תרגילי בטן: כך תעשו זאת נכון

שרירי בטן חזקים וחטובים הם לא רק יפים מבחינה אסתטית אלא גם נחוצים וחיוניים לבריאות שלנו ולתפקוד היומי. שרירי הבטן שלנו הם אולי השרירים המרכזיים ביותר בגוף, ולכן אימון שתוכנן ונבנה בצורה הנכונה יכול לחזק ולהגביר את כוח הליבה שלנו, מה שיגרום לנו גם לשפר את היציבה שלנו וגם להפחית את הסיכוי לסבול מכאבי גב. במאמר זה נסקור את כל עקרונות ויסודות המפתח של אימוני בטן אפקטיביים שיעזרו לנו לפתח שרירי בטן חזקים ומעוצבים. כאשר עקרונות אלו יעסקו לרוב בתזונה, בתדירות האימונים וכמו כן בעצימות שלהם, ואפילו נספק לכם כמה דוגמאות לתרגילי בטן מחטבים שיכולים להתאים לכל רמות המתאמנים.

 

בראש ובראשונה תזונה

השגת שרירי בטן מודגשים ומעוצבים היטב היא עבודה הדורשת הרבה יותר מאימונים בחדר הכושר וביצוע תרגילי בטן ספציפיים באופן קבוע. שרירי הבטן שלנו דורשים תזונה נכונה ומאוזנת. לשילוב של תזונה נכונה בתפריט שלנו ובשגרה היומית שלנו יש חלק חשוב מאוד בהפחתת אחוזי השומן בגוף שלנו, מה שעוזר לחשוף את השרירים הנמצאים תחתיהם, ולא פחות חשוב כדי לתת לנו מספיק אנרגייה לביצוע האימונים ולפעולות יומיומית נוספות. הינה כמה עקרונות מפתח לתזונה נכונה:

• איזון קלורי – עלינו לשמור על איזון קלורי יחסי באמצעות צריכה של כמות קלוריות נאותה שתתמוך ברמת הפעילות הגופנית שלנו ובמטרות האימונים והפיטנס שלנו. לצורך כך עלינו להשתדל להימנע מצריכת קלוריות עודפות שיכולות לגרום לאגירת שומן בגוף שלנו.
• צריכת חלבון – חלבון הוא רכיב תזונה חשוב מאוד, ותפקידו לשקם את השרירים שלנו ולעזור להם להתפתח. הוספת מקורות שונים של חלבונים דלים בשומן כמו עוף, דגים או טופו וקטניות יכולה לעזור לתמוך בהתפתחות שרירי הבטן שלנו.
• שומנים בריאים – שילוב של שומנים בריאים הוא הכרחי בדיוק כמו חלבונים, מאחר שאלו חיוניים מאוד לבריאות הכללית שלנו ובעיקר עוזרים מאוד לספיגת ויטמינים. לכן עלינו לצרוך אותם ממקורות כמו אגוזים, אבוקדו או שמן זית.
• סיבים תזונתיים ודגנים מלאים – השתדלו לאכול יותר דגנים מלאים וסיבים תזונתיים שתוכלו למצוא בפירות וירקות כדי לתמוך בבריאות העיכול ולשמור על רמות אנרגייה מאוזנות.
• שתייה מספקת – חשוב לשמור גם על רוויה ולשתות הרבה מים. המים חשובים מאוד לזרימת דם תקינה בגוף ולתפקוד השרירים, לכן עלינו לוודא כי אנחנו שותים מספיק מים במהלך היום.
• להפחית מאכלים מעובדים מלאי סוכרים – עלינו להפחית, ואפילו להוציא, מהתפריט היומי שלנו מאכלים שיכולים להזיק לבריאות שלנו כמו חטיפים מלאי סוכר, משקאות מוגזים ועוד. אלו יכולים לתרום בעיקר לעלייה במשקל ולירידה ברמות האנרגייה שלנו.

 

על מה חשוב לשמור באימוני בטן?

באימוני בטן עלינו לשמור על כמה עקרונות כדי להבטיח שהאימון אכן יהיה בטוח לנו, ולא יפגע בגב או בשרירי הליבה שלנו. נוכל לעשות זאת באמצעות שמירה על יציבה נכונה וביצוע התרגילים לפי הטכניקה המדויקת שבה יש לעשות אותם. בצורה זו נוכל גם לייצר את האפקט המרבי מהתרגיל וגם להימנע מפציעות. לא פחות חשוב הוא לא לשכוח לנשום ולשים לב לדפוס הנשימה שלנו. עלינו להוציא אוויר החוצה בעת המאמץ ולשאוף אוויר פנימה בזמן המנוחה. אם נשתמש בנשימה נכונה נוכל לייצב את שרירי הליבה שלנו בקלות ולספק להם מספיק חמצן. ולפני שנתחיל את אימון תרגילי הבטן, עלינו גם לחמם אותם מעט, בדיוק כמו לפני כל אימון אחר ולבצע מתיחות בסוף האימון כדי להפחית כאבי שרירים תפוסים ולשמור על הגמישות. אבל, הטיפ הכי חשוב שעלינו לשמור עליו במהלך ביצוע תרגילי בטן הוא ההרגשה שלנו. עלינו להיות קשובים לגוף שלנו ולהתייחס לכאבים שאנחנו מרגישים או לאי נוחות.

