חזרה לגזרה לאחר הלידה – כך תעשי זאת
כותבת: אלינור קצב
ראשית, עליך להיות סבלנית ומודעת לכך שהשינויים ההורמונליים, הטיפול האינטנסיבי בתינוק, העייפות, והשינה המועטה, משפיעים על כל תהליך מנטלי או פיזי שאת מתחילה, ועלולים לעיתים לעכב אותו או להקשות עליו, לכן כדאי לנהוג בהבנה עצמית והכלה של המצב החדש והרגיש, בו מצויים גופך ונפשך.
המפתח לתהליך נכון ואפקטיבי של ירידה במשקל הוא השילוב בין תזונה בריאה, איזון נפשי ופעילות גופנית. שלושת האלמנטים הללו מושפעים ישירות אחד מהשני וחשוב לשמור על האיזון בניהם. עיסוק באלמנט אחד בלבד, (כמו ביצוע פעילות גופנית ללא תזונה בריאה ואיזון נפשי) לרוב לא יביא אותך לתוצאה מקסימלית ולעיתים אף יספק תוצאה לטווח קצר בלבד.
תזונה בריאה ומאוזנת בחופשת הלידה
אכילה מאוזנת ובריאה, חשובה מאוד לאם הטרייה. היא תורמת לחיזוק הגוף, להעלאת רמות האנרגיה ולאיזון ההורמונלי, מסייעת להתמודד עם התשישות והעייפות וגם תורמת לירידה בעודפי המשקל מההיריון.
טיפים חשובים לתזונה מאוזנת
1. הכיני מנות מראש (או בקשי מבני משפחה שיכינו עבורך): מנות בריאות ועשירות בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. מנות שניתן לאחסן במקרר או במקפיא, להוציא ולחמם בשעת הצורך (פשטידות, תבשילי בשר או דגים, מרקים, ירקות/פירות חתוכים במקרר).
2. השאירי בקבוק מים צמוד אליך לאורך כל שעות היום והרבי בשתיית מים.
3. הימנעי לגמרי משתייה מתוקה. גם בגלל הקלוריות הגבוהות והמיותרות אך בעיקר בגלל רמות הסוכר הגבוהות שיש בשתייה המתוקה.
4. שמרי בצורה נגישה ירקות, פירות, אגוזים, שקדים, יוגורט והרחיקי מוצרים מעובדים המכילים כמויות רבות של סוכר/מלח כמו, חטיפים, עוגות ועוגיות.
5. זכרי: על מנת לשמור על בריאות תקינה ומשקל תקין לאורך זמן, חשוב מאוד שתהליך הירידה במשקל יהיה מאוזן ויכלול הרגלים של ניהול אורח חיים בריא. לכן, חשוב לא לבצע דיאטות "תקופתיות" או ליזום צום בחלק משעות היום. חשוב לאכול ארוחות מלאות ועשירות בוויטמינים, מינרלים וחלבונים, ובערך כל 3 שעות.
6. "נשנושים" – כדאי להימנע עד כמה שניתן מאותם "נשנושים", וגם אם מדובר ב"נשנושים" בריאים. הרגל ה"נשנוש" הוא הרגל שאפשר להיפטר ממנו, הוא אינו מעניק תרומה בריאותית לתפריט היומי שלנו, וגורם לנו למעשה לאכול גם כאשר אנחנו כלל לא רעבות, לעיתים אנחנו מנשנשות רק כי מתחשק לנו להכניס משהו לפה- וזה למעשה הרגל בלבד, לא צורך ממשי של מערכת העיכול לאכול.
7. בחירת מנות במסעדות: במהלך חופשת הלידה נשים רבות אוכלות מחוץ לבית. בחרי מראש את המנה אותה את הולכת לאכול בטרם הגעתך למסעדה. בחרי במנה בריאה ומשביעה והימנעי מאוכל מטוגן ומעובד.
איזון נפשי ומנטלי
לאחר הלידה מתגלות תופעות רבות שלא הכרת, ואיתן עליך להתמודד, כשהנושא הוא אינדיבידואלי וכל אחת חווה תופעה אחרת. לכולנו דבר אחד משותף, אין ספק שהגוף חווה שינויים רבים וכך גם הנפש, אנו חוות עליות וירידות במצב הרוח, עייפות ותשישות, ולעיתים תחושה של בדידות.
טיפים חשובים לאיזון נפשי ומנטלי
1. שוחחי עם הקרובים אליך על תחושותייך, שתפי בקשיים ושאלי שאלות. את תגלי שנשים רבות חוות קשיים דומים לשלך ולעיתים גם קשיים אחרים. ייתכן ופעולה זו תיתן לך תחושת הקלה ואף תגלי אמפתיה וסבלנות למצב החדש איתו את מתמודדת.
2. נסי לפנות 15 דק' במהלך היום בהן את לבד, והשתמשי בדק' אלו על מנת לבצע פעולה מרגיעה ושקטה (מקלחת חמה, האזנה למוסיקה או אפילו מדיטציה קצרה).
