פעילות גופנית אחרי לידה

ראשית זהירות!

לאחר לידה תמיד צריך לשמור על ערנות מוגברת, ועל כן אם התחלת להתאמן אך את חשה בחוסר נוחות (למשל מופיע דימום), הרי שיש להסיק שמשהו אינו כשורה. כמו כן, לפני שממהרים לרכוש נעלי הליכה, ולו עבור סיבוב עגלות בשכונה, מומלץ לקבל אישור מרופא, פשוט כי לאחר לידה ייתכנו תופעות שעשויות למנוע שגרת אימונים. על מה עוד רצוי להקפיד? על התאמה בין נעלי ספורט לסוג האימון, וזאת כי יש נעלי הליכה, נעלי ריצה, נעלי קרוספיט וכדומה.

באלו שרירים מתמקדים?

נשים רבות לאחר לידה מעידות על בטן רפויה ואף על בריחת שתן, ולו כי מישהו סיפר בדיחה. אי לכך יש להתחיל לחשוב על חזרה לפעילות גופנית, כאשר באופן כללי מומלץ לחזק את רצפת האגן, את שרירי הליבה, את השרירים ואת היציבה. מחפשת סיבות נוספת לעסוק בספורט - מלבד הרצון העז לחזור לגינס האהוב שכבר כמעט שנה אינו עולה עלייך? ובכן אימון גופני אינו רק מחזק את הגוף ותומך בהזרמת הדם, אלא הוא גם מאפשר להתאוורר ולשפר את הדימוי העצמי (סיבה חשובה בפני עצמה). 

פעילות מתאימה וכזו שפחות

מראש נבהיר שלאחר לידה לרצועות ולמפרקים לוקח כ7 חודשים לחזור לעצמם, ועל כן עד שזה יקרה מוטב להשקיע בפעילות מתונה, קרי יוגה, ריקוד, פילאטיס, מתיחות ועיצוב, כאשר יש תרגילים שמאפשרים לשלב גם את התינוק (במנשא או בעגלה). עם זאת, בכול הנוגע לפעילות מעצימה מוטב לחכות מעט, משמע זומבה או אימוני ריצה כלל אינם מומלצים בשלב זה. מדוע? שילוב של פעילות מעצימה עם רצפת אגן חלשה ושרירי ליבה במצב ירוד עשויים להוביל לפציעה.

למי יש זמן?

כל מי שיש לו תינוק יודע שכביסה מלוכלכת לא חסר, שעות ערות לא חסר, חיוכים ממיסים לא חסר אך זמן פנוי בהחלט חסר. אם כן כיצד ניתן להתחיל לחזור לכושר כשבקושי יש זמן לישון? ובכן פה ראוי לקחת בחשבון שאולי לצאת למכון הכושר לא תצליחי, אך לנצל את שנת הצהריים של הקטן את בהחלט יכולה, במיוחד אם תרכשי אמצעים משלימים, קרי מזרן יוגה, סטפר או אלפטיקל. שנרחיב? מזרן יוגה מאפשר להפוך כל רצפה למשטח נוח עבור אימון גופני ואילו אלפטיקל וסטפר מדמים ביעילות את תנועת הריצה, ההליכה והרכיבה, כאשר שניהם אינם תופסים הרבה מקום. אין לך בעיה של מקום? תרכשי הליכון חשמלי, שימי מולך סדרה אהובה ותתחילי ללכת.

דוגמאות לשני אימונים

חיזוק שרירי הבטן ורצפת האגן 

שוכבים על הגב, כפות הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות. מרימים ברך אחת לעבר החזה ובו זמנית נושפים ומכווצים את שרירי רצפת האגן. עתה שולחים רגל ישרה בצורה מקבילה לרצפה (מבלי לגעת בה) וכאשר שואפים פנימה מחזירים את הברך לחזה. על התרגיל חוזרים גם עם הרגל השנייה - סה"כ כ10 פעמים חזרות.

 

כפיפות בטן בצורה שמגנה על רצפת האגן 

שוכבים על הגב, כפות הרגליים על הרצפה, הידיים מאחורי העורף והברכיים כפופות. עתה מכווצים את שרירי רצפת האגן ומכניסים את הבטן (בו זמנית נושפים החוצה ממושכות). בשלב הבא מרימים את פלג הגוף עליון עד לקו השכמות, ובעת השאיפה מורידים את השכמות לעבר המזרן. יש לשים לב שהעורף ארוך, שהישבן נשאר מחובר למזרן וששומרים על קצב איטי - סה"כ כ10 פעמים חזרות.

מתחילים!

מה עתה? מחליטים שהגיע הזמן להשקיע גם בעצמך ולא רק בתינוק שהצטרף למשפחה. כיצד מתחילים? כמה בדיקות גופניות, רכישה של מוצר משלים והתחייבות להשקיע במשך כחודשיים לפחות. בהצלחה!