ריצה בקיץ – לא מה שחשבתם

ריצה בקיץ מציבה אתגרים ייחודיים ודורשת תכנון קפדני כדי להבטיח שהבריאות והביצועים לא ייפגעו בגלל המזג האוויר החם שאנחנו רגילים אליו. מי שיודע לרוץ נכון ומשלב את הטיפים שלנו לריצה במזג האוויר הלוהט של ישראל מצליח להתאמן בבטחה וגם לשפר את הביצועים ב-40 מעלות צלזיוס. לפני שאתם רצים, בואו לקרוא קצת מידע חשוב כשאתם עדיין במזגן.

הכללים לריצה נכונה בקיץ

השמש החזקה, הטמפרטורה הגבוהה והלחות המוגברת מורידים קצת מהמוטיבציה לצאת מהבית באופן כללי, אז אם אתם מתכננים לרוץ במזג האוויר הזה חשוב לשמור על בטיחות. הינה הצעדים שאתם צריכים לנקוט כדי ליהנות מאימון בטוח ככל האפשר בזמן הקיץ:

שעות אימון

עוצמת השמש מגיעה לשיאה בין השעות 10:00 ל-16:00, אז כדאי להימנע מריצה בשעות האלה כדי להפחית את הסיכון לבעיות הקשורות לחום. אימוני בוקר או ערב הם האפשרויות הטובות ביותר כדי ליהנות מטמפרטורות נמוכות ככל האפשר ואור שמש חלש יותר. ריצה בשעות הבוקר המוקדמות יכולה גם לעזור להתניע את חילוף החומרים שלכם ליום, וריצות ערב יכולות להיות דרך מצוינת להירגע אחרי יום עמוס בלימודים או עבודה.

שתייה

אי אפשר שלא לדבר על שתיית מים, בטח כשמדובר על אימונים בקיץ. הסיכון גבוה יותר להתייבשות בעקבות הזעה מוגברת, אז חשוב לשתות הרבה מים לפני האימון, במהלכו וגם אחרי שסיימתם. אל תשכחו לקחת איתכם בקבוק מים, בייחוד בריצות ארוכות יותר. משקאות עם אלקטרוליטים יכולים לעזור להחליף מינרלים כמו נתרן ואשלגן, שיוצאים מהגוף דרך הזיעה.

הנעלה ולבוש נכונים

בחירת הביגוד הנכון היא קריטית לנוחות ולבטיחות בזמן ריצה בקיץ. מומלץ לקנות בגדים מבדים נושמים ומנדפי לחות, שעוזרים להרחיק זיעה מהעור ומאפשרים אוורור טוב יותר של הגוף. בגדים קלילים שיגנו עליכם מקרני השמש המזיקות יכולים גם להגן על העור. חשוב לבחור נעלי ריצה שמתאימות לרגליים שלכם ולסגנון הריצה כדי ליהנות מיציבות ואחיזה טובה בכל משטח שתבחרו לרוץ עליו. בחירה של נעלי ספורט נייק או של מותגים בין לאומיים אחרים מבטיחה תמיכה טובה ואוורור לריצות במזג אוויר חם.

תזמון נכון לאימון

אנחנו לא נמנע מכם לצאת לריצה בקיץ בספונטניות, אבל עדיין נמליץ לכם על תכנון נכון של התזמון לאימון. בעזרת תכנון חכם תוכלו למזער את ההשפעה של החום על הגוף ולהפוך כל ריצה למהנה יותר.

היכן להתאמן?

כששוקלים איפה לרוץ בקיץ, עדיף לבחור באזורים שיש בהם צל כמו פארקים או שבילים מוקפים בעצים. אספלט סופג הרבה חום מהשמש וגם פולט אותו בחזרה, מה שאומר שתרגישו שחם הרבה יותר סביבכם. הנוכחות של עצים ונוף טבעי יכולה לספק לכם אווירה מרעננת יותר, ולהפחית את ההשפעה של מזג אוויר חם על מצב הרוח והמוטיבציה שלכם. כמובן, תמיד אפשר גם להתאמן בחדר כושר, להימנע מאור שמש ישיר וליהנות מריצה בטוחה במזגן.

ריצה בקבוצה או לבד?

שיקול נוסף לריצה בקיץ הוא ההחלטה אם להתאמן לבד או בקבוצה. ריצה בקבוצה יכולה להיות מעוררת מוטיבציה ולספק עוד קצת בטיחות, כי השותפים לריצה יכולים לשים לב לסימנים של התחממות יתר או התייבשות. מצד שני, ריצה לבד מאפשרת לכם לשלוט בקלות בקצב הריצה ולהקשיב לסימני הגוף בלי לחץ חברתי.

שמירה על הבריאות בזמן ריצה

ריצה יכולה להיות מתגמלת מאוד לגוף, אבל החום יכול להעמיס עליו אם לא נוקטים אמצעי זהירות:

שמירה על מרחקים נכונים בקיץ

אחד הטיפים החשובים ביותר לריצה בקיץ הוא התאמת המרחקים כדי להימנע ממאמץ יתר. בשל הלחץ הנוסף על הגוף מהחום, מומלץ להפחית את המרחק או העצימות, בייחוד בימים חמים במיוחד. קיצור של אורך הריצות מאפשר לגוף להסתגל לחום ומסייע במניעת התייבשות או מכות חום. עדיף לשמור על מרחקים עקביים בריצה על פני ריצות ארוכות יותר שעלולות להעמיס על הגוף.

הורדת עומסים

טיפ חשוב נוסף לריצה בקיץ הוא להתאים את העומס ליכולות שלכם. אם הטמפרטורות בחוץ קיצוניות זה ממש בסדר להוריד עומסים כדי להימנע מנזקים לגוף. אתם יכולים לעשות לסירוגין אימונים בעצימות גבוהה עם תרגילים קלים יותר, להוריד את האימפקט או לתת לעצמכם יותר ימי מנוחה. על ידי הקלה של עומסי הריצה אתם מפחיתים את הלחץ על השרירים, על מערכת הלב וכלי הדם וגם על הנפש שלכם, שכולם מושפעים ממזג אוויר חם.

סיכום

ריצה בקיץ יכולה להיות חוויה מהנה ומועילה מאוד אם ניגשים אליה עם הידע והאסטרטגיות הנכונות. כדי לרוץ נכון בקיץ כדאי להימנע משעות השיא של השמש ולחפש תמיד צל, לשתות הרבה מים וללבוש ביגוד מתאים ונעלי ריצה מומלצות המתאימות לכם. אל תהססו להוריד עומסים – יותר חשוב להימנע מהתייבשות וממכות חום, גם אם זה אומר שתרוצו קצת פחות בכל פעם. בהצלחה!