7 תרגילים לבטן שטוחה

תרגיל המספריים

את תרגיל המספריים ניתן לעשות בשתי צורות: בשכיבה או בישיבה. אם החלטתם לבצע את התרגיל בישיבה, הקפידו לשבת על כיסא יציב כשהגוף נשען מעט אחורה. אם בחרתם לבצע את התרגיל בשכיבה, יש לשכב על הגב כשהידיים צמודות לצדי הגוף. בשלב הבא עליכם להרים את הרגליים לאוויר כשהן ישרות לחלוטין, ולהזיז אותן בהצלבה כשפעם רגל ימין למעלה ובפעם השנייה רגל שמאל למעלה. מיטיבי הלכת יכולים להיעזר במשקולות במהלך ביצוע התרגיל.

כפיפות בטן

יש לא מעט דרכים לבצע כפיפות בטן, כשאחת מהן היא באמצעות שכיבה על מזרן ייעודי ושימוש במשקולת (בחרו משקולת בהתאם ליכולותיכם). שכבו על הגב, והקפידו שהברכיים יהיו כפופות. את המשקולת יש להחזיק קרוב לבית החזה ולאחוז אותה היטב. כעת, עליכם להרים את פלג הגוף העליון מעלה ולהוריד אותו לקרקע בחזרה. חשוב לציין, שמומלץ להיעזר במכשיר לכפיפות בטן, שיכול לייעל את אופן ביצוע התרגיל, ולהקל עליכם במהלך האימון.

הרמת ברכיים בעמידת שש

תרגיל זה מסייע לחיטוב הבטן והירכיים ובשביל לבצע אותו, מומלץ לרכוש מזרן לאימון על מנת להתאמן באופן נכון. תחילה יש לעמוד בעמידת שש (הידיים והברכיים צמודות לרצפה, כך למעשה גופכם משיק למזרן ב-6 נקודות).

כעת, עליכם לנתק את הברכיים מהקרקע, כך שיהיו באוויר. הקפידו לאסוף את הבטן ולשמור על גב ישר. בכל פעם שתבצעו את התרגיל, יש להמתין 10 שניות במצב סטטי, ולחזור לעמידת 6.

סיבוב המותניים

מדובר בדרך נהדרת לחטב את הבטן כשניתנת תשומת לב גם לחיטוב המותניים. את התרגיל מומלץ לעשות בישיבה על כיסא, כשאתם ישובים בזווית של 90 מעלות. כעת, הניחו את הידיים מאחורי הראש וסובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין, המתינו 5 שניות, ולאחר מכן סובבו לצד שמאל, והמתינו 5 שניות נוספות.

הרמת רגליים

כדי לבצע את תרגיל הרמת הרגליים, יש להיעזר במזרן אימונים ייעודי על מנת שתוכלו לשמור על יציבות במהלך ביצוע התרגיל. שכבו על הגב כשרגליכם ישרות, אחזו היטב בצדי המזרן, והרימו את הרגליים מעלה לכיוון גופכם. שימו לב – יש להרים את הרגליים ולנתק את הישבן מהקרקע, ולאחר מכן יש להוריד את הרגליים באיטיות אך מבלי שיגעו במזרן.

פלאנק / תרגיל בטן סטטי

שכבו על הבטן וישרו את גופכם לעמידת מוצא של שכיבות סמיכה. כעת, נסו להישאר במצב זה 10 שניות לפחות, ולאחר מכן חזרו על התרגיל פעם נוספת. כדאי לבצע את התרגיל לעיתים קרובות, כשבכל פעם יש להוסיף 5 שניות נוספות לעמידה הסטטית. הפלאנק יסייע לכם לחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הגב והכתפיים.

הרמת ישבן

כדי לבצע את התרגיל הבא, יש להצטייד במזרן ייעודי, כמו כן, ניתן ליישם את התרגיל גם באמצעות משקולת או כדור (תלוי ביכולות הפיזיות שלכם). שכבו על הגב כשהברכיים מכופפות וכפות הרגליים נוגעות בקרקע. מי שבחרו להיעזר בכדור או משקולת, ניתן להניח את האלמנט בין הירכיים. כעת, עליכם להרים את הישבן מעלה כשכפות הרגליים אינן מתנתקות מהקרקע, ולחזור על התרגיל מספר פעמים.

בצעו את התרגילים האידיאליים ביותר בעבורכם, והקשיבו לגופכם, אם אתם מרגישים קושי או שאתם חשים ברע – עצרו את האימון. מוטב להתחיל להתאמן בהדרגה על מנת לאפשר לגוף להתרגל לשינוי, בצעו כל תרגיל 10 פעמים, ועם הזמן תוכלו להגדיל את כמות החזרות ואת מספר הסטים. כמו כן, חשוב לנוח בין התרגילים ולנשום במהלך ביצוע התרגיל. השתדלו להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ונוסף לכך, הקפידו לבצע ביתר השבוע אימוני אירובי (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו'). השתדלו לשמור על אורח חיים בריא ולהתאמן בתדירות גבוהה – כך תוכלו להגיע לתוצאות. בהצלחה!