שייקים אחרי אימון

איך מכינים שייק חלבונים?

שייק חלבונים מהווה דרך נהדרת לספורטאים ומתאמנים לצרוך חלבונים בתום האימון, בעוד שישנם שייקים המהווים חלופה לארוחה, יש שייקים שמטרתם היא דווקא להעניק למתאמן כמות חלבון נוספת.

אחת הדרכים להכין שייק היא באמצעות אבקת חלבונים (עם או בלי טעם), שאליה בדרך כלל מוסיפים נוזלים (מים או חלב) ופירות\ירקות על מנת להעשיר את הגוף. בעוד שניתן למצוא בחנויות השונות אבקות חלבונים שמקורן מן החי (מכילות בדרך כלל מי גבינה), יש לא מעט אבקות המבוססות על חלבונים מן הצומח (כדוגמת סויה או קינואה).

מאחר וסוגי החלבונים השונים נוטים להתפרק בגוף בקצב שונה ואף מכילים ערכים תזונתיים שונים, ישנם מתאמנים שבוחרים לשלב בין סוגי חלבונים שונים על מנת להעניק לגופם שובע לאורך זמן. אגב, ישנן אבקות חלבון דלות סוכר, כך שאם אתם שומרים על כמות קלוריות יומית, זה בהחלט משהו שכדאי לקחת בחשבון.

כאמור, לאבקת החלבונים יש להוסיף נוזלים על מנת להכין את השייק הרצוי, לכן חשוב להקפיד על הוראות השימוש של האבקה ולהוסיף את הנוזלים הרלוונטיים.

הוספת מים 

אבקות חלבון שהוראות היצרן שלהן מציינות הוספת מים, הן בדרך כלל אבקות שהמרכיבים שלהם מעניקים את מלוא הרכיבים התזונתיים הנחוצים, ולכם רק נותר להוסיף מים, על מנת להפוך את האבקה לסמיכה ונוזלית. מאחר וחלב שקדים, חלב אורז או מיץ אינם מכילים כמות חלבון גבוהה, הם עשויים להיות חלופה אידיאלית למים, במידה ואתם מעוניינים בכך. כמו כן, שימו לב שבמידה ותוסיפו נוזל שאינו מים, הערך הקלורי של השייק ישתנה בהתאם.

הוספת חלב 

במידה ואבקת החלבון שברשותכם מיועדת לערבוב עם חלב, כנראה שכמות החלבונים של השייק מתבססת גם על הנוזל עצמו. היה ואתם טבעוניים או נמנעים מצריכת מוצרי חלב, תוכלו להחליף את חלב הפרה בחלב סויה בלבד, מאחר וחלב סויה מכיל כמות חלבון אידיאלית בעבור השייק שלכם.

הכנת שייקים ללא אבקת חלבונים

לא כולם חובבי אבקות חלבונים למיניהן, לכן רבים בוחרים להכין שייקים מרכיבים טבעיים, כמו פירות, ירקות, גבינות, עלים ירוקים, פירות יבשים וכו'. דרך מצוינת להכין שייק טעים שמכיל חלבון, היא שייק מבוסס יוגורט, כשאל היוגורט תוכלו להוסיף מגוון רחב של רכיבים בהתאם לטעמכם האישי.

בכדי לשמור על כמות קלוריות נמוכה בשייק, כדאי להוסיף יותר ירקות מאשר פירות, ובייחוד ירקות ירוקים. כמו כן, רצוי להוסיף לשייק מים ולא חלב, על מנת להימנע משייקים עתירי קלוריות.

אילו רכיבים אפשר להוסיף לשייק?

כפי שצוין מעלה, ניתן להוסיף לשייק, בין אם מבוסס על אבקת חלבונים או לא, מגוון רחב של רכיבים טבעיים. אחת התוספות הנפוצות היא פירות וירקות שמכילים רכיבים תזונתיים חיוניים לגוף. את הפירות והירקות מומלץ להוסיף לשייק בעודם קפואים (חתכו לקוביות והקפיאו מבעוד מועד), לא רק בכדי להאריך את חיי המדף שלהם, אלא גם כי הם יעניקו לשייק שלכם מרקם סמיך יותר. דרך נוספת להוסיף לשייק רכיבים תזונתיים, היא באמצעות פירות יבשים (אגוזים, שקדים, תמרים וכו') או זרעים כדוגמת זרעי פשתן, זרעי צ'יה ועוד. אגב, תוספת פירות יבשים תעלה את כמות הקלוריות של השייק, לכן אם אתם סופרים קלוריות ושומרים על תזונה מאוזנת, כדאי להתחשב בכך. נוסף לכך, אם אתם מעוניינים להוסיף לשייק על בסיס יוגורט טעם מתוק, תוכלו לעשות זאת באמצעות סילאן. חוץ מזה, ניתן להוסיף חלבונים נוספים לשייק, או אם תרצו לרכך את המרקם שלו, ניתן להוסיף קרח.

 

שייקים לאחר אימון יכולים להיות נהדרים, כל עוד הם מכילים רכיבים חיוניים לגוף. ניתן להכין שייקים ללא אבקת חלבון, אך חשוב להקפיד להוסיף לשייק רכיב המכיל חלבון כדוגמת יוגורט. הכינו את השייקים המועדפים עליכם, תוך הוספת התוספות הרצויות, כך תוכלו ליהנות משייק בריא, מזין וטעים.