החג כבר כאן: שומרים על כושר גם בפסח!

פסח הוא תקופה שבה קל להיגרר לשינוי בשגרה ולשבירת רצף האימונים, אבל זה לא חייב להיות כך. גם בחופשה וגם ביום-יום אפשר למצוא את הדרך לשמור על איזון, לשמר את שגרת האימונים ולהימנע מעלייה במשקל או מירידה ברמת הכושר. לקראת החג הקרב ובמיוחד לאור הביקוש הגבוה לחופשות לאחר שנת הקורונה שעברה עלינו, הכנו לכם טיפים ועצות מועילות לשמירה על הכושר בפסח. מוכנים לצאת לדרך?

 

הכל מתחיל בארוחת החג

החג יתחיל בארוחת ליל הסדר, שבה קל להתפתות ולאכול מעבר למה שרגילים, להתפנק בקינוחים ולחרוג מהתפריט הקבוע. זה לא אומר שמותר לאכול רק מרק או רק ירקות, אלא שחשוב להקפיד על כמויות, לא להגזים, ואם אפשר - לוותר על מאכלים עתירי קלוריות ולהסתפק בתחליף בריא יותר. הזכירו לעצמכם שאתם עובדים קשה כדי לשמור על התפריט, וארוחת חג אחת יכולה להעלות את הערך הקלורי היומי שלכם באופן משמעותי.

 

יוצאים לטבע בחול המועד? זה זמן מעולה לספורט

החג הוא בדיוק הזמן לצאת למסלול הליכה בטבע, לשכור אופניים ולצאת לרכיבה (אפשר גם עם הילדים), אם אתם חובבי טיפוס תוכלו ללכת לטפס בטבע (עם מדריך ואמצעי בטיחות כמובן), והאפשרויות עוד רבות. הליכה בטבע היא מומלצת במיוחד, גם משום שהליכה היא פעילות אירובית לא מורכבת שיכולה לשרוף קלוריות ולשמור על הבריאות לאורך זמן, וגם כי אפשר להתאים אותה לרמת הקושי ולבחור במסלולים עם עליות או טיפוס.
כמו כן, תוכלו לצאת לטבע במיוחד לצורך אימונים משותפים, כמו אימון קבוצתי שיכלול אימון טבטה למתקדמים ומקצוענים, פעילויות אירובי או תחרויות ריצה, יוגה, ועוד. לילדים אפשר לארגן משחקי כדור, מרוצי שליחים, קפיצה בחבל, ועוד שלל פעילויות שיגרמו להם לעשות ספורט תוך חוויה כיפית ומהנה.

 

ספורט בחופשה: לא יהרוס לכם את הלו"ז

יצאתם לחופשה בבית מלון? אפשר לשמור על הכושר גם כאן:

• מתקני המלון - שחייה בבריכה תעשה לכם טוב, במלון יש חדר כושר לשימוש האורחים ותוכלו לבצע בו אימוני משקולות, אירובי או אימון פונקציונלי, וכמובן עשרות מדרגות לעלות בהן כאוות נפשכם.
• תרגילי כושר בחדר - תוכלו להתאמן בחדר יחד עם הילדים, למשך מספר דקות בכל יום, ממש כמו שאתם עושים בבית.
• ותרו על המונית – אם אתם יוצאים לבילוי והיעד שלכם נמצא במרחק הליכה סביר, ותרו על המונית או הרכב ולכו ברגל. ההליכה הרגלית היא פעילות אירובית מצוינת שלא תדרוש מכם מאמץ נוסף, והיא מתאימה גם לאנשים שלא נוטים להתאמן בתדירות גבוהה (רק כמובן, הקפידו לנעול נעליים נוחות).

 

שומרים על הכושר גם בבית

החלטתם לא לצאת לחופשה ולהישאר בבית? זה בסדר גמור, כי גם בחצר או בבית אפשר להתאמן ולבצע פעילות גופנית בצורה כיפית וחווייתית. אם יש לכם חצר, תוכלו לרכוש שולחנות טניס ולשחק בחוץ, כשמדובר על ספורט קליל שיתאים גם למי שלא מתאמן על בסיס קבוע. אחד המומלצים שלנו הוא שולחן טניס טופ סטאר, שמתאים במיוחד למשחקי חוץ, מתקפל לאחסון נוח, ניתן לשחק גם משחק יחיד ומאובזר בווים לנעילה ופתיחה בטיחותיים.

