון

לפני שאתם מתחילים את האימון החורפי שלכם, חשוב שתקפידו על הדגשים הבאים:

1. תזונה – חשיבות התזונה על האימונים ועל התוצאות היא בלתי מבוטלת. כדי לשפר ביצועים בספורט, לסייע לשיקום השריר ולבנייתו לאחר פעילות גופנית ולהגיע רעננים לאימון, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה ומוקפדת שתתאים לצרכים שלכם, וכמובן שבמידת הצורך רצוי להתייעץ עם תזונאי או איש מקצוע. גם באימון חורף חשוב להקפיד על תזונה, בפרט תזונה לפני האימון: כחצי שעה לפני תחילת האימון, רצוי לאכול אוכל קל המכיל פחמימות פשוטות המתעכלות בקלות, כמו למשל בננה או תמרים, כדי שתסופק לגוף שלכם האנרגיה הנדרשת.
2. חימום – משום שקר יותר בחורף, חשוב לבצע לפני האימון חימום איכותי כדי לחמם את המפרקים היטב, להעלות את הדופק ולהאיץ את מחזור הדם בגוף. אם מוותרים על החימום לפני האימון, עשויים להסתכן בפציעות ספורט ובטווח תנועה מוגבל בזמן האימון. על כן, לפני שאתם מתחילים את האימון, השקיעו מספר דקות באימון מתיחות דינמי וכן אקטיבי, והקפידו לעבוד על כל המפרקים בגוף, מלמעלה למטה.
3. לבוש – באימון חורף חשוב מאוד לבחור בגדים שיתאימו לתנאי מזג האוויר. גם אם אתם מתכננים להתאמן בחוץ או לבצע ריצה בגשם, חשוב לדאוג לבגדים קלילים מנדפי זיעה, ולא לקפוצ'ון או בגדים עבים, שכן במהלך הפעילות מתחממים ומתחילים להזיע. תוכלו ללבוש בגדים קצרים ומעל ג'קט או בגד שתוכלו להסיר, כדי שתוכלו להסיר אותו במידת הצורך. נוסף על כך, כדאי להצטייד גם בכובע מצחייה שימנע מהגשם להגיע לעיניים שלכם ולהפריע לכם בריצה. נוסף על הלבוש, בריצה כדאי להצטייד גם בשעון דופק כדי לשמור על רמת הדופק הרצויה.

לאחר האימון

מהם הדברים שחשוב לעשות לאחר אימון חורף?

1. לאכול – הארוחה שלאחר האימון היא חשובה ביותר. חשוב לצרוך ארוחה שתכלול איזון ושילוב נכון בין כל אבות המזון, וזאת כדי לסייע לשרירים לגדול ולעזור לגוף בהתאוששות. כמו כן, ארוחה טובה אחרי אימון עשויה להפחית את הסיכון לפציעות ספורט. בחורף תוכלו להכין אוכל בריא, מזין וגם מחמם, דוגמת מרק חומוס או מרק קטניות, שיספקו לגוף שלכם אנרגיה וחלבון.
2. לשתות – שתיית מים חשובה מאוד גם בחורף. למרות שקר בחורף ויש תחושה שמזיעים פחות (ובהתאם תחושת הצמא קטנה), חשוב לשתות מים לפני ואחרי האימון כדי לא להתייבש. אפשר להכין גם כוס תה חם כדי להתחמם.
3. להתקלח – במיוחד אם אתם חוזרים מאימון בחוץ, כדאי להיכנס למקלחת חמה וטובה, כדי להרגיע את השרירים וליהנות מתחושה נעימה ומפנקת. על כן, אל תשכחו להדליק את הדוד לפני האימון.

יתרונות האימון בחורף

לאימון בחורף יש מספר יתרונות שכדאי שתכירו:

להתאמן במקום סגור

בחורף אפשר להעביר את האימון לחלל סגור, להשאיר פתח אוורור בחלון או בדלת, וליהנות מאימון בתנאים נוחים ומאוויר נעים שנכנס פנימה. אם אתם לא נמנים על חדר כושר או סטודיו, תוכלו להתחיל להתאמן בבית. בבית תוכלו לבצע אימונים אירוביים, בעזרת הליכונים או אופני כושר. וכן אימונים אנאירוביים ואימוני כוח ולהיעזר במשקולות ובמזרני אימון. אימון בבית או במקום סגור הוא התחליף האולטימטיבי לאימון חוץ, בימי קרים במיוחד או ובימי גשם.

