6 דברים שכדאי לדעת לפני כשאתם רוצים להתאמן לקראת מרתון

ריצת מרתון, שאורכה 42.2 ק"מ, היא אחד מהאתגרים הפיזיולוגיים המשמעותיים ביותר במסגרת ענפי הספורט השונים. במסגרת הריצה, רץ ממוצע יבצע כ-40,000-45,000 צעדים, ישרוף כ-3000-3500 קלורית וגופו יספוג כ-10,000 טון כוחות תגובה מהקרקע לאורך זמן ריצה ממוצע של כ-4:10 שעות.

 

על מנת להתכונן לאתגר זה חשוב לקחת בחשבון מספר גורמים:

 

הפז"מ קובע

הוותק של הרץ הוא גורם חשוב בקבלת ההחלטה לגבי התחלת אימונים למרתון.

רוב אנשי המקצוע מסכימים כי יש לצבור ותק של לפחות שנתיים באימוני ריצה לפני התחלת ההכנה למרתון וזאת על מנת לאפשר לגוף לעבור את התהליכים הפיזיולוגיים החיוניים להצלחת הריצה בקצב מתון מספיק ועם מינימום סכנה לפציעות.

כמו כן, במהלך זמן זה צובר הרץ ניסיון אימוני ותחרותי במרחקי ריצה הקצרים מהמרתון המכין אותו להתמודדות טובה יותר עם ריצת המרתון.

 

קחו את הזמן

על מנת להתאמן בצורה הדרגתית, בטוחה ויסודית לריצת מרתון יש להתחיל את ההכנה הייעודית למרתון בין 16-24 שבועות לפני המרתון עצמו וזאת במידה והרץ שומר על שגרת אימוני ריצה קבועה ומסודרת של לפחות 3 אימוני ריצה שבועיים.

ההצלחה במרתון תלויה, בין היתר, ביכולת של הגוף לבצע התאמות פיזיולוגיות אשר יכינו אותו למאמץ הארוך ואותן התאמות לוקחות זמן במערכות הגוף השונות (שלד-שריר, מערכת לב וכלי דם, מערכת הורמונאלית ועוד).

 

להתאמן נכון

למרות שריצת המרתון היא מאמץ גופני משמעותי, רוב הריצות בהכנה למרתון אמורות להיות ריצות קלות-מתונות.

במספר רב של מחקרים שבוצעו על רצים ברמות אימון שונות נמצא כי מרבית שעות האימון (לפחות 80%) צריכות להתבצע בקצבי ריצה הנמוכים מקצב סף חומצת החלב של הרץ (קצב ריצה בו לא ניתן לקיים שיחה שוטפת) ואילו אחוז קטן (עד 10%) משעות האימון צריכות להיות עצימות, אם בכלל.

כמו כן, יש צורך להעלות את מרחקי הריצה (הן של הריצות הארוכות והן המרחקים השבועיים) בצורה מדורגת (ישנו כלל אצבע שקובע שמומלץ לא להעלות את נפח ריצה השבועי ביותר מ-10%).

כיום ישנםלא מעט אביזרים שיוכלו לעזור לכם למדוד את הדופק מרחק ומאמץ. 

 

הרץ מתאמן על קיבתו

פחמימות משמשות כמקור אנרגיה איכותי אצל הרץ במאמצים עצימים או ארוכים מאוד ולכן חשוב לצרוך אותן בצורה משמעותית במסגרת התפריט במהלך האימונים והמרתון עצמו (וזאת כאשר הרץ אינו מעוניין להפחית במשקל במהלך האימונים למרתון).

רצים מקצועיים יכולים לצרוך תפריט בו עד 60-70% מסך הקלוריות היומיות מגיעות מפחמימות כגון לחם, פסטה, אורז וירקות שורש (תפוחי אדמה, בטטה, גזר ועוד). גם במהלך ריצת המרתון עצמה חשוב לצרוך פחמימות ממקור חיצוני (כגון משקאות איזוטוניים, תמרים, ג'לים או כל מקור פחמימתי אחר שקל לרץ לעכב תוך כדי הריצה) וזאת על מנת למנוע מצב בו יתרוקנו מאגרי הפחמימות של הרץ, דבר שיוביל לעייפות משמעותית וירידה בקצב הריצה. בכל מקרה של התאמה תזונתית מומלץ לפנות לתזונאי קליני לקבלת ייעוץ והנחיות. 

 

להקשיב לגוף

האימונים למרתון מייצרים עומס משמעותי על מערכות הגוף השונות וביניהן גם על מערכת השלד-שריר דבר שעלול להוביל לעומסים ברקמות השונות ואף לפציעות.

במסגרת ההכנה חשוב מאוד "להקשיב" לגוף ולשרירים אשר "מדברים" אלינו ב"מילים" של כאבים וחוסר נוחות ולפעול בהתאם – בין אם להוריד את העומס בתוכנית האימון, לקחת יום או יומיים של מנוחה מהאימונים, ללכת לפיזיותרפיסט או מעסה על מנת לעבור טיפול או אפילו לאורטופד על מנת לעבור אבחנה למהות הכאב.

חשוב להבין שכאב קטן שאינו מטופל בשלבי ההכנה המוקדמים למרתון עלול להפוך לכאב גדול ואף להשבתה בשלבי ההכנה המאוחרים לתחרות וחבל.

 

לא לבד

ההכנה למרתון הינה מורכבת ומתישה ולכן התמיכה של הקבוצה בפן החברתי והרגשי ושל המאמן בפן המקצועי והמנטאלי חשובים מאוד.למרות שניתן להתאמן למרתון בצורה עצמאית, ללא קבוצה או ליווי של מאמן, מומלץ מאוד לא לעשות כן.

מאמן מוסמך ומקצועי יתאים את תוכנית ההכנה ליכולות, למטרות ולוותק של הרץ וישלב בתוכנית תקופות הכנה שונות שבהן יינתנו דגשים שונים להכנה, כגון תקופה לבניית בסיס, תקופה לשיפור קצבי הריצה, תקופת חידוד (טייפר) לפני המרתון עצמו וכדומה כמו גם "יתבל" את תוכנית ההכנה בשיטות אימון שונות ומגוונות כגון אימוני רצף נרחב, אימוני עליות, אימוני הפוגות, אימוני טמפו ועוד אשר ירעננו את התוכנית וישיגו את המטרות השונות שלה.

 

שיהיה בהצלחה בהכנה למרתון !

 

על הכותב – ניר בדולח, בוגר תואר שני במדעי הספורט והחינוך הגופני מהמכללה האקדמית בוינגייט, מרצה במסגרת התואר הראשון במכללה, מרכז את קורס "מדריכים לריצות ארוכות" של המכללה, בעלים-שותף של NITRO – קבוצה לאימון ספורטאיי סבולת וספורטאיי סבולת בעצמו (איש ברזל, מרתוניסט וטריאתלט).