3. צאי לטייל במהלך היום באוויר הפתוח יחד עם תינוקך, תספגי שמש נעימה ונשמי נשימות ארוכות ועמוקות.
4. זכרי לא להשוות את עצמך לנשים אחרות שעברו תהליך של היריון ולידה, כל תהליך כזה הוא ייחודי ומשתנה מאחת לאחת, וכמובן זכרי שיש בנינו הבדלים של מנטליות, גנטיקה והרגלים לאורך חיים שלמים.
פעילות גופנית בחופשת הלידה
פעילות גופנית מומלצת מאוד לאחר סיום תקופת משכב הלידה. אז נכון, אין לך זמן, ואת עייפה מאוד ומתקשה להתפנות לכך, אולם התרומה תהיה גדולה מאוד אם תבצעי זאת.
טיפים חשובים לפעילות גופנית אחרי לידה
האימון הגופני, תורם רבות לקצב התאוששות הגוף, מעלה את רמות האנרגיה בגוף ואת מצב הרוח, מחזק את האיברים שנחלשו במהלך ההיריון, תורם לשיקום ולריפוי הפיזי, ומשפר באופן ניכר את בריאות הגוף והנפש לטווח הארוך. נוסף לכך, היחלשות ריצפת אגן, שינוי במבנה האגן, היפרדות בטנית, כאבי הגב, כאבי הרגליים ועוד, זקוקים לטיפול וזה נעשה בצורה של פעילות גופנית מתונה וממוקדת.
1. החליטי על אימונים קבועים במהלך השבוע, בימים קבועים ושעות קבועות (כך תיווצר מחויבות מצדך וסיכוי גדול שתתמידי באימונים).
2. במידה והחלטת להתאמן לבד - בצעי זאת בצורה מבוקרת ומתונה. מומלץ ראשית לבקר אצל פיזיותרפיסט/ית ריצפת אגן, ולקבל הדרכה כיצד לחזק את ריצפת האגן במהלך האימונים.
3. במידה והחלטת להתאמן עם מאמנ/ת - רצוי לעבוד עם כאלו שעברו הכשרה מתאימה לעבודה עם נשים אחרי לידה.
4. במהלך האימונים, התמקדי בעבודה על אזורים שהשתתפו בתהליך ההיריון והלידה: חיזוק ושיקום מערכת שרירי ריצפת האגן והבטן, תרגול טכניקות ליציבה נכונה והחזקה של הבטן וריצפת האגן בעת פעולה מאומצת, חיזוק שרירי הגב העליון והארכת הגב התחתון.
5. לנשים שעסקו בריצה לפני ההיריון מומלץ לחכות מעט, וראשית, להקדיש זמן לחיזוק שרירי היציבה, ריצפת האגן, הבטן והגב.
חשוב שתזכרי, נשים רבות חוות את הרצון לחזור במהירות לגזרה, לעיתים ללא התחשבות במצב הגוף, הנפש והנתונים הגנטיים. אצל חלק מהנשים, חזרה מהירה לפעילות גופנית ולא מבוקרת, או שינויים דרסטיים בהרגלי תזונה, עלולים לגרום להעמסת יתר על הגוף, על הרקמות והשרירים, שעד לא מזמן, במהלך ההיריון והלידה, היו במצב מתוח וחלש.
חזרה הדרגתית ומתונה לפעילות גופנית, בשילוב הקפדה על תזונה בריאה ואיזון נפשי, יביאו לשיפור בהרגשה הכללית, חיזוק תחושת הביטחון העצמי והדימוי, שיפור במראה ובסגנון אורח החיים בכלל.
קצת על עצמי
מאז שילדתי (לפני כשנתיים) הכל השתנה. נוכחתי לדעת שיש לי מערבולת של שינויים פיזיים , רגשיים והמון תחושות, איתם אני צריכה ללמוד להתמודד, והרגשתי לבד למרות שידעתי שרוב הנשים אחרי לידה חשות כמוני. אז אני אלינור, בת 30 מהרצליה, אמא של איתי ואישתו של אורי. אני מאמנת כושר ב-7 שנים האחרונות, ומתמחה בעבודה עם נשים אחריי לידה. מדריכת חיטוב ופילאטיס, אימוני פיטבול, איזון ומתיחות, הדרכה להתעמלות בונה עצם, אימונים פונקציונליים, TRX וחיזוק שרירי הליבה.
בניתי את "Fitmommy", בכדיי לתת מענה משולש למצוקות ולקשיים שאחריי לידה בהיבט הפיזי, הרגשי והתזונתי. "Fitmommy" זוהי תכנית הספורט והבריאות שלי, והיא מיועדת לנשים אחריי לידה. מטרתה, לתת מעטפת רגשית, פיזית ותזונתית לנשים אחריי לידה, כאשר התהליך מתקיים בסביבה חברתית תומכת, עם הדרכה רגישה ומאוזנת, המון הקשבה והצבת יעדים אישיים.