טיפים לפיתוח שרירי הידיים

גם גברים וגם נשים מתאמנים כדי לחזק את שרירי הידיים או לחטב את הזרועות. לעתים מדובר בחוסר ביטחון שמושפע משביעות רצון נמוכה ממראה הגוף, ולפעמים זה למטרת חיזוק וחיטוב הגוף. לא מעט מתאמנים מכירים מספר תרגילים בסיסיים עם משקולות לצורך אימון ידיים, אבל קיימים תרגילים נוספים שמאמנים את השרירים הללו, ולאו דווקא את השרירים שאתם מכירים היטב. סקרנים? ריכזנו בעבורכם מידע חשוב בנושא.

הכירו את שרירי הידיים

מרבית המתאמנים פועלים על אותם השרירים כל הזמן, ולא משקיעים באימונים על שרירים אחרים. לכן, לפני שמתחילים להתאמן, כדאי להכיר את כל שרירי הידיים שלנו:

שרירי ידיים קדמיים ואחוריים – השרירים עליהם מרבית המתאמנים עובדים בדרך כלל, והם אלו האחראים על היכולת של היד להתקפל ולהתיישר בחזרה, למשל כשמרימים ומורידים משקולות.

שריר הברכיאליס – שריר שפועל בדומה לשרירי היד הקדמיים, אבל כדי להפעיל אותו היד תפנה כלפי מטה. השריר ממוקם באמה, כלומר בין הכתף למרפק.

שריר ברכיודיאליס – שריר שפועל בדומה לשרירי היד הקדמיים (כמו שריר הברכיאליס) כשהיד מופנית כלפי מעלה. השריר ממוקם בין המרפק לפרק כף היד.

כאשר מבצעים אימוני ידיים, חשוב לזכור לעבוד גם על שרירי הכתפיים, הגב והחזה כדי לקבל תוצאות שוות בכל הגוף ולפתח את השרירים במקביל לקבלת מראה אחיד.

 

טיפים לאימון ידיים מוצלח

1. התייעצו עם מאמן מוסמך – מאמן כושר מוסמך ומקצועי יידע להתאים לכם תוכנים אימונים מקיפה כך שתעבדו על כל שרירי הידיים ועל כל שאר האזורים מסביב. הוא יוכל להדגים לכם ביצוע נכון של התרגיל כדי להשיג תוצאות בצורה אפקטיבית ולהימנע מפגיעה בשרירים.

2. על טרי סט ודרופ סט כבר שמעתם? – טרי סט הוא רצף של שלושה תרגילים מהירים ללא עצירה. דרופ סט הוא סדרה של תרגילים המבוצעים אחד אחרי השני, לאחר מכן יש להוריד את המשקל המופעל על השרירים באמצעות משקולות ולאחר מכן להמשיך את סט התרגילים שוב.

3. תזונה נכונה – חלק בלתי נפרד משגרת הכושר ויעילות האימונים. יש לצרוך חלבונים לאחר אימונים כדי לשקם את השרירים לאחר מתיחה ומאמץ ולאפשר לגוף לפתח מסת שריר. נוסף על כך, יש להזין את הגוף בוויטמינים, מינרליים ושומנים טובים הנחוצים כדי שהגוף יוכל לשקם את מצבורי האנרגיה שלו.

4. שינה לא פחות חשובה – השינה מאפשרת לגוף לשקם את השרירים ולצבור אנרגיה מחודשת לאחר היום שעבר עלינו. למעשה המנוחה חשובה לא פחות מהאימון עצמו כדי לפתח את השרירים וגם לשקם אותם לאחר מכן. מומלץ לישון כ-8 שעות בלילה לפחות.

5. בחרו משקולות בקפידה - את האימונים עם המשקולות יש לבצע באופן הדרגתי ובליווי של מאמן מקצועי. התחילו במשקולות במשקלים קטנים והגדילו את המשקל בהדרגה. מעבר קיצוני בין משקלים לא רק שלא יעזור לאימונים, אלא יכול לגרום לנזק ולפציעות.