אופציה נוספת היא משחקי כדור, אפשר לרכוש מתקני סל ולשחק כדורסל בחוץ. זה יעודד את הילדים לעזוב את המסכים, יעזור לכם לזוז, לשרוף קלוריות ולבלות קצת זמן עם הילדים.

אם תרצו להתאמן עם מעט הדרכה ומוזיקה קצבית, היכנסו ליוטיוב ובחרו סרטון אימונים על פי רמת הקושי המתאימה לכם. תוכלו להתאמן גם בחוץ וגם בתוך בית, ואפילו לרכוש אביזרים מיוחדים כמו משקולות, רצועות התנגדות, מכשירי כושר שונים ועוד, שישדרגו לכם את האימון.

 

אופציה נוספת היא אימונים ביתיים. אימונים ביתיים לא חייבים להתבצע עם מאמן כושר, רק חשוב לבצע תרגילים שמתאימים ליכולת והרצון שלכם. תוכלו לבצע תרגילים פשוטים כמו סקוואטים, כפיפות מרפקים, שכיבות סמיכה, ועוד רבים אחרים. אפשר להשתמש בציוד כמו מזרן לנוחות ובטיחות או משקולות במשקל קטן (קילו אחד יספיק למתחילים). בצעו כל תרגיל בין 5 ל-10 פעמים, ונוחו בין תרגיל לתרגיל. בתוך כ-10-15 דקות תעשו תרגילים שיעזרו לכם לשמור  על הכושר והבריאות. התרגילים האלו יתאימו גם למתחילים שלא רגילים להתאמן, כל עוד לא מגזימים במספר התרגילים שמבצעים או בזמן האימון.

 

ארוחות מאוזנות למתאמנים גם בחופשה

ארוחת החג מאחוריכם, אבל גם בחופשה יש פיתויים שקשה לעמוד בהם. חדר האוכל במלון הוא דוגמה מצוינת לעושר רב שיכול לפתות אתכם לחרוג מהתפריט (אם הוא פעיל על פי הנחיות הקורונה) ולהרוס את כל העבודה הקשה שלכם. גם לזה יש פתרון: הקציבו לעצמכם צלחת אחת, מלאו אותה במנות קטנות מכל מה שתרצו לטעום ואל תקומו לקחת עוד. סיימו את הארוחה במיץ טרי או קפה והמשיכו בשגרת היום שלכם. מותר לכם ליהנות ולטעום מאכלים שאין לכם בכל יום, הרעיון הוא לא להגזים ולא להתמלא עד אפס מקום. אם אתם מתאמנים באופן קבוע, סביר להניח שאתם מקפידים על תפריט מאוזן של תזונה אחרי אימון על פי תוכנית האימונים שלכם, וחבל לשבש אותו בשביל הנאה רגעית.

 

ואם בכל זאת אכלתי יותר מדי בארוחת החג?

קודם כל, אל תחמירו עם עצמכם. ביום למחרת חזרו לשגרת האימונים ואפילו השקיעו מספר דקות אקסטרה באימון (מבלי להגזים כמובן), וחזרו לתפריט הרגיל שלכם. הרבו בשתיית מים ומאכלים המזרזים חילוף חומרים (למשל: תה ירוק), ובתוך מספר ימים תחזרו למצבכם הקודם. נסו להיזהר בארוחת החג וגם במימונה שלאחר מכן, ואם אתם "נופלים" – אל תכעסו על עצמכם וחזרו במהירות לשגרה.

 

אם אתם מתאמנים ורוצים לשמור על הכושר גם בפסח, דעו כי אפשר לעשות את זה בעזרת כוח רצון, תכנון לו"ז מתאים, שיתוף כל המשפחה ובחירה בפעילויות המתאימות ללו"ז שלכם. אל תשכחו לשמור על התפריט שלכם ככל האפשר, לשתף את הילדים בפעילויות ולחוות חופשה נעימה שתשלב בין בטן גב ומנוחה שאתם כל כך זקוקים לה, לבין שמירה על הכושר והגזרה. חג שמח!