 

כמה אימוני בטן מומלץ לעשות ביום?

התדירות של ביצוע תרגילי הבטן תלויה ומושפעת, גם היא, מפרמטרים רבים הכוללים את רמת הכושר באופן כללי, את המטרות באימונים אלו ובאופן כללי את שגרת היום יום והאימונים. באופן כללי, אין כל צורך לבצע אימוני שרירי בטן באופן יומי, מאחר שהשרירים דורשים זמן להתפתח ולהשתקם מכל אימון. לרוב האנשים, שניים או שלושה אימוני בטן בשבוע יכולים להספיק, אם הם יעילים להשגת חיזוק של שרירי הבטן. עליכם להתמקד בעיקר באיכות האימונים שתבצעו ולא בכמות, ולשלב ימי מנוחה בין אימון לאימון כדי להרשות לשרירים שלכם להשתקם ולהתחזק.  

 

תרגילי בטן למתחילים

אלו הם כמה תרגילים שכל אחד יכול להתחיל לבצע כדי לחזק את שרירי הבטן:

• תרגיל כפיפות בטן לאמצע

זהו אחד התרגילים המוכרים והפשוטים ביותר לביצוע, שתוכלו לעשות גם בחדר הכושר וגם בבית שלכם על מזרן יוגה. כל מה שעליכם לעשות הוא לשכב על המזרן, השתדלו להצמיד את הגב התחתון שלכם למזרן, לכופף את הברכיים ולוודא שלא נוצרת קשת בין הגב שלכם למזרן. כעת הניחו את הידיים מאחורי העורף שלכם ונסו לעלות מעלה עם השכמות לכיוון הברכיים. חזרו על תרגיל זה במשך 20 חזרות בשלושה סטים.

• תרגיל בטן אלכסונים

תרגילי הבטן האלכסוניים, כשמם כן הם, עובדים על רשת השרירים האלכסונית בבטן שלנו מימין למטה לשמאל למעלה ולהיפך. כדי לחזק אותם נוכל לבצע את תרגילי האופניים. גם תרגיל זה דורש שכיבה על הבטן והרמה של הברכיים ל-90 מעלות באוויר כאשר עלינו להתרומם עם מרפק נגדי לברך בכל פעם. לדוגמה, נרים את מרפק ימין וננסה להגיע איתו לברך שמאל.

• תרגיל פלאנק סטטי

תרגיל הפלאנק הסטטי מבוצע כאשר אנחנו נמצאים במנח של שכיבת סמיכה או עמידת ארבע, עם הפנים כלפי הרצפה. חשוב מאוד לוודא שוב כי הגב שלנו אינו מוקשת ולהחזיק מעמד בעמידה זו במשך 15 שניות בהתחלה וכמה שיותר בהמשך.

• תרגיל פלאנק צידי

בתרגיל זה עלינו להיתמך על ידי האמה ולבצע אותו על צד אחד בכל פעם. עלינו להימתח ולהשתדל להיות ישרים ולהסתכל על מה שנמצא מולנו כאשר פלג הגוף העליון מורם כלפי מעלה. אפשר להישאר במנח זה במשך 30-15 שניות או לבצע חזרות של ירידה איטית מטה ועליה חזרה.

• תרגיל הרמת רגליים

שכבו על הגב, החזיקו את שרירי הבטן שלכם והרימו את רגליכם כאשר הן ישרות כלפי מעלה והורידו אותן למטה. חזרו על כך במשך מספר פעמים כדי לאמן את שרירי הבטן התחתונה שלכם. השתדלו לשמור על כך שלא תיווצר קשת בין הגב למזרן.

• אם מרגישים שזה קטן עליכם

אם אתם מרגישים שהתרגילים הללו קלים מדי, תוכלו לבצע מספר רב יותר של חזרות או להוסיף תרגילים נוספים כמו מתח או להוסיף מוצרי תרגילי בטן, וגם לנסות להגיע לטווח התנועה המלא של כל תרגיל. לדוגמה, בתרגיל של הרמת הרגליים, נסו להרים את הרגליים עד למעלה באיטיות ולהוריד אותן עד שיגעו ברצפה.

 

לסיכום

חיזוק יעיל של שרירי הבטן שלנו דורש עבודה גם בחדר הכושר וגם במטבח. חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה, על אימונים שלא יהיו אינטנסיביים מדי ושלא יהיו כל יום כדי שהשרירים שלנו יספיקו לגדול ולהתפתח וגם להשתקם. אז שמרו על טכניקת ביצוע נכונה ותיהנו.