6. מנוחה בין אימונים – מעבר לחשיבות של שינה טובה בלילה כפי שפורט בסעיף 4, חשוב לנוח גם בין אימון לאימון ואפילו במהלך האימון עצמו. אימון אינטנסיבי ללא מנוחה לא יהיה אפקטיבי ולא יניח לגוף לצבור אנרגיה מחודשת ולשקם את השרירים. צריך למצוא את האיזון בין הרצון להצליח ולהספיק כמה שיותר באימון לבין זמני המנוחה.

7. על מה עובדים היום? – תכננו בקפידה את השריר עליו תעבדו בכל אימון. כדאי לעבוד בכל פעם על שריר אחר, גם כדי להימנע מעומס יתר על השרירים וגם כדי לתת לגוף את המנוחה שהוא זקוק לה. לא כדאי לעבוד על כל השרירים באותו אימון, זה לא יניב תוצאות ולא יסייע ליעילות האימון.

תרגילים מומלצים לאימון ידיים

אם אתם מעדיפים לעבוד בעצמכם בבית או בגינה ללא תוכנית אימונים וללא מאמן כושר, כדאי שתכירו כמה תרגילים שיוכלו לעזור לאימון הידיים שלכם. כל מה שצריך זה משקולות המותאמות למשקל הגוף וליכולת שלכם. כדאי להצטייד במשקולות בכמה משקלים, כדי שניתן יהיה להתאים אותן לקצב ההתקדמות וגם להגביר במעט את עצימות התרגיל במקרה הצורך. אנו ממליצים לרכוש גם כפפות שיעזרו לכם לבצע את האימון בצורה טובה ובטוחה יותר.

תרגילים לאימון שרירי יד אחוריים

1. סט דיפ על ספסל – מניחים את כפות הידיים על שפת הספסל (או כיסא יציב). את הרגליים מיישרים לחלוטין כך שרק העקבים יגעו ברצפה. יש לרדת באטיות ממצב של ידיים ישרות למצב של 90 מעלות במרפקים, ולחזור בחזרה. אם קשה לכם – קפלו את הרגליים.

2. שכיבות סמיכה – תרגיל מצוין ומוכר לשרירי היד האחורית. הניחו את כפות הידיים על הרצפה וייצבו את הגוף במצב מאוזן כשהבטן כלפי מטה, כך שרק כפות הידיים ואצבעות הרגליים יגעו ברצפה. עלו ורדו באיטיות. ניתן לעשות זאת עם רווח משתנה בין כפות הידיים.

3. פשיטת מרפקים על ספסל עם משקולת – יש לשבת על שפת הספסל עם גב זקוף. את המשקולת יש להחזיק מעל הראש ולהוריד למעלה ולמטה מאחורי העורף.

תרגילים לאימון שרירי יד קדמיים

1. כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולת בכל יד – שבו על כיסא ייעודי בשיפוע של כ-30 מעלות ובצעו כפיפת מרפקים עם משקולות בכל היד. היתרון של התרגיל הוא שהישיבה בשיפוע תכריח את השריר לעבוד ללא שרירים אחרים שיסייעו לו.

2. כפיפת מרפקים בעמידה עם כבל קרוס – עמדו עם גב זקוף ובאמצעות מכשיר כבל קרוס, אחזו בכבל בכל יד. בצעו כפיפת מרפקים, משכו את הידית אל הכתף והורידו בחזרה באיטיות, הלוך ושוב.

3. כפיפת מרפקים בישיבה עם כבל קרוס – בדומה לתרגיל הקודם, שבו על ספסל או כיסא בישיבה זקופה והניחו את המרפק על הירך. בצעו כפיפת מרפקים, משכו את הידית לכיוון הכתף ושחררו באטיות.

שנסכם?

אימוני כושר הם שגרה מבורכת ואם אימצתם אותה, אתם בעיקר תורמים לבריאות ולאריכות החיים שלכם. אם כבר התחלתם אימוני ידיים, תוכלו להמשיך ולעבוד על שרירי גוף אחרים כמו חזה, כתפיים גב, רגליים או בטן. באימונים מסוג זה, תוכלו להיעזר במכשירי כושר וציוד שניתנים לרכישה באתר מגה ספורט. אל תשכחו להתמיד, להקפיד על התזונה, לישון טוב, ובעיקר – לא לאבד מוטיבציה.

בהצלחה!