שריפת שומנים גבוהה יותר

אימון בחורף ובתנאי קור יכול להביא לשריפת שומנים וקלוריות גבוהה יותר. ההסבר לכך נובע מעלייה בריכוז האדרנלין בקור, שגורם לפירוק גליקוגן מואץ. תהליך זה גורם לעלייה בשימוש בשומן ולשריפתו. נוסף על כך, הקור עשוי להעלות את קצב חילוף החומרים בעת מנוחה, וכך לשרוף יותר קלוריות.

הסיכונים

לצד היתרונות שבאימון בחורף יש מספר סיכונים שחשוב להיות מודעים להם ולהקפיד להימנע מהם, כגון:

אובדן חום גוף

אימון בקור קיצוני או בגשם עשוי לגרום להיפותרמיה (ירידה בטמפרטורת הגוף). שילוב בין הזעה ובין רטיבות מהגשם וכן שילוב בין הזעה שגורמת לבגדים לחים לבין רוחות וקור, מגבירים משמעותית את קצב איבוד החום של הגוף.

חשיפה למחלות

אימונים בתנאי קור לאורך זמן חושפים אותנו למחלות חורף ויראליות באופן מוגבר יותר, משום שהם מביאים לירידה בהגנה של מערכת החיסון. חשוב לציין שבעת מחלה מערכת החיסונית פגיעה יותר, ולכן פעילות גופנית לא תתרום למצב. ולכן, חשוב להבריא לגמרי ולהתאושש, ורק אז לחזור לשגרת האימונים.

טיפים לחיזוק המוטיבציה בחורף

מתאמנים רבים, גם כאלה שאוהבים להתאמן מאוד, מכירים את התחושות האלה שמתעוררות מדי פעם, שמקשות עליהם למצוא את הכוחות לקום ולהתאמן. בחורף התחושות האלה יכולות להתגבר לעיתים, בין היתר משום שקשה לצאת החוצה ולהתאמן בגלל הקור. לפניכם שני טיפים לחיזוק המוטיבציה:

1. שותף או סביבה מחייבת – אם אתם מתקשים לקום ולהתחיל להתאמן לבד, כדאי שתמצאו לכם שותף/ה שיתאמן יחד איתכם, כמו חבר טוב או בן/ת זוג. כך, לא רק שתחזקו את הקשר ביניכם ותיהנו מזמן משותף יחד, אלא גם ייתן לכם מוטיבציה להתאמן ולא לוותר לעצמכם. אם אתם מעדיפים את השקט שלכם באימון, תוכלו למצוא סביבה מחייבת, כלומר מסגרת ש"תכריח" אתכם להתאמן, כמו רישום לחדר הכושר.
2. תזכרו את המניע – בכל עת שאתם מרגישים חסרי מוטיבציה וכוח לקום מהמיטה לעוד אימון, חשוב שתיזכרו רגע במניע שלכם: למה אתם מתאמנים בעצם? האם זה כדי לשמור על הבריאות, להתחטב, להוריד במשקל ועוד.
3. מוזיקה – עבור מתאמנים רבים מוזיקה לאימון היא חלק בלתי נפרד משגרת הכושר שלהם. אם אתם אוהבים מוזיקה, תוכלו להאזין לה במהלך האימון ובכך ליהנות מהמוזיקה האהובה עליכם ולהעביר את האימון בכיף. חשוב לדעת שיש מוזיקה שמיוחדת לאימונים ולמוטיבציה, שמכניסה לקצב אימונים מהיר.

לסיכום

לאימון בחורף מספר יתרונות. לכן, כדאי לכם לנצל את ההזדמנות הזו (על אף הקושי לקום מהשמיכה החמה לפעמים...) ולבצע אימון טוב ואיכותי – בחוץ או בחלל סגור. בין אם אתם מתאמנים מתחילים או מתאמנים ותיקים, כדאי לכם להיכנס לאתר שלנו ולהתרשם ממגוון מוצרים בקטגוריות השונות, שיעזרו לכם להתאמן בחורף ובכל תנאי מזג האוויר. אנו מאחלים לכם אימון ונעים ומוצלח!